如何写一本真正能看出规律的头痛日记

经常头痛的人，大多能说出上周大概有多难受，却很少有人说得清上个月有几天头痛、每次吃了什么药，或者头痛前一晚通常发生了什么。记忆是很糟糕的记录员，疼痛的时候更是如此。头痛日记可以解决这个问题。它能把一团模糊的难受日子，变成你和医生都能真正看懂的记录。

本文介绍该记录什么、生活忙起来时如何坚持下去，以及如何把几周的记录变成可以付诸行动的决定。

为什么头痛日记有用

头痛很少只有一个明显的原因。它往往出现在好几件事凑到同一天的时候：睡得少、没吃午饭、截止日期带来的压力、天气变化。你感觉到的是疼痛，但诱因其实在前一两天里悄悄累积。没有记录，你只能靠猜，而猜测往往会抓住最近发生的那件事不放。

日记的帮助体现在三个方面。它能告诉你头痛真正发生得有多频繁，这个数字常常比你以为的更多或更少。它能揭示最难受的那些日子之前通常有哪些情况。它还能为医生提供诊断和制定治疗方案所需的信息。英国慈善机构 The Migraine Trust 正是出于这些原因推荐写日记：它能帮助医生做出诊断，帮你识别诱因和预警信号，还能显示某种治疗是否有效。¹

每天记录什么

最有用的日记，是两个月后你仍在坚持写的那一本。这意味着要持续记录少量几项内容，而不是偶尔什么都记。先从这些开始：

有没有头痛：没有头痛的日子也要记。正是这些对照，才让规律显现出来。
开始时间和持续时长。
严重程度：用0到10分打分，或者简单分为轻度、中度、重度。
其他症状，比如恶心、怕光或怕声，或者先兆。
用药：吃了什么、什么时候吃的、有没有效果。
睡眠：大概几点睡、几点起。

在头痛的日子里，再简单写几句头痛开始前几个小时的情况：吃饭、咖啡因、屏幕时间、压力、饮酒或任何不寻常的事。发作前的六到八个小时往往最能说明问题。如果你有月经，记下自己处于周期的哪个阶段，因为激素变化是偏头痛常见的规律之一。

这些就足够起步了。细节以后随时可以加，但第一天就列一长串，最容易让你在第十天就放弃。

如何坚持下去

坚持比细节重要得多。每天写两行，胜过每周写一次完美的记录，因为中间的空缺会让规律变得不可靠。下面几点会有帮助：

每天在同一时间记录。挑一个你已有的固定习惯作为锚点，比如晚上刷牙。晚上简单记一笔，就能趁记忆还新鲜时记下一整天。

让无头痛日的记录尽量快。如果什么都没发生，记录只需要十秒钟。较长的笔记留给头痛的日子，或者感觉不太寻常的日子。

能在发作时就记最好。疼痛一过，开始时间和严重程度就很容易忘。当下快速记一笔就够了，其余的可以之后再补。

不要一下子改变所有习惯。第一周就想全面调整睡眠、咖啡因和屏幕时间，这很诱人，但要忍住。前一到两周保持原有的作息，这样你才有一个真实的基线可以对比。

用纸笔还是用手机，取决于哪种方式你真的能坚持下去。我们在纸质日记还是应用一文中比较了两者。无论选哪种，形式都没有每天记录的习惯重要。

最初的两周

把最初的十四天当作基线期。如实记录，尽量少做改变。结束时数三样东西：有几天头痛，其中几天是中度或重度，以及有几天吃了止痛药。

这三个数字就是你的起点。之后尝试的每一项改变，都可以拿来和它们对比。没有基线，就很难判断是新习惯起了作用，还是你只是碰巧过了比较平静的一周。

如何解读规律而不自欺欺人

几周之后，你会开始注意到一些现象。有些是真的，有些只是巧合。下面几条规则能让你保持客观：

找重复出现的情况，而不是单个事件。喝了红酒后头痛一次，说明不了什么。但在睡眠不足六小时的五天里有四天头痛，就值得留意了。

也要看没有头痛的日子。如果在很多没有头痛的日子里你也没睡好，那么睡眠不足可能不是主要因素。只有两边都对比过，规律才有意义。

要预料到多种因素叠加。很多人发现，自己难受的日子往往是两三个因素共同作用的结果，而不是单一因素。只是少睡一晚可能没事；少睡一晚，再加上没吃饭，再加上一整天盯着屏幕，就可能出问题。我们的头痛诱因指南会更深入地讲解如何区分真正的诱因和巧合。

