Если голова начинает болеть после долгого дня за ноутбуком или череды видеозвонков без перерыва, вам не кажется. Экраны относятся к самому частому, с чем люди связывают свою головную боль. Но сам экран редко объясняет все. Головная боль от экранов обычно возникает из-за того, что происходит вокруг экрана: уставших глаз, скованной шеи, бликов, долгих периодов без перерыва и дней, которые и так напряженные.
В этом материале мы объясним, почему экраны могут приводить к головной боли, что можно изменить в рабочем месте и распорядке и как понять, действительно ли экраны ваш триггер.
Почему экраны могут вызывать головную боль
Цифровое перенапряжение глаз
Когда вы долго смотрите на экран, глазам приходится усиленно работать, чтобы удерживать фокус на близком расстоянии. Результат часто называют цифровым перенапряжением глаз. Cleveland Clinic относит к его симптомам головную боль, боль в шее и плечах, затуманенное зрение, сухость глаз и трудности с концентрацией.1
Сухость глаз играет большую роль, чем ожидает большинство людей. Американская академия офтальмологии отмечает, что люди моргают гораздо реже, когда смотрят на экран, поэтому глаза пересыхают и к концу дня ощущаются усталыми или болят. Перенапряжение глаз неприятно, но не повреждает глаза навсегда.2
Поза и мышечное напряжение
Экраны тянут голову вперед. Ноутбук на столе или телефон на коленях часто означают часы с согнутой шеей и поднятыми плечами. Такое длительное напряжение в шее, плечах и челюсти часто способствует головной боли напряжения, которая обычно ощущается как тугой обруч или давление вокруг головы. Если вы не уверены, какая головная боль у вас, в нашем материале головная боль напряжения или мигрень объясняется разница.
Свет, блики и яркость
Яркий экран в темной комнате, блики от окна или мерцающий свет могут быть неприятны кому угодно. У людей с мигренью светочувствительность встречается очень часто: The Migraine Trust пишет, что около 80% людей с мигренью чувствительны к свету во время приступа. Интересно, что организация также отмечает: светочувствительность может быть ранним признаком уже начинающегося приступа, а не его причиной.4 Так что если яркий экран вдруг кажется невыносимым, это может быть сигналом сделать перерыв, а не доказательством того, что головную боль вызвал экран.
А как насчет синего света?
Синему свету уделяют много внимания, но доказательства не подтверждают большинство утверждений. Американская академия офтальмологии заявляет, что нет научных доказательств того, что синий свет цифровых устройств повреждает глаза, и не рекомендует очки с фильтром синего света для работы за компьютером, поскольку исследования говорят, что они не уменьшают перенапряжение глаз.3 Где синий свет может иметь значение, так это сон: экраны поздно вечером могут отодвигать засыпание, а плохой сон и головная боль тесно связаны.
Почему видеозвонки могут ощущаться тяжелее
Многие замечают, что день, полный видеозвонков, тяжелее, чем день обычной работы за экраном. Исследователи Стэнфордского университета описали несколько причин, по которым видеозвонки утомляют: необычно интенсивный зрительный контакт крупным планом, постоянный вид собственного лица, неподвижное сидение на одном месте, чтобы оставаться в кадре, и дополнительные умственные усилия, чтобы понимать людей через экран.5
Такое сочетание сосредоточенного взгляда, неподвижной позы и умственного напряжения легко приводит к головной боли. Некоторые из самых простых решений взяты из того же исследования:
- Скройте свое изображение, после того как проверили кадр. Большинство приложений позволяют выключить его только для себя, при этом остальные вас по-прежнему видят.
- Уменьшите окно видео вместо полноэкранного режима, чтобы лица не были крупнее, чем в жизни.
- Делайте перерывы только со звуком. На звонках, где не обязательно быть в кадре, выключенное видео позволяет подвигаться и дать отдых глазам.
- Оставляйте промежутки между звонками. Даже пять минут, чтобы встать, посмотреть в сторону и выпить воды, ощутимо помогают за долгий день.
Изменения, которые обычно помогают
Идеальное рабочее место не нужно. Несколько изменений дают большую часть пользы.
Следуйте правилу 20-20-20. Каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и смотрите на что-нибудь на расстоянии около 20 футов (6 метров).1 Это простой способ встроить регулярные перерывы в работу за экраном.
Правильно расположите экран. Сидите примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана, верхний край которого находится на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы смотрели немного вниз. Если вы подолгу работаете за ноутбуком, подставка и отдельная клавиатура помогают шее гораздо больше, чем любые аксессуары для глаз.
Уберите блики. Поставьте экран так, чтобы он не был обращен к окну и не стоял прямо перед ним. Подстройте яркость экрана под освещение комнаты: и очень яркий экран в темной комнате, и тусклый в светлой одинаково напрягают глаза. Если экран нельзя передвинуть, может помочь антибликовый фильтр.
Моргайте и заботьтесь о сухих глазах. Старайтесь полностью моргать, особенно когда сосредоточены. Если глаза все равно сухие, стоит спросить фармацевта или оптика об увлажняющих каплях.
Проверьте зрение. На следующем осмотре у офтальмолога упомяните, сколько времени вы проводите за экраном. Если вы часами работаете за компьютером, спросите о компьютерных очках, которые, по словам Американской академии офтальмологии, рассчитаны на расстояние до экрана, примерно от 20 до 26 дюймов (от 50 до 65 см) от лица.2
Двигайтесь. Вставайте, разминайте плечи и меняйте положение примерно каждые полчаса. Долгие периоды неподвижности тяжело даются шее и челюсти.
Если головная боль чаще бывает в рабочие дни, чем в выходные, экраны, вероятно, лишь часть более широкой закономерности. В нашем материале о головной боли на работе разобрано остальное в рабочем дне: встречи, питание, шум и стресс.
Как понять, что экраны ваш триггер
Головная боль от экранов редко возникает только из-за экранов. Обычно она появляется, когда долгая работа за экраном приходится на день, в котором уже есть другие нагрузки: недосып, пропущенный обед, дедлайн или слишком много кофеина. Поэтому легко обвинить экран в головной боли, у которой было несколько причин.
Лучший способ это выяснить дневник головной боли. В течение двух-трех недель отмечайте, примерно сколько часов вы провели за экранами, сколько из них заняли видеозвонки, делали ли вы перерывы и что еще происходило в этот день. Затем сравните дни с головной болью с днями без нее. Если дни с долгой работой за экраном вызывают проблемы, только когда вы еще и плохо спали, сон может значить больше, чем экран. В нашем материале о триггерах головной боли объясняется, как отличить настоящие триггеры от совпадений.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу или оптику, если головная боль, связанная с экранами, частая, постоянно усиливается или сопровождается устойчивыми изменениями зрения. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.6 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
Выберите два изменения на ближайшие две недели: хорошее начало это правило 20-20-20 и одно исправление положения экрана или бликов. Все остальное оставьте как есть, чтобы понять, помогают ли они. Если хотите увидеть, совпадают ли дни с долгой работой за экраном с головной болью, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать головную боль и отметить возможные триггеры, например время за экраном, чтобы за несколько недель закономерность стала заметнее.
