Если у вас часто болит голова, сон стоит проверить одним из первых. Короткая ночь, поздний отбой, долгий утренний сон или неделя прерывистого сна могут на следующий день обернуться головной болью. Хорошая новость в том, что сон относится к тому, что вы можете контролировать лучше всего.
В этом материале мы объясним, как сон и головная боль влияют друг на друга, какие привычки сна важнее всего и как понять, насколько ваша головная боль зависит от сна.
Как связаны сон и головная боль
Связь работает в обе стороны. Плохой сон может провоцировать головную боль, а головная боль может мешать хорошо спать, и получается неприятный замкнутый круг.
The Migraine Trust описывает, как и недостаток, и избыток сна может вызвать приступ мигрени. Одни люди просыпаются с мигренью, после того как спали слишком долго, а у других она начинается после короткой ночи. Организация также отмечает, что люди с мигренью часто плохо переносят изменения режима, поэтому проблемой может быть сам сдвиг, а не только количество часов.1
Поэтому о сне полезно думать в трех аспектах:
- Сколько вы спите: слишком мало или заметно больше обычного.
- Когда вы спите: ложитесь или встаете в очень разное время в разные дни.
- Насколько хорошо вы спите: часто просыпаетесь, храпите или сон не приносит отдыха.
Значение может иметь любой из них, а у многих людей это их сочетание.
Недостаток сна
CDC рекомендует взрослым спать семь и более часов за ночь.2 Если регулярно спать меньше, накапливается так называемый недосып, и по мере его роста головная боль обычно становится вероятнее.
Короткие ночи редко действуют в одиночку. Обычно они идут вместе с другими факторами, которые тоже повышают риск головной боли: больше кофеина на следующий день, пропущенные приемы пищи, больше времени за экраном и больше стресса. Одна короткая ночь может пройти без последствий, а короткая ночь поверх напряженного дня с большим количеством кофеина уже нет. Из-за такого наслоения дневник помогает больше, чем догадки.
Слишком много сна и долгий утренний сон
Многих удивляет, что и более долгий сон может вызвать головную боль. Если долго спать после напряженной недели, сдвигаются внутренние часы, а вместе с ними привычное время еды и кофеина, и у некоторых людей этого сочетания достаточно, чтобы началась головная боль. Во многом поэтому головная боль часто приходится на субботы и выходные, о чем мы рассказываем в материале о головной боли по выходным.
Если хотите отоспаться, лечь пораньше обычно мягче, чем встать намного позже.
Нерегулярный режим и внутренние часы
Организм живет по внутренним часам, которые ожидают сна, еды и света примерно в одно и то же время каждый день. Когда этот ритм сбивается из-за поздних отбоев, ранних рейсов, сменной работы или другого распорядка в выходные, часы рассинхронизируются, и за этим может последовать головная боль.
И CDC, и NHS ставят регулярный режим на первое место в своих рекомендациях по сну: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.23 При головной боли самой полезной опорой часто становится время подъема, потому что оно заодно упорядочивает прием пищи, кофеина и пребывание на дневном свете.
Сменная работа и поездки усложняют задачу. Если режим не может быть регулярным, постарайтесь сохранить хотя бы несколько опор: постоянную продолжительность сна, регулярное питание и защищенное время, чтобы расслабиться перед сном. В нашем материале о головной боли в поездках разобраны джетлаг и долгие дни в дороге.
Некачественный сон
Семь часов в постели не равны семи часам хорошего сна, если он прерывистый. Частые пробуждения, шумная или светлая спальня, алкоголь незадолго до сна и поздний кофеин могут оставить вас неотдохнувшими даже после полной ночи.
Иногда причина медицинская. По данным NHS, обструктивное апноэ сна, при котором дыхание во сне многократно останавливается и возобновляется, может вызывать головную боль при пробуждении, громкий храп и сильную дневную усталость.4 С затяжной бессонницей тоже стоит обратиться за помощью. Если вы регулярно просыпаетесь с головной болью, в нашем материале об утренней головной боли разобраны причины, которые проявляются сразу после пробуждения.
Привычки, которые помогают
Эти советы взяты из рекомендаций CDC и NHS по сну, и обычно они помогают и при головной боли:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Старайтесь спать семь и более часов за ночь.
- Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером. NHS советует не пить чай и кофе как минимум за шесть часов до сна.3
- Ограничьте алкоголь, особенно незадолго до сна.
- Убирайте экраны перед сном. CDC советует делать это как минимум за 30 минут.2
- Расслабляйтесь около часа перед сном в темной, тихой и прохладной комнате.
- Будьте активны днем, но не прямо перед сном.
- Избегайте долгого дневного сна и плотной еды поздно вечером.
Менять все сразу не нужно. Выберите то, что у вас сильнее всего выбивается, часто это время подъема, и придерживайтесь этого две-три недели.
Как понять, что сон ваш триггер
Сон настолько переплетен со всем остальным, что единственный надежный способ понять, насколько он важен в вашем случае, это вести записи. В дневнике головной боли каждое утро отмечайте:
- Когда вы легли и проснулись.
- Примерно насколько хорошо вы спали.
- Была ли в этот день головная боль и насколько сильная.
Через две-три недели сравните дни с головной болью с днями без нее. Возможно, вы найдете порог, например что головная боль становится гораздо вероятнее после ночей короче шести часов, или что большие колебания времени подъема важнее общего количества часов. Некоторые также замечают задержку: головная боль приходит не в тот же день, а на следующий после плохой ночи. Если окажется, что сон лишь часть картины, с остальным поможет наш материал о триггерах головной боли.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас месяцами проблемы со сном, если изменение привычек не помогло, если вы громко храпите или чувствуете себя измотанными днем или если головная боль частая или усиливается. Головную боль, которая регулярно будит вас ночью, тоже стоит проверить.
Срочно обратитесь за помощью, если головная боль началась внезапно и она очень сильная или сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи, потерей зрения, судорожным приступом или высокой температурой с ригидностью затылочных мышц.5 В нашем материале о том, что делать, когда начинается головная боль, перечислены тревожные признаки.
С чего начать
Выберите время подъема, которое сможете соблюдать каждый день в ближайшие две недели, и отслеживайте головную боль параллельно. В Headache & Migraine Diary можно за пару секунд записать каждую головную боль и отметить недосып как возможный триггер, чтобы увидеть в календаре, следуют ли дни с головной болью за короткими ночами.
