Если у вас регулярно болит голова, вы наверняка задумывались, что ее вызывает. Кофе, погода, поздний отбой или напряженная встреча? Знание своих триггеров головной боли помогает предотвратить часть приступов, но найти их сложнее, чем ожидает большинство людей, и много времени уходит на погоню за ложными подозреваемыми.
В этом материале мы разберем самые частые триггеры головной боли, объясним, почему триггеры редко действуют поодиночке, как отличить настоящий триггер от раннего признака приступа, и предложим простой способ найти свои.
Насколько часто встречаются триггеры?
Очень часто. В исследовании 2007 года с участием 1207 человек с мигренью 75,9% сообщили хотя бы об одном триггере. Чаще всего называли стресс (79,7%), гормональные изменения у женщин (65,1%), голод (57,3%), погоду (53,2%) и нарушения сна (49,8%), а за ними запахи, боль в шее, свет и алкоголь.2
У головной боли напряжения тоже есть триггеры. NHS называет стресс, проблемы со сном и кофеин среди частых причин.4
Самые частые триггеры головной боли
Эти триггеры встречаются чаще всего и в исследованиях, и в рекомендациях медицинских служб. Триггеры у всех разные, поэтому вы можете узнать в этом списке сразу несколько или ни одного.1
Стресс. Самый часто упоминаемый триггер из всех.2 К тому же он обычно приходит вместе с другими триггерами, например пропущенными приемами пищи и короткими ночами. Подробно об этом в нашем материале о головной боли от стресса.
Пропуск приемов пищи. The Migraine Trust отмечает, что у многих людей приступы мигрени становятся чаще и сильнее после периода без еды.1 NHS называет нерегулярное питание среди частых причин головной боли вообще.3 Как это предотвратить, читайте в материале о головной боли от голода.
Изменения сна. Недосып хорошо известен как триггер, но то же относится и к сну дольше обычного, например когда вы отсыпаетесь в выходные. Изменение привычного режима сна может действовать так же.1 В нашем материале о сне и головной боли объясняется, почему регулярный режим так важен.
Гормональные изменения. Многие женщины замечают головную боль в период менструации. NHS называет менструации и менопаузу среди частых причин головной боли.3
Кофеин. И избыток, и недостаток. У некоторых людей слишком много кофеина может вызвать приступ мигрени, но резкий отказ от него тоже, поэтому The Migraine Trust советует сокращать его постепенно, если вы хотите пить меньше.1
Алкоголь. Многие замечают, что алкоголь провоцирует мигрень, чаще всего называют красное вино, хотя это может случаться не каждый раз.1 NHS также называет чрезмерное употребление алкоголя среди частых причин головной боли.3
Обезвоживание. У некоторых людей недостаток жидкости, по-видимому, провоцирует или усиливает приступы мигрени. The Migraine Trust считает, что обычно достаточно шести-восьми чашек или стаканов жидкости в день.1
Погода. Изменения температуры, атмосферного давления и влажности, судя по всему, влияют на многих людей с мигренью.1 Погоду не изменить, но если вы знаете, что она на вас действует, легче планировать. Подробнее в нашем материале о головной боли из-за погоды.
Свет, шум и запахи. Яркий или мерцающий свет, громкий шум и сильные запахи, например духи, часто называют триггерами, и они могут усилить уже начавшийся приступ.1 Как справляться с сильными запахами, читайте в материале о головной боли от духов.
Экраны и осанка. У некоторых людей долгая работа за экраном связана с приступами мигрени, а перенапряжение глаз может вызывать головную боль напряжения.1 NHS также называет плохую осанку и проблемы со зрением среди частых причин головной боли.3 О перенапряжении глаз и перерывах в работе за экраном рассказывает наш материал о головной боли от экранов.
Определенные продукты. Часто винят шоколад, сыр, продукты с глутаматом натрия и другую еду, но The Migraine Trust отмечает, что доказательств того, что продукты провоцируют мигрень у большинства людей, недостаточно, а результаты исследований противоречивы. Организация не советует исключать продукты, если вы не уверены, что какой-то из них вызывает у вас мигрень.1
Слишком много обезболивающих. Слишком частый прием обезболивающих от головной боли сам по себе может вызывать головную боль.4 Если вы принимаете обезболивающие много дней в месяц, прочитайте об абузусной головной боли и поговорите с врачом.
Триггеры редко действуют поодиночке
Одна из самых полезных идей о триггерах это то, что The Migraine Trust называет «порогом». Лишь немногие факторы сами по себе сильно повышают риск. Чаще нужна комбинация: вы можете справиться с пропущенным приемом пищи, короткой ночью или напряженным днем, но два-три таких фактора вместе переводят вас через порог приступа. Ваш порог к тому же поднимается и опускается из-за гормональных изменений, болезни и других причин.1
Это объясняет, почему тот же бокал вина в один вечер проходит без последствий, а в другой вызывает головную боль. А еще это значит, что самые эффективные изменения часто самые скучные, те, что держат порог высоким: регулярный сон, регулярное питание и стабильное количество кофеина.
Триггер или предвестник?
Иногда то, что выглядит как триггер, на самом деле начало приступа. За несколько часов до головной боли, в так называемой продромальной фазе, или фазе предвестников, многие люди с мигренью испытывают тягу к определенной еде, скованность в шее, перепады настроения или повышенную чувствительность к свету, звукам и запахам.1
Это может привести к неверным выводам. The Migraine Trust приводит пример с шоколадом: если вы съели его из-за тяги в фазе предвестников, шоколад может показаться триггером, хотя приступ уже начался. То же касается случаев, когда вы замечаете яркий свет или боль в шее.1 Знать свои предвестники полезно и само по себе, потому что это позволяет начать лечение приступа раньше.
Как найти свои триггеры
Лучший инструмент для этого дневник головной боли, потому что память ненадежна. И The Migraine Trust, и NHS советуют его вести.13 Это может быть блокнот или телефон, мы сравниваем оба варианта в материале бумажный дневник или приложение. В течение нескольких недель записывайте:
- Когда вы легли спать и проснулись.
- Когда вы ели и сколько выпили кофеина и алкоголя.
- Уровень стресса и все необычное за день.
- Менструацию, если она у вас бывает.
- Когда началась каждая головная боль и насколько сильной она была.
Записывайте и дни без головной боли. Подозреваемый триггер что-то значит, только если головная боль следует за ним чаще, чем нет. Затем проверяйте по одному изменению за раз, по несколько недель каждое, чтобы понять, что повлияло.
Соблюдайте меру. The Migraine Trust указывает, что попытки выявить и избегать каждого триггера отнимают много времени и сил, могут вызывать тревогу, а чрезмерная сосредоточенность на них может принести больше вреда, чем пользы. Избегание триггеров может сократить частоту приступов, но не обязательно избавит от них полностью, и многим людям также нужно лечение.1 Дневник может показать и то, что некоторые вещи, которые вы винили, почти ни на что не влияют, а это не менее полезно.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас регулярно болит голова или если головная боль не проходит после того, как вы попробовали справиться с ней самостоятельно.3 Если вы уже знаете свои триггеры, но приступы все равно частые, спросите о профилактическом лечении.
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.3 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
Выберите из списка выше двух самых вероятных подозреваемых и отслеживайте их вместе с головными болями в течение следующего месяца. В Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль и отметить возможные триггеры, например стресс, недосып, кофеин, алкоголь, еду, погоду и гормоны, чтобы через несколько недель увидеть, какие из них действительно появляются перед днями с головной болью.
