Проснуться с головной болью значит начать день тяжело. Вы еще ничего не успели сделать, поэтому боль может казаться случайной. Обычно это не так. Утренняя головная боль, как правило, связана с тем, что происходило ночью или накануне вечером: сколько и насколько хорошо вы спали, когда в последний раз пили кофеин, что пили вообще и что делали ваши челюсть и шея во время сна.
В этом материале мы разберем самые частые причины утренней головной боли, объясним, как понять, какие из них касаются вас, и расскажем о признаках, при которых стоит обратиться к врачу.
Самые частые причины
Слишком мало сна или слишком много
Сон это самая частая общая нить. Короткий или прерывистый сон хорошо известен как триггер головной боли, но слишком долгий сон тоже может им быть. The Migraine Trust отмечает, что одни люди просыпаются с мигренью, после того как поспали подольше, а у других приступы начинаются после недосыпа, и что люди с мигренью часто плохо переносят изменения режима.1 Классический пример: проспать в субботу до 10 утра после недели с будильником в 7 утра, и это одна из причин, по которым головная боль чаще бывает в выходные. Эту закономерность мы подробно разбираем в материале о головной боли по выходным.
Решение не столько в идеальной ночи, сколько в постоянстве: ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Подробнее об этом в материале о сне и головной боли.
Отмена кофеина
Если вы пьете кофе или чай каждый день, организм к этому привыкает. Ночь это самый долгий период без кофеина, поэтому к утру некоторые любители кофе уже чувствуют его нехватку. Международная классификация головных болей описывает головную боль отмены кофеина у людей, которые регулярно употребляют больше 200 мг кофеина в день, когда этот прием прерывается или откладывается. Головная боль начинается в течение 24 часов после последней дозы и обычно проходит в течение часа после приема кофеина.2
Поэтому стоит обращать внимание на головную боль, которая проходит вскоре после первой чашки кофе или появляется в дни, когда вы спите дольше и пьете его позже обычного. Если хотите пить меньше, сокращайте постепенно, а не бросайте резко, и сохраняйте постоянным время первой порции кофеина за день.
Алкоголь накануне вечером
Алкоголь нарушает сон, даже если помогает заснуть, и это частый триггер как похмельной головной боли, так и мигрени. Если утренняя головная боль часто бывает после вечеров с бокалом-другим, дневник быстро это покажет.
Скрежетание и сжатие зубов
Многие люди скрежещут или сжимают зубы во сне, сами того не зная. NHS называет головную боль, боль в ухе и боль в челюсти среди симптомов скрежетания зубами (бруксизма), наряду со стертыми зубами и нарушенным сном. Самые частые причины это стресс и тревожность, а еще бруксизм связан с храпом и апноэ сна.3
Подсказками могут быть боль или усталость в челюсти при пробуждении, боль в области висков или перед ушами или то, что партнер слышит, как вы скрежещете зубами. Стоматолог может проверить зубы на стертость и предложить капу или шину для ношения ночью. Сжатие зубов днем, особенно в напряженные дни или дни с большим количеством времени за экраном, может подпитывать ту же закономерность.
Шея и поза во сне
Слишком высокая или слишком плоская подушка или сон на животе с повернутой шеей могут к утру оставить шею и плечи напряженными. Обычно это вызывает давящую боль, похожую на обруч, а не пульсирующую, такую, которую обычно относят к головной боли напряжения. В нашем материале головная боль напряжения или мигрень объясняется, как их различать.
Апноэ сна
Обструктивное апноэ сна это состояние, при котором дыхание во сне многократно останавливается и возобновляется. NHS называет пробуждение с головной болью одним из его проявлений наряду с громким храпом, звуками удушья или всхлипывания ночью и сильной дневной усталостью.4 The Migraine Trust описывает головную боль при апноэ сна как обычно двустороннюю и давящую и отмечает, что она часто проходит после лечения апноэ.1
Если утренняя головная боль сопровождается сильным храпом, партнер замечает паузы в вашем дыхании или вас постоянно клонит в сон днем, обратитесь к врачу. Апноэ сна диагностируют с помощью исследования сна, и лечить его стоит по гораздо большему числу причин, чем одна головная боль.
Слишком частый прием обезболивающих
Прием обезболивающих много дней в месяц может привести к абузусной головной боли, которая часто бывает уже при пробуждении и обычно возвращается, когда действие каждой дозы заканчивается. Если вы принимаете обезболивающие от головной боли большую часть дней, поговорите с врачом, прежде чем что-то менять самостоятельно.
Время приступов мигрени
Иногда утренняя головная боль оказывается приступом мигрени. Мигрень обычно вызывает пульсирующую боль, часто с одной стороны головы, с тошнотой и чувствительностью к свету и звуку, а приступ может длиться от нескольких часов до нескольких дней.6 Если ваша утренняя головная боль похожа на это или длится часами, несмотря на простые обезболивающие, стоит обсудить с врачом возможность мигрени.
Как найти свою причину
У большинства людей действует сразу несколько таких факторов, и они складываются. Одна короткая ночь может пройти без последствий, а короткая ночь плюс бокал вина плюс кофе позже обычного уже нет. Поэтому догадки редко срабатывают, а дневник головной боли срабатывает.
В течение двух-трех недель каждый вечер и утро отмечайте:
- Когда вы легли и проснулись и примерно насколько хорошо спали.
- Кофеин: сколько и когда были последняя и первая чашки.
- Алкоголь накануне вечером.
- Болели ли челюсть или шея при пробуждении.
- Проснулись ли вы с головной болью, насколько сильной она была и что вы от нее приняли.
Затем сравните утра, когда вы просыпались с головной болью, с утрами без нее. Закономерности обычно бросаются в глаза: головная боль после ночей короче шести часов, в дни, когда первый кофе был поздно, или после вечеров с алкоголем. Меняйте что-то одно за раз, например фиксированное время подъема, и дайте ему две-три недели, прежде чем делать выводы.
Простые вещи, которые часто помогают
- Соблюдайте стабильный режим сна, вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Сохраняйте постоянное время приема кофеина. Пейте первую чашку примерно в одно и то же время каждый день и избегайте кофеина ближе к вечеру, чтобы он не мешал сну.
- Выпивайте немного воды вечером и после пробуждения и не пропускайте завтрак. The Migraine Trust советует и то, и другое людям с утренними приступами.1
- Проверьте подушку и позу. Шея должна оставаться примерно на одной линии с позвоночником.
- Обратитесь к стоматологу, если подозреваете бруксизм. Ночная капа защищает зубы и может облегчить боль, связанную с челюстью.
Когда обратиться к врачу
Запишитесь на прием, если вы просыпаетесь с головной болью большую часть дней, если она становится чаще или сильнее, если вы сильно храпите или чувствуете себя измотанными днем или если принимаете от нее обезболивающие много дней в месяц. Головную боль, которая будит вас ночью, тоже стоит проверить.
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная, возникла после травмы головы или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц. NHS также советует срочно попасть к врачу, если головная боль сопровождается рвотой или усиливается при кашле, чихании или наклоне.5 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, описаны эти тревожные признаки.
С чего начать
Выберите одну вероятную причину и начните с нее: для большинства людей хороший первый шаг это фиксированное время подъема. Чтобы понять, совпадает ли утренняя головная боль с недосыпом, кофеином или алкоголем, в Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать головную боль с ее временем, интенсивностью и триггерами, например недосыпом, кофеином и алкоголем, и за несколько недель закономерность станет ясной.
