Вы проработали без обеда, уже середина дня, и по голове расползается тупая боль. Головная боль от голода относится к самым частым видам головной боли и к тем, которые проще всего не заметить, ведь пропуск одного приема пищи в моменте редко кажется чем-то серьезным.
В этом материале мы объясним, почему слишком долгий перерыв в еде вызывает головную боль, почему особенно страдают люди с мигренью, как переплетаются кофеин и время приема пищи и какие простые привычки предотвращают большую часть головных болей от голода.
Почему пропуск еды вызывает головную боль
NHS называет нерегулярное питание среди частых причин головной боли наряду со стрессом, обезвоживанием и плохой осанкой.1 У самого типичного варианта есть даже официальное название. Международная классификация головных болей описывает «головную боль, связанную с голоданием», как диффузную непульсирующую головную боль, обычно слабой или умеренной интенсивности, которая возникает минимум через восемь часов без еды и значительно ослабевает после приема пищи.4 Чем дольше голодание, тем вероятнее головная боль.4
Что именно ее вызывает, известно хуже, чем можно подумать. The Migraine Trust объясняет, что пропуск приемов пищи, как считается, приводит к снижению уровня сахара в крови, которое может провоцировать приступы мигрени.2 Но в международной классификации отмечено, что головная боль от голодания может возникать и без низкого уровня сахара, а убедительных доказательств того, что причина именно в нем, нет.4 Каким бы ни был механизм, практический вывод один: долгие перерывы в еде повышают вероятность головной боли, а прием пищи обычно помогает.
Голод и мигрень
Если у вас мигрень, пропуск еды значит еще больше. Головная боль от голодания значительно чаще встречается у людей, у которых уже есть головная боль, например мигрень, а у человека с мигренью она может перейти в полноценный приступ мигрени.4
The Migraine Trust называет голодание или пропуск приемов пищи частым триггером мигрени и отмечает, что у многих людей приступы становятся чаще и сильнее после периода без еды.2 Организация также указывает, что такое же снижение может произойти после сладких перекусов, в начале диеты или при физической нагрузке без достаточного питания перед ней.3
Голод редко действует в одиночку. The Migraine Trust описывает «порог» приступа: с пропущенным приемом пищи, недосыпом и сильным стрессом по отдельности можно справиться, но два-три фактора вместе могут перевести вас через порог.2 Поэтому загруженные дни, когда вы в стрессе, не выспались и едите за рабочим столом, если едите вообще, так часто становятся днями головной боли. В нашем материале о головной боли на работе это сочетание разобрано подробнее.
Связь с кофеином
Пропущенный или поздний прием пищи часто сопровождается пропущенным или поздним кофе, а это отдельный триггер головной боли. Если вы регулярно употребляете больше примерно 200 мг кофеина в день, Международная классификация головных болей описывает головную боль отмены кофеина, которая может начаться в течение 24 часов после последней дозы, когда привычный прием прерван или отложен. Обычно она проходит в течение часа после приема кофеина.5
Так что если ваша «головная боль от голода» проходит после позднего завтрака с кофе, отчасти дело могло быть в кофеине. The Migraine Trust советует сохранять постоянными и количество, и время приема кофеина, как в выходные, так и в будни, а если хотите пить меньше, сокращать постепенно, а не бросать резко.3 Во многом поэтому у столь многих людей бывает головная боль по выходным: когда вы подольше спите, завтрак и кофе сдвигаются на несколько часов.
Когда обычно возникает головная боль от голода
Головная боль от голода следует за перерывами в вашем дне. Частые закономерности:
- Ближе к полудню, если вы пропустили завтрак или выпили только кофе.
- Во второй половине дня, если вы проработали без обеда.
- При пробуждении, после долгого перерыва с ужина. The Migraine Trust считает, что полезный перекус перед сном может помочь, если вы часто просыпаетесь с головной болью.3 О других причинах пробуждения с головной болью читайте в нашем материале об утренней головной боли.
- В загруженные или нестандартные дни, например в дни поездок, долгих встреч или дедлайнов, когда приемы пищи незаметно сдвигаются.
- Во время запланированного голодания, включая диеты и религиозные посты.
Как предотвратить головную боль от голода
Ешьте в одно и то же время. Главный совет The Migraine Trust: придерживаться регулярного времени приема пищи и не делать слишком долгих перерывов в еде.2 NHS также советует не пропускать приемы пищи, когда болит голова, даже если есть не хочется.1
Не пропускайте завтрак. Даже небольшой завтрак сокращает ночной перерыв, обычно самый долгий за сутки.
Выбирайте сытную еду. Большинству людей с мигренью The Migraine Trust рекомендует здоровое сбалансированное питание с регулярными приемами пищи на основе богатых клетчаткой или цельнозерновых крахмалистых продуктов с добавлением белка. Организация советует есть меньше сладкого, например тортов и печенья, от которых уровень сахара в крови резко подскакивает. Если приступы, по-видимому, провоцирует низкий уровень сахара, она рекомендует есть часто, понемногу и с низким содержанием сахара, а при необходимости делать небольшие питательные перекусы между приемами пищи.3
Планируйте загруженные дни. Головная боль от голода обычно возникает в дни, которые идут не по плану, а не из-за неправильного выбора. Держите перекус в сумке или на рабочем столе, вносите обед в календарь и ешьте перед долгой встречей или поездкой, а не после.
Ешьте перед тренировкой. Физическая нагрузка без достаточного питания перед ней может действовать так же, как пропуск приема пищи.3
И пейте достаточно. Обезвоживание это отдельный триггер головной боли, а забыть попить легко в те же дни, когда вы забываете поесть. The Migraine Trust считает, что обычно достаточно шести-восьми чашек или стаканов жидкости в день.3
Если вы постите по религиозным или другим причинам, готовьтесь заранее. Перед началом поста съешьте сбалансированную еду, держите потребление кофеина стабильным или снижайте его постепенно за несколько недель до поста, а если у вас мигрень, обсудите с врачом, как справляться с приступами во время поста.
Найдите свою закономерность
Голод легко обвинить и легко упустить. Дневник головной боли покажет, действительно ли он играет роль в вашем случае. В течение пары недель записывайте, когда вы ели и пили кофеин и когда началась каждая головная боль. Ищите головную боль после долгих перерывов в еде и дни, когда вы ели регулярно и голова не болела. Если головная боль все равно возникает в дни с регулярным питанием, возможно, важнее другой фактор. В нашем материале о триггерах головной боли объясняется, как отличить настоящие триггеры от совпадений.
Когда обратиться к врачу
Если у вас диабет и вы принимаете инсулин или некоторые другие сахароснижающие препараты, головная боль вместе с голодом может быть признаком низкого уровня сахара в крови. NHS перечисляет симптомы гипогликемии, включая чувство голода, головокружение, дрожь, потливость, раздражительность или спутанность сознания, и советует людям с диабетом по возможности проверить уровень сахара. У людей без диабета гипогликемия бывает редко.6 Если диабета у вас нет, но без еды вы часто чувствуете дрожь, потливость или слабость, как перед обмороком, скажите об этом врачу.
Обратитесь к врачу, если у вас регулярно болит голова или если головная боль не проходит после того, как вы попробовали справиться с ней самостоятельно.1
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.1 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
В ближайшие две недели завтракайте и обедайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные, и носите с собой перекус на случай, если день пойдет не по плану. Чтобы понять, есть ли эффект, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль и отметить еду и кофеин как возможные триггеры, а потом посмотреть, совпадают ли дни с головной болью с пропущенными приемами пищи.
