头痛诱因：最常见的有哪些，如何找出你自己的诱因

如果你经常头痛，大概想过到底是什么引发了它。是那杯咖啡、天气、熬夜，还是那场让人紧张的会议？了解自己的头痛诱因，可以帮你预防一部分头痛。但找出诱因比大多数人想的更难，很多时间都浪费在追查错误的对象上。

本文介绍最常见的头痛诱因、为什么诱因很少单独起作用、如何区分真正的诱因和发作的早期征兆，以及一个找出自身诱因的简单方法。

诱因有多常见？

非常常见。2007年一项针对1,207名偏头痛患者的研究中，75.9%的人表示自己至少有一个诱因。最常被提到的是压力（79.7%）、女性的激素变化（65.1%）、没吃东西（57.3%）、天气（53.2%）和睡眠紊乱（49.8%），其次是气味、颈部疼痛、光线和酒精。²

紧张型头痛也有诱因。英国国家医疗服务体系（NHS）将压力、睡眠问题和咖啡因列为常见原因。⁴

下面这些诱因无论在研究中还是在医疗机构的建议中都最常出现。诱因因人而异，所以你可能会认出其中几个，也可能一个都不符合。¹

压力。这是所有诱因中被提到最多的。² 它还常常和其他诱因一起出现，比如不按时吃饭和睡得太少。我们的压力性头痛指南有详细介绍。

不按时吃饭。英国慈善机构 The Migraine Trust 指出，很多人发现一段时间没吃东西之后，偏头痛发作会变得更频繁、更严重。¹ NHS 也把不规律进餐列为一般头痛的常见原因之一。³ 如何预防，请看饥饿性头痛。

睡眠变化。睡得太少是众所周知的诱因，但睡得比平时多也是，比如周末睡懒觉。平时的睡眠规律发生改变，也可能产生同样的影响。¹ 我们的睡眠与头痛指南解释了为什么规律作息如此重要。

激素变化。很多女性会在月经前后出现头痛。NHS 将月经和更年期列为头痛的常见原因。³

咖啡因。太多和太少都可能是问题。对一些人来说，咖啡因摄入过多会诱发偏头痛，但突然戒掉也会，所以 The Migraine Trust 建议，如果想减少摄入，最好循序渐进。¹

酒精。很多人发现酒精会诱发偏头痛，其中红酒是最常被提到的饮品，不过不一定每次都会发作。¹ NHS 也把饮酒过量列为头痛的常见原因。³

脱水。对一些人来说，喝水不够似乎会诱发或加重偏头痛。The Migraine Trust 建议，每天喝六到八杯液体通常就足够了。¹

天气。温度、气压和湿度的变化似乎会影响很多偏头痛患者。¹ 天气你控制不了，但知道它会影响你，可以帮你提前做好安排。更多内容请看我们的天气引起的头痛指南。

光线、噪音和气味。强光或闪烁的灯光、嘈杂的噪音和浓烈的气味（比如香水）都是经常被提到的诱因，而且发作开始后，它们还可能让症状加重。¹ 如何应对浓烈气味，请看香水引起的头痛。

屏幕和姿势。对一些人来说，长时间盯着屏幕与偏头痛发作有关，眼睛疲劳也可能引起紧张型头痛。¹ NHS 还把不良姿势和视力问题列为头痛的常见原因。³ 我们的屏幕引起的头痛指南介绍了眼睛疲劳和屏幕休息。

特定食物。巧克力、奶酪、含味精的食物等常被怪罪，但 The Migraine Trust 指出，对大多数人来说，缺乏证据表明食物会诱发偏头痛，而且相关研究结果并不一致。它建议，除非你确定某种食物会诱发你的偏头痛，否则不要随意忌口。¹

止痛药吃得太多。为头痛而过于频繁地服用止痛药，本身就可能引起头痛。⁴ 如果你每个月有很多天都在吃止痛药，请了解一下药物过度使用性头痛，并咨询医生。

关于诱因，最有用的概念之一是 The Migraine Trust 所说的“阈值”。只有少数因素单独就能显著影响你的发作风险。更常见的情况是多个因素叠加：没吃一顿饭、少睡一晚或压力大的一天，你可能都扛得住，但两三个凑在一起，就会把你推过发作的阈值。你的阈值还会随着激素变化、生病等情况上下波动。¹

这就解释了为什么同样一杯酒，这天晚上没事，下一次却引发了头痛。这也意味着，最有效的改变往往是那些枯燥的、能让阈值保持在高位的习惯：规律睡眠、规律进餐、稳定的咖啡因摄入。

有时候看起来像诱因的东西，其实是发作的开始。在头痛出现前的几个小时里，也就是所谓的前驱期或预警期，很多偏头痛患者会特别想吃某些食物、脖子发僵、情绪变化，或者对光、声音和气味格外敏感。¹

这可能让人得出错误的结论。The Migraine Trust 举了巧克力的例子：如果你是因为预警期的嘴馋才吃了巧克力，那么巧克力看起来就像诱因，但其实发作早已开始。注意到强光或颈部疼痛也是同样的道理。¹ 了解自己的预警信号本身就很有用，因为这能让你更早地处理发作。

头痛日记是做这件事最好的工具，因为记忆并不可靠。The Migraine Trust 和 NHS 都建议记日记。¹³ 可以用笔记本，也可以用手机；我们在纸质日记还是应用中比较了两者。连续几周记下：

没有头痛的日子也要记录。只有当某个可疑诱因出现后，头痛跟着出现的次数多于不出现的次数，它才有意义。然后一次只测试一项改变，每项持续几周，这样你才能分辨出是什么带来了变化。

也要把握好分寸。The Migraine Trust 指出，试图找出并避开每一个诱因会耗费大量时间和精力，还可能让你焦虑，过度关注反而可能弊大于利。避开诱因也许能减少发作次数，但未必能完全阻止发作，很多人还需要接受治疗。¹ 日记还可能告诉你，一些你曾经怪罪的东西其实根本没什么影响，这同样很有价值。

如果你经常头痛，或者自己处理后头痛仍不见好转，请去看医生。³ 如果你已经知道自己的诱因，但仍然频繁发作，可以问问医生有没有预防性治疗。

如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。³ 我们的指南头痛开始时该怎么办列出了这些危险信号。

从上面的清单里挑出两个你最怀疑的诱因，在接下来的一个月里把它们和头痛一起记录下来。Headache & Migraine Diary 能让你在几秒钟内记录每次头痛，并标记可能的诱因，比如压力、睡眠不足、咖啡因、酒精、食物、天气和激素，几周之后，你就能看出哪些诱因真的会在头痛日之前出现。