你熬过了忙碌的一周，终于等到周六早上，醒来却发现自己在头痛。这感觉很不公平，而且出奇地常见。周末头痛（有时也叫周末偏头痛）通常不是周末本身造成的，而是源于一周结束时你的作息突然发生的变化。
本文解释周末头痛最常见的原因、如何判断哪些原因适用于你，以及通常效果最明显的小改变。同样的思路也适用于休假，以及其他作息发生变化的“过渡日”。
为什么休息日会诱发头痛
睡懒觉
最常见的罪魁祸首是睡懒觉。一周都被早早的闹钟叫醒，周六睡到10点是很自然的事。但对容易头痛的人来说，起床时间的大幅变化可能诱发头痛。英国慈善机构 The Migraine Trust 指出，偏头痛患者往往很难适应作息的变化，并举了一个正是这样的例子：工作日早上7点起床，到了周六却睡到10点，就可能诱发发作。1
问题不只是多睡了一会儿。睡一个长长的懒觉，会让之后的一切都往后推。
咖啡喝得晚
如果你工作日每天都在同一时间喝咖啡或茶，睡懒觉就会让你的第一杯推迟好几个小时。对于习惯摄入咖啡因的人来说，这个空档就足以引发咖啡因戒断性头痛。国际头痛疾病分类描述了这种头痛：经常每天摄入超过200 mg咖啡因的人，当摄入被中断或推迟时就可能出现。它在最后一次摄入后24小时内开始，通常在摄入咖啡因后一小时内缓解。3 如果你的周末头痛在喝下第一杯咖啡后不久就缓解了，这可能是原因之一。
不吃饭或吃得晚
周末常常意味着早餐吃得晚，或者早餐和午餐合成一顿。The Migraine Trust 指出，用餐时间推迟可能导致血糖下降或对咖啡因的渴求，从而引发发作。1 我们在饥饿性头痛中有更详细的介绍。
压力骤降
这一点让很多人意外：放松下来也可能诱发头痛。这有时被称为“放松后头痛”（let-down headache）。2014年发表在 Neurology 上的一项研究，用每日日记跟踪了17名偏头痛患者三个月。研究发现，压力水平本身总体上与发作无关，但从一个晚上到下一个晚上压力的下降，与接下来6到18小时内偏头痛开始发作的可能性更高有关。2 这项研究规模不大，但它与很多人的体会相符：头痛是在截止日期刚过时到来的，而不是在赶工期间。
这并不意味着压力对你有好处。它说明，逐步放松下来，而不是从全速运转一下子完全停下，可能会有帮助。我们的压力性头痛指南更全面地介绍了压力与头痛的关系。
熬夜和喝酒
周五和周六晚上常常意味着熬夜更晚、喝上一两杯。两者都可能扰乱睡眠，有些人还发现酒精本身就会诱发头痛。把熬夜、睡懒觉、晚喝咖啡和不吃早餐加在一起，一个早上就叠加了好几个诱因。
找出你自己的周末规律
大多数周末头痛是其中两三个原因共同作用的结果，而每个人的组合都不一样。头痛日记是找出你的组合最快的方法。连续三四个周末，再加上几个工作日用来对比，记下：
- 几点睡、几点起。
- 当天第一次摄入咖啡因是什么时候。
- 什么时候吃早餐和午餐。
- 前一晚有没有喝酒。
- 这一周压力有多大，以及有没有头痛。
然后把有头痛和没有头痛的周末做对比。你可能会发现，单纯睡懒觉没事，但睡懒觉加上晚喝咖啡就不行；或者头痛只出现在压力特别大的一周之后。
什么有帮助
你不需要放弃你的周末。保持作息稳定的小改变，通常就能解决大部分问题。
让起床时间接近工作日的起床时间。尽量控制在一小时左右之内。如果睡眠不足，就在周五早点睡，而不是在周六晚很多起床。我们的睡眠与头痛指南解释了为什么保持规律比补觉更重要。
在平时的时间喝第一杯咖啡。如果你想睡个懒觉，就在工作日平时起床的时间先喝一杯。如果你想减少咖啡因，就在几周内逐步减量，而不是靠周六不喝来减。
吃早餐。哪怕在平时的时间吃一点点，也比一顿迟来的早午餐更能让血糖保持稳定。
逐步放松下来。不要从忙乱的周五直接切换到什么都不做，周六上午保持一点轻松的安排：散散步、按时吃早餐、做几件小事。
周五晚上别太放纵。少喝点酒、别睡太晚，就能保护好周六的早晨。
如果醒来还是头痛了，就用你平时治疗头痛的方法来处理。如果你发现自己除了工作日的头痛之外，每个周末还要吃止痛药，那就要留意每月有多少天在用药，因为止痛药吃得太频繁可能导致药物过度使用性头痛。如果你在工作日也经常醒来就头痛，请看我们的晨起头痛指南。
什么时候该看医生
如果你的头痛很频繁、越来越重，或者影响了你的周末和日常生活，或者你每月有很多天都在吃止痛药，请去看医生。
如果头痛突然开始且极其剧烈，或者伴有无力、麻木、意识混乱、说话困难、视力丧失、癫痫发作，或高烧并伴颈部僵硬，请立即寻求紧急帮助。4 我们的指南头痛开始时该怎么办介绍了这些危险信号。
开始行动
这个周末，试着做一项改变：把闹钟设在工作日起床时间前后一小时之内，并按平时的时间喝咖啡、吃早餐。想知道这是否有用，可以用 Headache & Migraine Diary 在几秒钟内记录每次头痛，它还会在日历上显示你的头痛日，让你很容易看出头痛是否集中在周六，以及作息稳定之后情况是否有所改变。