一次只改变一件事。测试某项改变时，比如固定就寝时间，要在两到三周内尽量让其他一切保持稳定。如果你同时改变三件事，头痛好转了，你也不会知道是哪一件起了作用。

值得留意的常见方面包括睡眠与头痛、不按时吃饭、压力性头痛、咖啡因、屏幕引起的头痛、天气引起的头痛，以及香水引起的头痛这类浓烈气味。有些规律和你的日程有关，比如周末头痛、上班时头痛和旅行时头痛。如果你的头痛常常是醒来时就有，我们关于晨起头痛的指南介绍了夜间的各种原因。

仔细记录用药

用药是最需要记录的内容之一，也是最常被忘记的内容之一。记下每一次服药，包括非处方止痛药，以及每次的效果如何。不用药时尝试过的方法也要记下来，比如在暗室里休息，或者很多人放在冷冻室里的头痛冰帽，这样你才能看清什么真正有帮助。

这一点之所以重要，有两个原因。它能让医生知道哪些治疗有效。它还能揭示一个你可能注意不到的规律：止痛药吃得太频繁，本身就可能让头痛变得更频繁。医生称之为药物过度使用性头痛。根据国际头痛疾病分类第三版（ICHD-3），其标准是：对乙酰氨基酚（扑热息痛）等单纯止痛药每月规律使用15天或以上，或者曲坦类药物、阿片类药物和复方止痛药每月使用10天或以上，持续超过三个月。³ 有了日记，就很容易看出自己是否接近这个标准。如果是，请在自行做任何调整之前先咨询医生。

十分钟的每周回顾

每周回顾一次过去七天，回答四个问题：

有几天头痛，严重程度如何？
有几天吃了药？
最难受的那几天有什么共同点？
下周我要尝试或继续坚持的一件事是什么？

把最后一个问题的答案写下来。一个具体的小行动（“工作日下午1点前吃午饭”）远比一长串美好的愿望有用。每月一次，把你的总数和基线做对比，看看整体趋势。

和医生一起使用日记

日记最大的价值，在于把它交到你的医生或头痛专科医生手中。就诊前，准备一份简短的总结，而不是递过去好几页笔记：每月头痛天数、其中几天是重度、用药频率和哪些有效，以及你注意到的两三个规律。把完整的日记也带上，以备医生需要了解细节。

这样，一次含糊的对话（“我经常头痛”）就变成了具体的交流，也能帮助医生判断诊断或治疗是否需要调整。

什么时候不要等规律出现

日记是用来了解反复发作的头痛的，不是推迟就医的理由。如果头痛突然开始且极其剧烈、发生在头部受伤之后，或者伴有无力或麻木、说话困难、意识混乱、癫痫发作、视力丧失，或高烧伴颈部僵硬或皮疹，请立即寻求紧急医疗帮助。² 如果你的头痛性质发生变化、持续加重，或者在50岁之后才开始出现，请尽快去看医生。我们的指南头痛开始时该怎么办更详细地介绍了这些危险信号。

开始记录

开始时不需要一套完美的系统。从今天开始记录，不管有没有头痛，坚持两周后再下结论。如果你更喜欢用手机，Headache & Migraine Diary 能让你在几秒钟内记录一次头痛，包括严重程度、诱因和用药，还会在日历上显示你的头痛日，让规律更容易被发现。用笔记本也可以。重要的是坚持下去。