上班时头痛：常见原因与预防方法

如果你的头痛总是在周二下午冒出来，而不是在悠闲的周日，那么你的工作日很可能是原因之一。上班时的头痛很少只由一件事引起。它往往是许多小压力叠加的结果：在办公桌前坐上好几个小时、刺眼的屏幕和灯光、噪音、没吃午饭、咖啡喝太多，还有一张让人紧张的待办清单。

本文介绍上班时头痛最常见的原因、你自己可以做出的改变，以及可以向雇主争取的支持。

为什么工作会引发头痛

坐姿与肌肉紧张

连续几个小时头往前探着盯屏幕、耸着肩膀、专注得咬紧牙关，会让颈部和肩膀持续承受压力。这种肌肉紧张是紧张型头痛的常见促成因素。英国国家医疗服务体系（NHS）将紧张型头痛描述为头部两侧的压迫感或紧箍感。⁵ 如果你不确定上班时的头痛是紧张型头痛还是偏头痛，请看紧张型头痛与偏头痛的区别。

屏幕、照明与眩光

长时间使用屏幕工作可能导致数码视疲劳。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）列出的症状中就包括头痛，此外还有颈肩疼痛、视物模糊和眼睛干涩。⁴ 刺眼的顶灯、屏幕上的眩光和闪烁的灯泡会让情况更糟。英国慈善机构 The Migraine Trust 指出，屏幕、眩光和闪烁的灯光似乎会诱发偏头痛或使其加重。³ 我们的屏幕引起的头痛指南详细介绍了眼睛疲劳和视频通话。

噪音与感官过载

开放式办公室、此起彼伏的电话铃声和没完没了的通知，会一点点累积。很多人发现，在噪音多、打扰多的日子里，即使工作本身并不难，头痛也会慢慢加重。如果同事的香水、空气清新剂或清洁用品的浓烈气味让你不舒服，请看香水引起的头痛。

不吃饭、咖啡因与脱水

忙碌的日子里，人很容易一直工作到错过午饭、忘记喝水，再靠多喝几杯咖啡撑下去。The Migraine Trust 指出，压力大的时候，你可能更不容易规律吃饭，更容易多喝咖啡、工作更长时间，而这些都可能促成偏头痛发作。² 我们的饥饿性头痛指南解释了为什么不按时吃饭是如此常见的诱因。

压力与截止日期

压力是紧张型头痛和偏头痛最常见的诱因之一。²⁵ 而且由于压力的影响可能在紧张阶段结束之后才显现，有些人最严重的头痛反而出现在重大截止日期过去的那个晚上，或者周末的第一个早晨。更多内容请看压力性头痛。

你自己可以改变的

调整好屏幕。美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）建议坐在距离屏幕约25英寸（约64厘米，差不多一臂远）的位置，并让视线略微向下。⁷ 如果你整天用笔记本电脑工作，加一个支架和一个外接键盘，对颈部会有很大帮助。

定时让眼睛离开屏幕。试试20-20-20法则：每20分钟休息20秒，看看大约20英尺（6米）外的东西。⁴ The Migraine Trust 建议大约每小时把视线从屏幕上移开几分钟。³

减少眩光。摆放屏幕时不要让它正对窗户，可以考虑使用防眩光膜，闪烁的灯要及时更换。³

好好吃午饭，桌上放一瓶水。规律的午休对头痛的帮助，比大多数小工具都大。如果日程总是把午饭时间挤掉，就设个提醒。

保持咖啡因摄入稳定。在平常的时间喝平常的量，不要因为一天越来越难熬就越喝越多。

活动一下，放松身体。站起来，拉伸颈部和肩膀，检查一下自己是不是在咬紧牙关。对于紧张型头痛，NHS 建议做些放松的活动，比如运动、瑜伽和按摩。⁵

留出一些安静的时间。专注工作时戴上耳机或去安静的房间，把通知集中处理，会议之间留出一点间隔，不要一个接一个地连着排。

争取雇主的支持

如果头痛经常影响你的工作，值得和你的上司谈一谈。你不必透露自己的健康信息，但说明头痛对你有什么影响，会让你更容易得到支持。¹

各国的规定不同。The Migraine Trust 解释说，在英国，如果偏头痛对你的日常活动造成严重且长期的影响，就可能被认定为残疾，在这种情况下，雇主必须做出合理调整。¹ 它举的例子包括：

灵活的工作安排，以及规律、灵活的休息时间。
在条件允许时居家办公。
解决照明、噪音和通风方面的问题。
舒适的桌椅、防眩光屏幕等设备。
可以随时喝到饮用水。
允许请假看病，并对与偏头痛相关的病假给予通融。
发作时可以使用的安静、昏暗的空间。

即使没有正式的法律保护，很多雇主在被问到时也愿意做这类小调整。The Migraine Trust 建议，在谈话之前仔细想清楚自己需要什么支持，记日记来帮助找出诱因，并把你的请求留下书面记录。¹

找出你的工作日规律

头痛日记能告诉你工作日中哪些环节影响最大。连续几周记下头痛开始的时间、那天是什么样的一天（会议、截止日期、屏幕时长）、有没有吃午饭，以及喝了多少咖啡。把工作日和休息日做对比。你可能会发现，头痛常常出现在会议很多的日子、没吃午饭的日子，或者在某间会议室之后，而这类具体细节，正是你在工作中争取调整时最有用的依据。

什么时候该看医生

如果你每周头痛好几次、头痛很严重，或者止痛药和调整作息都没有帮助，请去看医生。⁵ 如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。⁶ 我们的指南头痛开始时该怎么办列出了这些危险信号。

开始行动

挑两项对你最可能有用的改变，比如好好午休和20-20-20法则，坚持两周。想知道它们是否有帮助，可以用 Headache & Migraine Diary 在几秒钟内记录每次头痛，并标记压力、屏幕时间和咖啡因等诱因，看看工作日的头痛是否变少了。