如果在笔记本电脑前待了一整天，或者开完一个接一个的视频会议之后，你的头开始疼，那不是你的错觉。屏幕是人们最常和头痛联系在一起的东西之一。但屏幕本身很少是全部原因。屏幕引起的头痛通常来自屏幕周围发生的事：眼睛疲劳、脖子僵硬、眩光、长时间不休息，以及本来就压力很大的日子。
本文解释为什么屏幕可能导致头痛、你可以在设备摆放和日常习惯上做哪些改变，以及如何判断屏幕是否真的是你的诱因。
为什么屏幕会引起头痛
数码视疲劳
长时间看屏幕，眼睛要一直费力地对焦近处。其结果常被称为数码视疲劳。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）列出的症状包括头痛、颈肩疼痛、视物模糊、眼睛干涩和注意力难以集中。1
眼睛干涩的影响比大多数人想的更大。美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）指出，人在看屏幕时眨眼次数会大大减少，因此到一天结束时，眼睛会变干，感到疲劳或酸痛。眼睛疲劳让人不舒服，但不会对眼睛造成永久性损伤。2
姿势与肌肉紧张
屏幕会把你的头往前拉。桌上的笔记本电脑或腿上的手机，常常意味着好几个小时低着脖子、耸着肩膀。颈部、肩膀和下颌持续的紧张，是紧张型头痛的常见促成因素，这种头痛往往感觉像头被一条带子箍住或压着。如果你不确定自己属于哪种头痛，我们的紧张型头痛与偏头痛的区别指南解释了两者的不同。
光线、眩光与亮度
昏暗房间里的明亮屏幕、窗户造成的眩光或闪烁的灯光，任何人都可能觉得不舒服。对偏头痛患者来说，畏光非常常见：英国慈善机构 The Migraine Trust 表示，约80%的偏头痛患者在发作时对光敏感。有意思的是，它还指出，畏光可能是发作已经开始的早期征兆，而不是发作的原因。4 所以，如果明亮的屏幕突然让你难以忍受，那可能是该休息一下的信号，而不能证明是屏幕引发了头痛。
蓝光呢？
蓝光受到很多关注，但证据并不支持大多数说法。美国眼科学会表示，没有科学证据表明数码设备发出的蓝光会损伤眼睛，它也不建议使用电脑时佩戴防蓝光眼镜，因为研究表明这类眼镜并不能改善眼睛疲劳。3 蓝光可能真正有影响的是睡眠：深夜看屏幕可能推迟入睡，而睡眠与头痛之间有着密切的关系。
为什么视频通话感觉更累
很多人注意到，一整天的视频会议比一天普通的屏幕工作更难熬。斯坦福大学的研究人员描述了视频通话让人疲惫的几个原因：近距离的眼神接触异常密集、一直看到自己的脸、为了保持在画面中而一动不动地坐着，以及隔着屏幕读懂别人需要额外的脑力。5
眼睛高度集中、姿势固定再加上精神紧张，这个组合简直就是头痛的配方。一些最简单的解决办法就来自同一项研究：
- 调整好取景后隐藏自己的画面。大多数应用都允许你对自己关闭自视画面，而其他人仍能看到你。
- 把视频窗口调小，不要全屏，这样人脸就不会比真人还大。
- 穿插纯语音的时段。对于不需要露脸的通话，关掉视频能让你活动一下，也让眼睛休息。
- 通话之间留出间隔。哪怕只有五分钟站起来、看看别处、喝点水，在漫长的一天里也会带来不同。
通常有帮助的改变
你不需要一套完美的设备。几项改变就能带来大部分好处。
遵循20-20-20法则。每20分钟休息20秒，看看大约20英尺（6米）外的东西。1 这是在用屏时间里安排规律休息的简单方法。
摆好屏幕位置。坐在离屏幕大约一臂远的地方，屏幕顶部与视线齐平或略低，让你稍微向下看。如果你长时间使用笔记本电脑，一个支架加一个外接键盘对颈部的帮助，远远超过任何护眼配件。
减少眩光。摆放屏幕时，不要让它正对窗户，也不要直接放在窗户前面。让屏幕亮度与房间亮度相匹配：暗房间里的超亮屏幕，或亮房间里的暗屏幕，都会让眼睛吃力。如果屏幕挪不了，防眩光膜会有帮助。
多眨眼，照顾好干涩的眼睛。有意识地完整眨眼，尤其是在专注的时候。如果眼睛仍然觉得干，可以向药剂师或验光师咨询一下人工泪液。
检查视力。下次验光时，告诉对方你的用屏时长。如果你一连几个小时在电脑前工作，可以问问电脑专用眼镜。美国眼科学会表示，这种眼镜是为屏幕距离设计的，大约是离脸20到26英寸（50到65厘米）。2
动起来。大约每半小时站起来、转转肩膀、换个姿势。长时间一动不动，对颈部和下颌的负担很大。
如果你的头痛更多地集中在工作日而不是周末，屏幕可能只是更大规律中的一部分。我们的上班时头痛指南介绍了工作日的其他方面：会议、吃饭、噪音和压力。
如何判断屏幕是不是你的诱因
屏幕引起的头痛很少只来自屏幕。它往往出现在长时间用屏恰好碰上本来就有其他压力的日子：睡得少、没吃午饭、截止日期临近或咖啡因摄入过多。这就让人很容易把一次多种原因造成的头痛归咎于屏幕。
头痛日记是弄清楚这一点的最好方法。连续两到三周，记下你大概在屏幕前花了多少小时、其中有多少是视频通话、有没有休息，以及那天还发生了什么。然后把头痛的日子和没有头痛的日子做对比。如果长时间用屏的日子只在你同时没睡好时才出问题，那么睡眠可能比屏幕更重要。我们的头痛诱因指南解释了如何区分真正的诱因和巧合。
什么时候该看医生
如果与屏幕相关的头痛很频繁、持续加重，或者伴有持续的视力变化，请去看医生或验光师。如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急医疗帮助。6我们的指南头痛开始时该怎么办列出了这些危险信号。
开始行动
在接下来的两周里挑两项改变：20-20-20法则，再加上一项针对屏幕位置或眩光的调整，就是很好的开始。其他一切保持不变，这样你才能判断它们是否有用。如果你想看看长时间用屏的日子是否和头痛对得上，可以用 Headache & Migraine Diary 在几秒钟内记录一次头痛，并标记屏幕时间等可能的诱因，几周之后规律就更容易被发现。
