Если голова у вас чаще болит во вторник после обеда, чем в ленивое воскресенье, рабочий день, скорее всего, играет в этом свою роль. Головная боль на работе редко возникает по одной причине. Обычно она складывается из множества мелких нагрузок: часы за столом, яркие экраны и освещение, шум, пропущенный обед, лишний кофе и напряженный список дел.
В этом материале мы разберем самые частые причины головной боли на работе, изменения, которые вы можете внести сами, и поддержку, которую можно попросить у работодателя.
Почему от работы болит голова
Поза за столом и мышечное напряжение
Когда вы часами сидите, вытянув голову вперед к экрану, с поднятыми плечами и сжатой от сосредоточенности челюстью, шея и плечи постоянно напряжены. Такое мышечное напряжение часто способствует головной боли напряжения, которую NHS описывает как давящую или сжимающую боль с обеих сторон головы.5 Если вы не уверены, что у вас на работе, головная боль напряжения или мигрень, прочитайте материал головная боль напряжения или мигрень.
Экраны, освещение и блики
Долгая работа за экраном может вызывать цифровое перенапряжение глаз. Cleveland Clinic называет среди его симптомов головную боль, а также боль в шее и плечах, затуманенное зрение и сухость глаз.4 Резкий верхний свет, блики на экране и мерцающие лампы могут ухудшить ситуацию. The Migraine Trust отмечает, что экраны, блики и мерцающий свет, по-видимому, могут провоцировать приступы мигрени или усиливать их.3 О перенапряжении глаз и видеозвонках подробно рассказывает наш материал о головной боли от экранов.
Шум и сенсорная перегрузка
Офисы открытой планировки, звонящие телефоны и постоянные уведомления накапливаются. Многие замечают, что головная боль нарастает в дни с большим количеством шума и отвлечений, даже если сама работа несложная. Если вам мешают сильные запахи духов коллеги, освежителей воздуха или чистящих средств, прочитайте материал о головной боли от духов.
Пропущенные приемы пищи, кофеин и обезвоживание
В загруженные дни легко проработать без обеда, забыть попить воды и поддерживать себя лишним кофе. The Migraine Trust указывает, что в состоянии стресса вы, вероятно, реже едите регулярно и чаще пьете лишний кофеин и работаете дольше, а все это может способствовать приступу мигрени.2 В нашем материале о головной боли от голода объясняется, почему пропущенные приемы пищи так часто становятся триггером.
Стресс и дедлайны
Стресс относится к самым частым триггерам и головной боли напряжения, и мигрени.25 А поскольку последствия стресса могут проявиться после окончания напряженного периода, у некоторых людей самая сильная головная боль случается вечером после сдачи большого проекта или в первое утро выходных. Подробнее об этом в материале о головной боли от стресса.
Что вы можете изменить сами
Правильно установите экран. Американская академия офтальмологии рекомендует сидеть примерно в 25 дюймах (около 64 см, примерно на расстоянии вытянутой руки) от экрана и располагать его так, чтобы взгляд был направлен немного вниз.7 Если вы весь день работаете за ноутбуком, подставка и отдельная клавиатура сильно облегчают нагрузку на шею.
Регулярно делайте перерывы. Попробуйте правило 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и смотрите на что-нибудь на расстоянии около 20 футов (6 метров).4 The Migraine Trust советует отводить взгляд от экрана на несколько минут примерно каждый час.3
Уберите блики. Расположите экран так, чтобы он не был обращен к окну, подумайте об антибликовом фильтре и добивайтесь быстрой замены мерцающих ламп.3
Обедайте и держите воду на столе. Регулярный обеденный перерыв делает для профилактики головной боли больше, чем большинство гаджетов. Поставьте напоминание, если календарь обычно его съедает.
Пейте кофеин стабильно. Выпивайте привычное количество в привычное время, а не больше по мере того, как день становится тяжелее.
Двигайтесь и расслабляйтесь. Вставайте, растягивайте шею и плечи и проверяйте, не сжимаете ли вы челюсть. При головной боли напряжения NHS советует расслабляющие занятия, например физические упражнения, йогу и массаж.5
Защищайте немного тишины. Для сосредоточенной работы используйте наушники или тихую комнату, проверяйте уведомления пакетами и оставляйте короткие промежутки между встречами, вместо того чтобы ставить их вплотную друг к другу.
Как получить поддержку от работодателя
Если головная боль регулярно мешает работе, стоит поговорить с руководителем. Вы не обязаны рассказывать о своем здоровье, но объяснение того, как головная боль на вас влияет, может облегчить получение поддержки.1
Правила в разных странах разные. The Migraine Trust объясняет, что в Великобритании мигрень может считаться инвалидностью, если она существенно и надолго влияет на обычную повседневную деятельность, и в таком случае работодатель обязан внести разумные изменения в условия труда.1 Среди примеров:
- Гибкий график и регулярные гибкие перерывы.
- Удаленная работа, когда это возможно.
- Устранение проблем с освещением, шумом и вентиляцией.
- Оборудование, например удобный стол и стул, антибликовые экраны.
- Доступ к питьевой воде.
- Время на медицинские приемы и учет отсутствия по болезни из-за мигрени.
- Тихое темное помещение на время приступа.
Даже без формальной правовой защиты многие работодатели идут на такие небольшие изменения, если их попросить. The Migraine Trust советует заранее хорошо продумать, какая поддержка вам нужна, вести дневник, чтобы выявить триггеры, и сохранять письменную запись своего запроса.1
Найдите закономерность своего рабочего дня
Дневник головной боли показывает, какие части рабочего дня важнее всего. В течение нескольких недель отмечайте, когда начинается головная боль, каким был день (встречи, дедлайны, часы за экраном), обедали ли вы и сколько выпили кофе. Сравнивайте рабочие дни с выходными. Возможно, вы обнаружите, что головная боль следует за днями с долгими встречами, пропущенными обедами или за конкретной переговорной, и именно такие конкретные детали помогают, когда вы просите изменений на работе.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если голова болит несколько раз в неделю, боль сильная или обезболивающие и изменения в распорядке не помогают.5 Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.6 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
Выберите два изменения, которые, скорее всего, важнее всего для вас, например полноценный обеденный перерыв и правило 20-20-20, и придерживайтесь их две недели. Чтобы понять, помогают ли они, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль и отметить триггеры, например стресс, время за экраном и кофеин, и увидеть, становятся ли головные боли в рабочие дни реже.
