如果你经常头痛，睡眠是最先值得关注的方面之一。睡得少、睡得晚、睡懒觉，或者一周都睡不安稳，第二天都可能以头痛的形式表现出来。好消息是，睡眠也是你最能掌控的事情之一。
本文解释睡眠和头痛如何相互影响、哪些睡眠习惯最重要，以及如何弄清你的头痛在多大程度上与睡眠有关。
睡眠与头痛的关联
这种关联是双向的。睡不好可能诱发头痛，而头痛又会让人更难睡好，从而形成令人沮丧的循环。
英国慈善机构 The Migraine Trust 介绍说，睡得太少和太多都可能引发偏头痛。有些人睡过头后醒来就偏头痛，另一些人则在睡眠不足的夜晚之后发作。它还指出，偏头痛患者往往很难适应作息的变化，所以问题可能出在作息的改变本身，而不只是睡了几个小时。1
因此，可以从三个方面来考虑睡眠：
- 睡多久：太少，或者明显比平时多。
- 什么时候睡：每天睡觉或起床的时间相差很大。
- 睡得好不好：经常醒来、打鼾，或者睡醒后仍不解乏。
其中任何一项都可能有影响，而对很多人来说，是几项共同作用。
睡眠不足
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每晚睡七小时或以上。2 经常睡不够，就会积累所谓的“睡眠债”，而睡眠债越多，头痛往往越容易发生。
睡眠不足很少单独起作用。它往往伴随着其他同样会增加头痛风险的情况：第二天喝更多咖啡、不按时吃饭、看屏幕的时间更长，以及更大的压力。只是少睡一晚可能没事；但在压力大、咖啡喝得多的一天之后又少睡一晚，就可能出问题。正因为有这种叠加，记日记比靠猜更有用。
睡得太多和睡懒觉
很多人会惊讶地发现，睡得更久也可能诱发头痛。忙碌一周后睡个长长的懒觉，会打乱你的生物钟，推迟你平时吃饭和喝咖啡的时间，对一些人来说，这样的组合就足以引发头痛。这也是头痛常常集中在周六和休息日的一大原因，我们在周末头痛中有详细介绍。
如果你想补觉，早点睡通常比晚很多起床更温和。
作息不规律与生物钟
你的身体靠一个内在的时钟运转，它期望每天大致在相同的时间睡觉、吃饭和接触光线。当这些时间因为熬夜、早班飞机、轮班工作或周末作息不同而变来变去时，生物钟就会乱套，头痛也可能随之而来。
CDC 和英国国家医疗服务体系（NHS）都把规律作息放在睡眠建议的首位：每天在同一时间睡觉和起床。23 对头痛来说，起床时间往往是最有用的锚点，因为它还能让你的吃饭、咖啡因摄入和日照时间保持规律。
轮班工作和旅行会让这件事变得更难。如果你的作息无法规律，至少尽量保持几个锚点稳定：固定的睡眠时长、规律的进餐，以及睡前留出放松的时间。我们的旅行时头痛指南介绍了时差和长途旅行日的应对方法。
睡眠质量差
如果睡眠断断续续，在床上躺七个小时也不等于睡了七个小时的好觉。频繁醒来、卧室嘈杂或太亮、临睡前喝酒，以及太晚摄入咖啡因，都可能让你即使睡满一整晚也不解乏。
有时原因是医学上的。据 NHS 介绍，阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸反复停止又恢复）可能导致醒来时头痛、鼾声很大和白天极度疲倦。4 长期失眠也值得寻求帮助。如果你经常醒来就头痛，我们的晨起头痛指南介绍了一早就出现的头痛有哪些原因。
有帮助的习惯
这些建议来自 CDC 和 NHS 的睡眠指南，往往对头痛也有帮助：
- 每天（包括周末）在同一时间睡觉和起床。
- 争取每晚睡七小时或以上。
- 下午和晚上避免摄入咖啡因。NHS 建议睡前至少六小时内不要喝茶或咖啡。3
- 少喝酒，尤其是临睡前。
- 睡前放下屏幕。CDC 建议至少提前30分钟。2
- 睡前花大约一小时放松下来，待在黑暗、安静、凉爽的房间里。
- 白天多活动，但不要在临睡前运动。
- 避免白天长时间午睡，也不要深夜吃大餐。
你不需要一下子改变所有这些习惯。挑出你最不达标的那一项（通常是起床时间），坚持两到三周。
如何判断睡眠是不是你的诱因
睡眠和其他一切都紧密相连，要知道它对你有多重要，唯一可靠的方法就是记录。在头痛日记里，每天早上记下：
- 几点睡、几点起。
- 大概睡得怎么样。
- 当天有没有头痛，有多严重。
两到三周后，把头痛的日子和没有头痛的日子做对比。你可能会发现一个阈值，比如睡眠不足六小时的夜晚之后，头痛的可能性大大增加；也可能发现起床时间的大幅波动比总睡眠时长更重要。有些人还会注意到一种延迟：头痛不是在没睡好的当天出现，而是在第二天。如果睡眠只是原因之一，我们的头痛诱因指南可以帮你找出其余的部分。
什么时候该看医生
如果你几个月来一直睡不好、调整习惯后仍没有改善、打鼾很响或白天精疲力竭，或者头痛频繁或越来越重，请去看医生。经常把你从睡梦中痛醒的头痛也值得检查。
如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。5 我们的指南头痛开始时该怎么办列出了这些危险信号。
开始行动
选一个你在接下来两周里每天都能坚持的起床时间，同时记录你的头痛。Headache & Migraine Diary 能让你在几秒钟内记录每次头痛，并把睡眠不足标记为可能的诱因，这样你就能在日历上看到头痛日是否跟在睡眠不足的夜晚之后。
