Вы пережили трудную неделю, наконец наступило субботнее утро, а вы просыпаетесь с головной болью. Это кажется несправедливым и встречается на удивление часто. Головная боль по выходным, которую иногда называют мигренью выходного дня, обычно вызвана не самими выходными. Она возникает из-за того, как резко меняется ваш распорядок, когда заканчивается неделя.
В этом материале мы объясним самые частые причины головной боли по выходным, как понять, какие из них касаются вас, и расскажем о небольших изменениях, которые обычно дают наибольший эффект. Те же идеи применимы к отпуску и другим «переходным дням», когда меняется распорядок.
Почему выходные могут провоцировать головную боль
Долгий сон
Самый частый виновник это возможность поспать подольше. После недели ранних будильников естественно проспать в субботу до 10. Но сильное изменение времени подъема может провоцировать головную боль у людей, склонных к ней. The Migraine Trust отмечает, что люди с мигренью часто плохо переносят изменения распорядка, и приводит именно такой пример: подъем в 7 утра в будни, а затем сон до 10 в субботу может спровоцировать приступ.1
Дело не только в лишнем сне. Долгий утренний сон сдвигает все, что идет после него.
Кофе позже обычного
Если вы пьете кофе или чай в одно и то же время каждый будний день, долгий сон отодвигает первую чашку на несколько часов. Для тех, кто регулярно пьет кофеин, такого перерыва может хватить, чтобы началась головная боль отмены кофеина. Международная классификация головных болей описывает ее у людей, которые регулярно употребляют больше 200 мг кофеина в день, когда прием прерывается или откладывается. Она начинается в течение 24 часов после последней дозы и обычно проходит в течение часа после приема кофеина.3 Если головная боль по выходным ослабевает вскоре после первого кофе, отчасти причина может быть в этом.
Пропущенные или поздние приемы пищи
Выходные часто означают поздний завтрак или завтрак и обед в одном. The Migraine Trust указывает, что сдвинутое время приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови или тяге к кофеину, которые запускают приступ.1 Подробнее об этом в материале о головной боли от голода.
Спад стресса
Это многих удивляет: расслабление может вызвать головную боль. Ее иногда называют головной болью «расслабления». В исследовании 2014 года, опубликованном в Neurology, 17 человек с мигренью в течение трех месяцев вели ежедневные дневники. Оказалось, что сам уровень стресса в целом не был связан с приступами, но снижение стресса от одного вечера к следующему было связано с повышенной вероятностью начала мигрени в ближайшие 6–18 часов.2 Исследование было небольшим, но совпадает с тем, что замечают многие: головная боль приходит сразу после дедлайна, а не во время работы над ним.
Это не значит, что стресс полезен. Скорее, это говорит о том, что может помочь постепенное замедление вместо перехода с полной скорости на полную остановку. Тему стресса и головной боли шире раскрывает наш материал о головной боли от стресса.
Поздние вечера и алкоголь
Вечера пятницы и субботы часто означают поздний отбой и бокал-другой. И то, и другое может нарушать сон, а у некоторых людей алкоголь сам по себе вызывает головную боль. Сложите поздний вечер, долгий утренний сон, поздний кофе и пропущенный завтрак, и в одно утро на вас наложится сразу несколько триггеров.
Найдите свою закономерность выходных
Большая часть головной боли по выходным возникает из-за двух-трех таких причин вместе, и у каждого это свое сочетание. Дневник головной боли самый быстрый способ найти свое. В течение трех-четырех выходных и нескольких будних дней для сравнения отмечайте:
- Во сколько вы легли и проснулись.
- Когда вы впервые за день выпили кофеин.
- Когда вы завтракали и обедали.
- Алкоголь накануне вечером.
- Насколько напряженной была неделя и была ли головная боль.
Затем сравните выходные с головной болью и без нее. Возможно, вы обнаружите, что сам по себе долгий сон проходит без последствий, а долгий сон плюс поздний кофе уже нет, или что головная боль бывает только после особенно напряженных недель.
Что помогает
Отказываться от выходных не нужно. Обычно основную работу делают небольшие изменения, которые сохраняют распорядок стабильным.
Вставайте примерно в то же время, что и в будни. Старайтесь, чтобы разница была не больше часа. Если не высыпаетесь, ложитесь раньше в пятницу, а не спите намного дольше в субботу. В нашем материале о сне и головной боли объясняется, почему постоянство важнее, чем попытки отоспаться.
Пейте первый кофе в обычное время. Если хотите поспать подольше, выпейте чашку тогда, когда обычно просыпаетесь в будни. Если хотите сократить кофеин, снижайте его постепенно в течение нескольких недель, а не пропускайте его по субботам.
Завтракайте. Даже небольшой завтрак в обычное время поддерживает уровень сахара в крови стабильнее, чем поздний бранч.
Замедляйтесь постепенно. Вместо того чтобы после суматошной пятницы сразу ничего не делать, сохраните в субботу утром легкую структуру: прогулку, обычный завтрак, несколько небольших дел.
Не перебарщивайте в пятницу вечером. Меньше алкоголя и не слишком поздний отбой берегут субботнее утро.
Если вы все же проснулись с головной болью, применяйте обычное лечение, которое вы используете при головной боли. Если вы замечаете, что принимаете обезболивающие каждые выходные в дополнение к головной боли в будни, следите за тем, сколько дней в месяц вы их принимаете, потому что слишком частый прием обезболивающих может привести к абузусной головной боли. Если вы регулярно просыпаетесь с головной болью и в будни, прочитайте наш материал об утренней головной боли.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если головная боль частая, усиливается или мешает вашим выходным и повседневной жизни или если вы принимаете обезболивающие много дней в месяц.
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.4 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, описаны тревожные признаки.
С чего начать
В эти выходные попробуйте одно изменение: поставьте будильник не позже чем через час после буднего времени подъема и выпейте привычный кофе и позавтракайте как обычно. Чтобы понять, помогает ли это, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль, а дни с головной болью отображаются в календаре, так что легко увидеть, приходятся ли они на субботы и меняется ли это, когда распорядок становится стабильнее.
