Дневник головной боли помогает, только если вы его ведете. Звучит очевидно, но именно в этом весь вопрос, когда выбираешь между блокнотом и приложением для отслеживания головной боли. Лучший формат не тот, у которого больше всего функций, а тот, который вы все еще будете заполнять в загруженный вторник через три месяца.
Хорошо работать может и то, и другое. В этом материале мы сравним их по тому, что действительно влияет на результат: насколько точны записи, сколько сил они требуют, насколько их легко просматривать и насколько они конфиденциальны.
Точность: когда делается запись
Главное различие между бумагой и приложением не в самом формате, а в том, когда люди делают записи.
В известном исследовании, опубликованном в BMJ в 2002 году, людям с хронической болью давали бумажный или электронный дневник и просили делать записи в заданное время. В бумажных дневниках были скрытые датчики, фиксировавшие, когда их открывали. Пользователи бумажных дневников сообщали, что заполняли их вовремя в 90% случаев, но датчики показали, что на самом деле это было 11%. Многие записи делались позже, пачкой, иногда за дни, когда дневник вообще не открывали. В группе с электронным дневником, где записи получали отметку времени, вовремя было сделано 94% записей.1
Это не значит, что пользователи бумажных дневников небрежны. Это значит, что память заполняет пробелы, а записи по памяти менее надежны, чем сделанные в моменте. Для головной боли это важно: время начала, интенсивность и принятое лекарство легко перепутать уже на следующий день.
Практический вывод подходит для любого формата. Делайте запись как можно ближе к событию. Если пользуетесь бумагой, держите блокнот там, где вы его увидите. Если пользуетесь приложением, ту же задачу решает напоминание в заданное время.
Усилия: что нужно, чтобы не бросить
Бумага почти не требует подготовки. Достаточно блокнота, ручки и простой разметки, а писать от руки может быть спокойнее, чем смотреть в очередной экран. К тому же это гибко: можно что-то нарисовать, набросать длинную заметку или записать то, для чего ни в одном приложении нет поля.
Цена проявляется позже. Бумажные записи дольше просматривать, итоги приходится считать вручную, а блокнот должен быть под рукой, когда начинается головная боль.
Приложение требует минуты на настройку, но в повседневном использовании обычно быстрее. Нажать на интенсивность и выбрать триггеры из списка быстрее, чем расписывать их, особенно во время приступа. Приложения еще и напоминают сделать запись, а это помогает больше, чем ожидают люди: в небольшом исследовании пациентов с головной болью в The Journal of Headache and Pain участники хорошо соблюдали ведение электронного дневника, и большинство сочли его удобнее бумажного.2
Если вы уже пробовали вести дневник и бросили через неделю, причина обычно в усилиях. Выберите формат, в котором одна запись занимает у вас меньше всего времени.
Просмотр данных: как замечать закономерности
Дневник окупается, когда вы его просматриваете. Именно здесь два формата различаются сильнее всего.
С бумагой вы просматриваете записи, листая страницы и считая. Это работает, но требует дисциплины, и легко упустить медленную тенденцию, например постепенный рост числа дней с головной болью за два месяца. Очень помогает простой ежемесячный подсчет на последней странице блокнота.
Приложение считает за вас. Оно может показывать дни с головной болью в календаре, отслеживать, как часто вы принимали лекарства, и помогать увидеть, повторяются ли определенные триггеры головной боли перед самыми тяжелыми днями. Автоматический подсчет важнее всего для лекарств: слишком частый прием обезболивающих может привести к абузусной головной боли, а текущий счет гораздо легче увидеть в приложении, чем в блокноте.
Что бы вы ни выбрали, выделяйте десять минут в неделю на просмотр. Дневник, который никто не просматривает, это просто список.
Конфиденциальность
Бумага полностью конфиденциальна, если вы храните ее в надежном месте. Ничего не покидает блокнот.
Приложения сильно различаются, поэтому проверьте, прежде чем выбирать. Посмотрите, где хранятся ваши данные, нужно ли создавать аккаунт и передает ли приложение данные рекламодателям или аналитическим компаниям. Данные о здоровье личные, и ответ должен вас устраивать.
Headache & Migraine Diary, например, не требует аккаунта. Записи хранятся на вашем телефоне, а на iPhone могут синхронизироваться через ваш собственный iCloud, к которому у нас нет доступа. Подробности можно прочитать в нашей политике конфиденциальности.
Как показать дневник врачу
Врачам дневник полезнее всего в виде сводки: сколько дней с головной болью было каждый месяц, насколько сильной она была, что вы принимали и что помогало. Бумажный дневник можно отксерокопировать или взять с собой, но сводку обычно придется готовить самостоятельно. В приложении календарь и итоги уже есть, и их можно показать на телефоне во время приема.
В любом случае приносите сводку, а не рассчитывайте, что врач прочитает каждую запись.
Что выбрать?
Выбирайте бумагу, если вам нравится писать от руки, нужна полная конфиденциальность, вы предпочитаете свободные заметки или телефон вас отвлекает. Пишите коротко, держите блокнот на виду и подводите итоги раз в месяц.
Выбирайте приложение, если вам нужны быстрые записи во время приступа, напоминания, автоматические итоги и календарь дней с головной болью.
Можно и совмещать. Некоторые люди записывают основное в приложении, а в блокноте ведут более длинные размышления или вопросы для врача.
Честный ответ: попробуйте один вариант две недели. Если в конце вы все еще делаете записи, вы нашли свой формат. Если нет, смените его. Важна регулярность записей, а не инструмент, которым вы их делаете.
