Когда говорят о головной боли от стресса, обычно имеют в виду тугую, давящую боль, которая нарастает за тяжелый день. Но стресс влияет на головную боль гораздо разнообразнее. Он может вызывать головную боль напряжения, провоцировать приступы мигрени и даже вызывать головную боль, когда стресс уже позади. А поскольку частая головная боль сама по себе вызывает стресс, легко попасть в замкнутый круг, из которого трудно выбраться.
В этом материале мы объясним, как стресс приводит к головной боли, что можно с этим делать в повседневной жизни и когда стоит обратиться за дополнительной помощью.
Как стресс вызывает головную боль
Головная боль напряжения
NHS называет стресс одной из самых частых причин головной боли напряжения наряду с проблемами со сном и кофеином.2 Это та головная боль, которая ощущается как давление или тугой обруч с обеих сторон головы. Если вы не уверены, что у вас, головная боль напряжения или мигрень, в нашем материале головная боль напряжения или мигрень объясняется разница.
Мигрень
Стресс не вызывает мигрень как заболевание, но The Migraine Trust называет его одним из самых часто упоминаемых триггеров приступов мигрени.1 При стрессе организм вырабатывает гормон кортизол, который запускает изменения, повышающие вероятность приступа, в том числе в том, как мозг обрабатывает боль. Гормоны стресса также могут влиять на сон и настроение, а они оба играют роль при мигрени.1
Цепная реакция
Многие головные боли, связанные со стрессом, возникают из-за того, что стресс делает с остальным днем. The Migraine Trust указывает, что в состоянии стресса вы, вероятно, реже едите регулярно и чаще пьете лишний кофеин или алкоголь, работаете дольше или позже ложитесь.1 Каждое из этого само по себе триггер головной боли. Поэтому напряженная неделя часто означает сразу несколько наложившихся триггеров, а вину за все получает стресс.
Когда стресс отступает: головная боль расслабления
У некоторых людей голова болит не во время стресса, а сразу после него, в первый день отпуска или в субботу после тяжелой недели. The Migraine Trust называет это «мигренью расслабления»: приступом, который начинается, когда уровень гормонов стресса падает после долгого напряженного периода.1 В исследовании 2014 года в журнале Neurology, где 17 человек с мигренью вели ежедневные дневники, снижение стресса от одного вечера к следующему было связано с повышенной вероятностью начала мигрени в ближайшие 6–18 часов.4 Эту закономерность мы подробно разбираем в материале о головной боли по выходным.
Замкнутый круг
Жизнь с частой головной болью сама по себе вызывает стресс: тревога из-за следующего приступа, необходимость наверстывать пропущенную работу, отмена планов. The Migraine Trust описывает, как это может превратиться в замкнутый круг, где больше приступов приносят больше стресса, а больше стресса делают вас уязвимее для новых приступов.1 Чтобы разорвать этот круг, обычно нужно работать над обеими сторонами одновременно.
Что помогает
Убрать стресс из жизни невозможно, но можно изменить то, насколько сильно он влияет на вашу головную боль.
Сделайте расслабление ежедневной привычкой
The Migraine Trust перечисляет несколько техник расслабления, для которых есть определенные данные о пользе при мигрени: дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию (поочередное напряжение и расслабление групп мышц), управляемое воображение и аутогенную тренировку. Важно, что, по словам организации, лучше всего они работают как регулярная часть повседневной жизни. Практика только тогда, когда вы чувствуете приближение приступа, вряд ли будет столь же эффективной.1
Простые вещи тоже считаются: прогулка на улице, музыка, теплая ванна, йога или легкая растяжка. При головной боли напряжения NHS также советует физические упражнения, йогу и массаж.2
Берегите распорядок в загруженные дни
Поскольку большую часть вреда стресс наносит через пропущенные приемы пищи, лишний кофеин и короткие ночи, самое эффективное, что можно сделать в загруженный день, это сохранить их стабильными. Ешьте в обычное время, пейте привычное количество кофеина и берегите сон. В нашем материале о сне и головной боли объясняется, почему стабильный режим сна так важен. NHS не советует полагаться на алкоголь, курение или кофеин, чтобы справиться со стрессом: они могут принести кратковременное облегчение, но создают новые проблемы.3
Распределяйте силы
The Migraine Trust советует не пытаться наверстать все в хороший день, потому что перегрузка может сделать вас уязвимее для следующего приступа.1 Планировать неделю так, чтобы нагрузка была равномернее, и оставлять промежутки между трудными задачами может помочь больше, чем работать через силу, а потом сваливаться без сил.
По возможности устраняйте источник
Советы NHS о стрессе начинаются с того, чтобы определить причину, взять под контроль то, что можно изменить, оставаться активными и говорить с друзьями, семьей или коллегами.3 Если большая часть стресса связана с работой, в нашем материале о головной боли на работе разобраны триггеры рабочего дня, например долгие встречи, пропущенные обеды и шум.
Сбавляйте темп постепенно
Чтобы избежать головной боли расслабления, старайтесь не переходить с полной скорости на полную остановку. Сохраняйте некоторую структуру в начале выходных или отпуска, с регулярным питанием, сном и кофеином, а не выключайте все сразу.
Найдите свою закономерность
Стресс трудно измерить, поэтому его легко обвинить во всем или, наоборот, не заметить. Дневник головной боли помогает увидеть, что происходит на самом деле. Каждый день оценивайте стресс по простой шкале, отмечайте, спали, ели и пили ли вы кофеин как обычно, и записывайте головную боль. Через несколько недель проверьте, бывает ли головная боль в напряженные дни, на следующий день после них или только тогда, когда стресс сопровождается пропущенными приемами пищи и недосыпом. The Migraine Trust отмечает, что дневник может помочь заметить триггеры и почувствовать больше контроля, но предупреждает, что ранние признаки приступа легко принять за триггеры.1
Когда обратиться за дополнительной помощью
Если стресс мешает повседневной жизни или головная боль частая, поговорите с врачом. The Migraine Trust называет поведенческие методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия на основе осознанности, вариантами, которые могут помочь справляться с мигренью, особенно когда триггером служит стресс.1 При частых приступах может помочь и профилактическое лечение. Обратитесь к врачу, если голова болит несколько раз в неделю, боль сильная или обезболивающие и расслабление не помогают.2
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.5 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
Выберите одну технику расслабления и практикуйте ее по несколько минут каждый день в течение двух недель, а не только в плохие дни. Чтобы понять, есть ли эффект, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль и отметить стресс как возможный триггер, а потом посмотреть, следуют ли дни с головной болью за самыми напряженными днями.
