Большинство людей с частыми головными болями могут примерно сказать, насколько тяжелой была прошлая неделя. Но очень немногие могут назвать, сколько дней с головной болью было в прошлом месяце, что они принимали в каждом случае и что обычно происходило накануне вечером. Память плохо ведет учет, особенно когда вам больно. Дневник головной боли решает эту проблему. Он превращает размытую череду плохих дней в записи, которые вы и ваш врач действительно можете прочитать.
В этом материале мы расскажем, что записывать, как не бросить привычку, когда жизнь становится напряженной, и как превратить записи за несколько недель в конкретные решения.
Почему дневник головной боли работает
У головной боли редко бывает одна очевидная причина. Обычно она появляется, когда в один день складывается несколько факторов: короткий сон, пропущенный обед, напряженный дедлайн, смена погоды. Боль вы замечаете, а вот накопление происходит незаметно в течение предыдущих одного-двух дней. Без записей приходится гадать, а догадки обычно цепляются за то, что случилось последним.
Дневник помогает тремя способами. Он показывает, как часто головная боль бывает на самом деле, а это часто больше или меньше, чем вам кажется. Он выявляет условия, которые обычно предшествуют самым тяжелым дням. И он дает врачу информацию, нужную для диагноза и плана лечения. Британская благотворительная организация The Migraine Trust рекомендует вести дневник именно поэтому: он помогает врачу поставить диагноз, помогает вам распознавать триггеры и тревожные сигналы и показывает, работает ли лечение.1
Что записывать каждый день
Самый полезный дневник тот, который вы все еще будете вести через два месяца. Это значит записывать небольшой набор вещей регулярно, а не все подряд время от времени. Начните с этого:
- Была головная боль или нет. Отмечайте и дни без головной боли. Именно сравнение с ними делает закономерности заметными.
- Время начала и продолжительность.
- Интенсивность по шкале 0–10 или просто слабая, умеренная или сильная.
- Другие симптомы, например тошнота, чувствительность к свету или звуку, аура.
- Лекарства: что вы приняли, когда и помогло ли это.
- Сон: примерно когда вы легли и проснулись.
В день с головной болью добавьте короткую заметку о часах перед ее началом: еда, кофеин, время за экраном, стресс, алкоголь или что-то необычное. Шесть-восемь часов перед приступом часто говорят больше всего. Если у вас бывают менструации, отмечайте день цикла, поскольку гормональные изменения часто связаны с мигренью.
Для начала этого достаточно. Подробности всегда можно добавить позже, а длинный список в первый же день вернее всего заставит бросить к десятому.
Как не бросить привычку
Регулярность важнее подробностей. Запись в две строки каждый день лучше идеальной записи раз в неделю, потому что пропуски делают закономерности ненадежными. Помогает следующее:
Делайте записи в одно и то же время. Привяжите их к тому, что вы и так делаете, например к вечерней чистке зубов. Короткая вечерняя запись охватывает весь день, пока он еще свеж в памяти.
Пусть дни без головной боли записываются быстро. Если ничего не случилось, запись должна занимать десять секунд. Длинные заметки оставьте для дней с головной болью или необычных дней.
По возможности записывайте во время приступа. Время начала и интенсивность легко забыть, когда боль прошла. Одной быстрой заметки в моменте достаточно, остальное можно дописать позже.
Не меняйте все сразу. В первую же неделю хочется пересмотреть сон, кофеин и время за экраном. Не поддавайтесь. Первые одну-две недели живите как обычно, чтобы получить честную исходную точку для сравнения.
Бумага или телефон, решает то, что вы действительно будете вести. Мы сравниваем оба варианта в материале бумажный дневник или приложение. Что бы вы ни выбрали, формат важен меньше, чем ежедневная привычка.
Первые две недели
Считайте первые четырнадцать дней исходным периодом. Записывайте честно и меняйте как можно меньше. В конце посчитайте три вещи: сколько у вас было дней с головной болью, сколько из них с умеренной или сильной болью и сколько дней вы принимали обезболивающие.
Эти три числа и есть ваша отправная точка. С ними можно сравнивать каждое изменение, которое вы попробуете потом. Без исходных данных очень трудно понять, помог ли новый режим или просто неделя выдалась спокойнее.
Как читать закономерности и не обманывать себя
Через несколько недель вы начнете кое-что замечать. Что-то окажется реальным, что-то совпадением. Несколько правил помогут сохранить честность:
Ищите повторы, а не отдельные события. Одна головная боль после красного вина мало что доказывает. А головная боль в четыре из пяти дней, когда вы спали меньше шести часов, заслуживает внимания.
