人们说起压力性头痛，通常指的是在辛苦的一天里慢慢累积起来的那种紧绷、压迫性的头痛。但压力对头痛的影响远不止这些。它可能诱发紧张型头痛、引发偏头痛发作，甚至在压力过去之后才引起头痛。而且，频繁头痛本身就让人压力很大，很容易陷入一个难以打破的循环。
本文解释压力如何导致头痛、你在日常生活中可以怎么应对，以及什么时候值得寻求更多帮助。
压力如何引起头痛
紧张型头痛
英国国家医疗服务体系（NHS）将压力列为紧张型头痛最常见的原因之一，此外还有睡眠问题和咖啡因。2 这类头痛感觉像头部两侧有压迫感，或者被一条带子紧紧箍住。如果你不确定自己的头痛是紧张型头痛还是偏头痛，我们的紧张型头痛与偏头痛的区别指南解释了两者的不同。
偏头痛
压力不会导致偏头痛这种疾病，但英国慈善机构 The Migraine Trust 将它描述为最常被报告的偏头痛发作诱因之一。1 当你感到压力时，身体会释放皮质醇这种激素，它带来的变化可能让发作更容易出现，其中包括大脑处理疼痛的方式。压力激素还会影响你的睡眠和情绪，而这两者都与偏头痛有关。1
连锁反应
很多与压力有关的头痛，来自压力对你一天中其他方面的影响。The Migraine Trust 指出，压力大的时候，你可能更不容易规律吃饭，更可能多喝咖啡或酒、工作更长时间或熬夜更晚。1 这些每一项本身都是头痛诱因。所以，压力大的一周往往意味着好几个诱因同时叠加，而压力替它们全都背了锅。
压力消失时：放松后头痛
有些人不是在压力大的时候头痛，而是在压力刚过去时头痛，比如假期的第一天，或者辛苦一周后的周六。The Migraine Trust 称之为“放松后偏头痛”（let-down migraine）：在长期压力之后，压力激素水平下降时出现的发作。1 2014年发表在 Neurology 上的一项研究用每日日记跟踪了17名偏头痛患者，发现从一个晚上到下一个晚上压力的下降，与接下来6到18小时内偏头痛开始发作的可能性更高有关。4 我们的周末头痛指南详细介绍了这种规律。
恶性循环
长期频繁头痛本身就让人压力很大：担心下一次发作、补上落下的工作、取消计划。The Migraine Trust 描述了这如何形成一个循环：发作越多，压力越大；压力越大，就越容易再次发作。1 要打破这个循环，通常需要两方面同时下手。
什么有帮助
你没法把压力从生活中彻底移除，但可以改变它对头痛的影响程度。
让放松成为每天的习惯
The Migraine Trust 列出了几种有一定证据表明对偏头痛有帮助的放松技巧：呼吸练习、渐进式肌肉放松（一组一组地绷紧再放松肌肉）、引导式想象和自生训练。重要的是，它指出这些方法作为日常生活中的例行功课时效果最好。只在感觉要发作时才练习，效果可能没那么好。1
更简单的事情也算数：出去散散步、听听音乐、泡个热水澡、做瑜伽或轻柔的拉伸。对于紧张型头痛，NHS 也建议运动、瑜伽和按摩。2
忙碌时守住你的日常规律
既然压力的很多危害是通过不吃饭、多喝咖啡和睡得少造成的，那么在忙碌的日子里，你能做的最有效的事就是让这些保持稳定。按时吃饭，咖啡因保持平时的量，守护好你的睡眠。我们的睡眠与头痛指南解释了为什么稳定的睡眠作息如此重要。NHS 建议不要依靠酒精、吸烟或咖啡因来应对压力：它们可能带来短暂的缓解，却会制造新的问题。3
把握好节奏
The Migraine Trust 建议，不要在状态好的日子里试图把所有事情都补回来，因为用力过猛可能让你更容易再次发作。1 规划好一周的安排，让工作量更均衡，在高强度的任务之间留出空档，这比硬撑下去然后彻底垮掉更有帮助。
尽可能从源头解决
NHS 关于压力的建议，首先是找出原因，掌控那些你能改变的部分，保持活跃，并和朋友、家人或同事聊聊。3 如果工作是很大的一部分原因，我们的上班时头痛指南介绍了工作日特有的诱因，比如冗长的会议、错过午饭和噪音。
逐步放松下来
为了避免放松后头痛，尽量不要从全速运转一下子完全停下来。在周末或假期开始时保持一定的规律，比如规律的饮食、睡眠和咖啡因摄入，而不是一下子把一切都关掉。
找出你自己的规律
压力很难衡量，这使它很容易被当成一切的罪魁祸首，也很容易被忽视。头痛日记能帮你看清实际情况。每天用一个简单的分值给压力打分，记下你的睡眠、饮食和咖啡因摄入是否和平时一样，并记录每次头痛。几周后，看看你的头痛是出现在压力大的日子里、压力大的第二天，还是只在压力伴随着不吃饭和睡眠不足时才出现。The Migraine Trust 指出，日记能帮你发现诱因，让你更有掌控感，但它也提醒，发作的早期预警信号很容易被误认为是诱因。1
什么时候需要更多帮助
如果压力正在影响你的日常生活，或者你的头痛很频繁，请咨询医生。The Migraine Trust 列出了认知行为疗法（CBT）和正念疗法等行为疗法，认为它们可以帮你应对偏头痛，尤其是在压力是诱因的时候。1 如果发作频繁，预防性治疗也可能有帮助。如果你每周头痛好几次、头痛很严重，或者止痛药和放松方法都没有帮助，请去看医生。2
如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。5 我们的指南头痛开始时该怎么办列出了这些危险信号。
开始行动
挑一种放松技巧，在接下来的两周里每天练习几分钟，而不只是在难受的日子里练。想知道它是否有用，可以用 Headache & Migraine Diary 在几秒钟内记录每次头痛，并把压力标记为可能的诱因，之后就能回头看看你的头痛日是否跟在压力最大的日子之后。
