一醒来就头痛，这一天的开头可不好受。你还什么都没做，所以会觉得它来得毫无缘由。但通常并非如此。晨起头痛往往源于夜里或前一晚发生的事：你睡了多久、睡得好不好、最后一次摄入咖啡因是什么时候、喝了什么，以及睡觉时你的下颌和颈部处于什么状态。
本文介绍晨起头痛最常见的原因、如何判断哪些原因适用于你，以及哪些迹象说明你应该去看医生。
最常见的原因
睡得太少，或睡得太多
睡眠是最常见的线索。睡得少或睡不安稳是众所周知的头痛诱因，但睡过头也可能是诱因。英国慈善机构 The Migraine Trust 指出，有些人睡了懒觉后醒来就偏头痛，另一些人则在缺觉后发作，而且偏头痛患者往往很难适应作息的变化。1 一周都是早上7点的闹钟，到了周六却睡到10点，就是典型的例子，这也是头痛常常扎堆出现在休息日的原因之一。我们的周末头痛指南详细分析了这种规律。
解决办法与其说是追求一个完美的夜晚，不如说是保持规律：每天（包括周末）大致在同一时间睡觉和起床。我们在睡眠与头痛中有更全面的介绍。
咖啡因戒断
如果你每天都喝咖啡或茶，身体就会习惯它。夜里是你一天中最长的没有咖啡因的时段，所以到了早上，一些习惯性饮用者已经开始感受到这个空档。国际头痛疾病分类描述了咖啡因戒断性头痛：经常每天摄入超过200 mg咖啡因的人，当摄入被中断或推迟时就可能出现。头痛在最后一次摄入后24小时内开始，通常在摄入咖啡因后一小时内缓解。2
所以，如果头痛在你喝下第一杯咖啡后不久就消失，或者在你睡懒觉、比平时晚喝咖啡的日子里出现，就值得记下来。如果你想少喝一些，要逐步减量，而不是突然停掉，并且让每天第一次摄入咖啡因的时间保持一致。
前一晚喝了酒
酒精会扰乱睡眠，即使它能帮你更快入睡也一样，而且它是宿醉头痛和偏头痛的常见诱因。如果你的晨起头痛常常出现在喝了一两杯酒的晚上之后，记日记很快就能看出来。
磨牙和咬紧牙关
很多人在睡觉时磨牙或咬紧牙关，自己却不知道。英国国家医疗服务体系（NHS）将头痛、耳痛和下颌疼痛列为磨牙症的症状，此外还有牙齿磨损和睡眠受扰。压力和焦虑是最常见的原因，打鼾和睡眠呼吸暂停也与之有关。3
线索包括醒来时下颌酸痛或疲劳、太阳穴周围或耳朵前方疼痛，或者伴侣听到你磨牙。牙医可以检查你的牙齿有没有磨损，并可能建议你夜间佩戴护齿套或咬合板。白天咬紧牙关，尤其是在压力大或长时间看屏幕的日子里，也可能加剧同样的问题。
颈部与睡姿
枕头太高或太扁，或者趴着睡、脖子扭着，到了早上都可能让颈部和肩膀紧绷。这往往会引起像被箍住一样的压迫性头痛，而不是搏动性头痛，通常被归为紧张型头痛。我们的紧张型头痛与偏头痛的区别指南解释了如何区分两者。
睡眠呼吸暂停
阻塞性睡眠呼吸暂停是指睡眠中呼吸反复停止又恢复。NHS 将醒来时头痛列为它的影响之一，此外还有鼾声很大、夜里发出喘息或憋气的声音，以及白天非常疲倦。4 The Migraine Trust 描述说，睡眠呼吸暂停引起的头痛通常影响头部两侧，带有压迫感，并指出呼吸暂停得到治疗后，这种头痛往往会好转。1
如果你的晨起头痛伴有严重打鼾、伴侣发现你呼吸有停顿，或者白天一直犯困，请去看医生。睡眠呼吸暂停需要通过睡眠监测来诊断，而且除了头痛之外，还有很多理由值得治疗它。
止痛药吃得太频繁
每月有很多天吃止痛药，可能导致药物过度使用性头痛。这种头痛常常在醒来时就有，而且往往每次药效一过就又回来。如果你大多数日子都在为头痛吃止痛药，请在自行做任何调整之前先咨询医生。
偏头痛的发作时间
有些晨起头痛其实是偏头痛发作。偏头痛通常表现为搏动性或跳动性的疼痛，常常位于头部一侧，伴有恶心以及对光和声音敏感，一次发作可持续数小时到数天。6 如果你的晨起头痛与此相符，或者吃了普通止痛药仍持续好几个小时，就值得和医生聊聊是否是偏头痛。
如何找出你的原因
大多数人同时存在不止一个这样的因素，而且它们会叠加。只是少睡一晚可能没事；少睡一晚，加上一杯酒，再加上比平时晚喝咖啡，就可能出问题。这就是为什么靠猜很少管用，而头痛日记却管用。
连续两到三周，每天晚上和早上记下：
- 几点睡、几点起，大概睡得怎么样。
- 咖啡因：喝了多少，最后一杯和第一杯分别是什么时候。
- 前一晚有没有喝酒。
- 醒来时下颌或颈部是否酸痛。
- 醒来时是否头痛、有多严重，以及吃了什么药。
然后把醒来时头痛的早上和没有头痛的早上做对比。规律往往会一下子显现出来：睡眠不足六小时的夜晚之后、第一杯咖啡喝得晚的日子，或者喝过酒的晚上之后。一次只改变一件事，比如固定起床时间，并坚持两到三周后再做判断。
往往有用的简单方法
- 保持稳定的作息，每天（包括周末）在同一时间起床。
- 保持咖啡因摄入时间一致。每天大致在同一时间喝第一杯，下午晚些时候避免摄入咖啡因，以免影响睡眠。
- 晚上和醒来时喝点水，并且不要不吃早餐。The Migraine Trust 建议容易在早上发作的人这两点都做到。1
- 检查枕头和睡姿。颈部应该与脊柱大致保持在一条直线上。
- 怀疑自己磨牙就去看牙医。夜间护齿套能保护牙齿，还能缓解与下颌有关的疼痛。
什么时候该看医生
如果你大多数日子醒来都头痛、头痛越来越频繁或严重、打鼾很厉害或白天精疲力竭，或者每月有很多天要为此吃止痛药，请预约就诊。夜里把你痛醒的头痛也值得检查。
如果头痛突然开始且极其剧烈、发生在头部受伤之后，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。NHS 还建议，如果头痛伴有呕吐，或者在咳嗽、打喷嚏或弯腰时加重，应紧急预约医生。5 我们的指南头痛开始时该怎么办介绍了这些危险信号。
开始行动
挑一个最可能的原因，从它入手：对大多数人来说，固定起床时间是很好的第一步。想知道你的晨起头痛是否与睡眠不足、咖啡因或酒精有关，可以用 Headache & Migraine Diary 在几秒钟内记录一次头痛，包括时间、严重程度，以及睡眠不足、咖啡因和酒精等诱因，几周之后规律就会清晰起来。