Проверяйте и дни без головной боли. Если вы плохо спали и во многие дни без головной боли, недосып может быть не главным фактором. Закономерности что-то значат, только когда вы сравниваете обе стороны.
Ожидайте сочетаний. Многие замечают, что плохие дни возникают из-за двух-трех факторов вместе, а не одного. Одна короткая ночь может пройти без последствий, а короткая ночь плюс пропущенный прием пищи плюс долгий день за экраном уже нет. В нашем материале о триггерах головной боли подробнее объясняется, как отличить настоящие триггеры от совпадений.
Меняйте что-то одно за раз. Когда проверяете изменение, например регулярное время отхода ко сну, держите все остальное как можно стабильнее две-три недели. Если изменить три вещи сразу и головные боли станут реже, вы не узнаете, что именно помогло.
Обычно стоит следить за такими областями: сон и головная боль, пропуск приемов пищи, головная боль от стресса, кофеин, головная боль от экранов, головная боль из-за погоды и сильные запахи, например головная боль от духов. Некоторые закономерности следуют за календарем, например головная боль по выходным, головная боль на работе и головная боль в поездках. Если головная боль обычно уже есть, когда вы просыпаетесь, в нашем материале об утренней головной боли разобраны ночные причины.
Внимательно записывайте лекарства
Лекарства относятся к самому важному, что стоит записывать, и при этом о них чаще всего забывают. Отмечайте каждую дозу, включая безрецептурные обезболивающие, и насколько хорошо каждая подействовала. Записывайте и то, что вы пробовали без лекарств, например отдых в темной комнате или одну из шапок от головной боли, которые многие держат в морозилке, чтобы видеть, что действительно помогает.
Это важно по двум причинам. Так врач видит, какое лечение помогает. И так может проявиться закономерность, которую иначе легко не заметить: слишком частый прием обезболивающих сам по себе может учащать головные боли. Врачи называют это абузусной головной болью (головной болью при избыточном применении лекарств). По международной классификации головных болей (ICHD-3) порогом считается регулярный прием в течение 15 и более дней в месяц для простых анальгетиков, таких как парацетамол, или 10 и более дней в месяц для триптанов, опиоидов и комбинированных обезболивающих на протяжении более трех месяцев.3 Дневник позволяет легко увидеть, приближаетесь ли вы к этому порогу. Если да, поговорите с врачом, прежде чем что-то менять самостоятельно.
Еженедельный обзор за десять минут
Раз в неделю просматривайте последние семь дней и отвечайте на четыре вопроса:
- Сколько было дней с головной болью и насколько сильной она была?
- Сколько дней я принимал(а) лекарства?
- Что было общего у самых тяжелых дней?
- Что одно я попробую или продолжу делать на следующей неделе?
Запишите ответ на последний вопрос. Одно небольшое конкретное действие («обед до 13:00 в рабочие дни») гораздо полезнее длинного списка благих намерений. Раз в месяц сравнивайте итоги с исходными данными, чтобы видеть общую тенденцию.
Как использовать дневник на приеме у врача
Больше всего пользы дневник приносит, когда попадает к вашему врачу или специалисту по головной боли. Перед приемом подготовьте короткую сводку, а не передавайте страницы заметок: число дней с головной болью в месяц, сколько из них были тяжелыми, как часто вы принимали лекарства и что помогало, а также две-три замеченные закономерности. Возьмите с собой и полный дневник на случай, если понадобятся подробности.
Так расплывчатый разговор («у меня часто болит голова») становится конкретным, и врачу легче решить, нужно ли пересмотреть диагноз или лечение.
Когда не стоит ждать закономерностей
Дневник нужен, чтобы понимать повторяющиеся головные боли. Это не повод откладывать обращение за помощью. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если головная боль началась внезапно и очень сильная, возникла после травмы головы или сопровождается слабостью или онемением, нарушением речи, спутанностью сознания, судорожным приступом, потерей зрения или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц или сыпью.2 Скоро покажитесь врачу, если характер головной боли меняется, она постепенно усиливается или впервые появилась после 50 лет. В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, эти тревожные признаки описаны подробнее.
С чего начать
Чтобы начать, идеальная система не нужна. Сделайте запись сегодня, болит у вас голова или нет, и продолжайте две недели, прежде чем делать выводы. Если вам удобнее телефон, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать головную боль с ее интенсивностью, триггерами и лекарствами, а дни с головной болью отображаются в календаре, так что закономерности легче заметить. Блокнот тоже подойдет. Главное, не бросать.
