Phần lớn những người hay bị đau đầu có thể cho bạn biết đại khái tuần trước tệ đến mức nào. Rất ít người có thể nói tháng trước họ có bao nhiêu ngày đau đầu, mỗi lần đã uống gì, hay đêm hôm trước thường xảy ra chuyện gì. Trí nhớ là một người ghi chép kém, nhất là khi bạn đang đau. Nhật ký đau đầu khắc phục điều đó. Nó biến một chuỗi ngày tệ mờ nhạt thành thứ mà bạn và bác sĩ thật sự đọc được.
Bài viết này trình bày cần ghi những gì, cách duy trì thói quen khi cuộc sống bận rộn, và cách biến vài tuần ghi chép thành những quyết định bạn có thể hành động.
Vì sao nhật ký đau đầu có tác dụng
Đau đầu hiếm khi có một nguyên nhân duy nhất, rõ ràng. Chúng thường xuất hiện khi nhiều yếu tố dồn vào cùng một ngày: ngủ ít, bỏ bữa trưa, hạn chót căng thẳng, thời tiết thay đổi. Bạn nhận ra cơn đau, nhưng quá trình tích tụ diễn ra lặng lẽ trong một hai ngày trước đó. Không có ghi chép, bạn chỉ còn cách đoán, và những phỏng đoán thường bám vào điều gì vừa xảy ra gần nhất.
Nhật ký giúp ích theo ba cách. Nó cho bạn thấy đau đầu thật sự xảy ra thường xuyên đến mức nào, thường nhiều hơn hoặc ít hơn bạn nghĩ. Nó cho thấy những điều kiện hay xuất hiện trước những ngày tệ nhất của bạn. Và nó cung cấp cho bác sĩ thông tin cần thiết để chẩn đoán và lập kế hoạch điều trị. The Migraine Trust, một tổ chức từ thiện ở Anh, khuyên dùng nhật ký đúng vì những lý do này: nó giúp bác sĩ chẩn đoán, giúp bạn nhận ra yếu tố khởi phát và dấu hiệu báo trước, và cho thấy một phương pháp điều trị có hiệu quả hay không.1
Cần ghi gì mỗi ngày
Cuốn nhật ký hữu ích nhất là cuốn bạn vẫn còn ghi sau hai tháng. Điều đó có nghĩa là ghi đều đặn một vài thông tin thay vì thỉnh thoảng ghi mọi thứ. Hãy bắt đầu với những điều sau:
- Có hay không bị đau đầu. Ghi cả những ngày không đau đầu. Đó là phần so sánh giúp quy luật hiện ra.
- Thời điểm bắt đầu và cơn đau kéo dài bao lâu.
- Mức độ đau theo thang 0–10, hoặc đơn giản là nhẹ, vừa hoặc nặng.
- Triệu chứng khác, như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh, hoặc tiền triệu (aura).
- Thuốc: bạn đã uống gì, lúc nào, và có đỡ không.
- Giấc ngủ: khoảng mấy giờ bạn đi ngủ và thức dậy.
Vào ngày bị đau đầu, hãy thêm một ghi chú ngắn về những giờ trước khi cơn đau bắt đầu: bữa ăn, cà phê và đồ uống có caffeine, thời gian dùng màn hình, căng thẳng, rượu bia hoặc bất cứ điều gì bất thường. Sáu đến tám giờ trước cơn đau thường cho thấy nhiều điều nhất. Nếu bạn có kinh nguyệt, hãy ghi bạn đang ở giai đoạn nào của chu kỳ, vì thay đổi nội tiết là một quy luật phổ biến của đau nửa đầu.
Như vậy là đủ để bắt đầu. Bạn luôn có thể thêm chi tiết sau, nhưng một danh sách dài ngay ngày đầu là cách nhanh nhất để bỏ cuộc vào ngày thứ mười.
Cách duy trì thói quen
Sự đều đặn quan trọng hơn nhiều so với độ chi tiết. Ghi hai dòng mỗi ngày tốt hơn một bản ghi hoàn hảo mỗi tuần một lần, vì những khoảng trống làm quy luật trở nên không đáng tin. Một vài điều có thể giúp:
Ghi vào cùng một giờ mỗi ngày. Chọn một mốc bạn vốn đã có, như đánh răng buổi tối. Một ghi chú ngắn buổi tối ghi lại cả ngày khi mọi thứ vẫn còn rõ trong trí nhớ.
Ghi nhanh những ngày không đau đầu. Nếu không có gì xảy ra, việc ghi chỉ nên mất mười giây. Để dành ghi chú dài hơn cho những ngày đau đầu hoặc những ngày có gì đó bất thường.
Ghi lại ngay trong cơn đau nếu có thể. Thời điểm bắt đầu và mức độ đau rất dễ quên khi cơn đau đã qua. Một ghi chú nhanh ngay lúc đó là đủ; bạn có thể bổ sung phần còn lại sau.
Đừng thay đổi mọi thứ cùng lúc. Bạn sẽ dễ muốn thay đổi toàn bộ giấc ngủ, caffeine và thời gian dùng màn hình ngay tuần đầu. Hãy kìm lại. Giữ nguyên thói quen trong một đến hai tuần đầu để có một mức nền trung thực mà so sánh.
Dùng giấy hay điện thoại là tùy vào cách nào bạn thật sự duy trì được. Chúng tôi so sánh hai cách trong bài nhật ký giấy hay ứng dụng. Dù chọn cách nào, hình thức cũng không quan trọng bằng thói quen ghi hằng ngày.
Hai tuần đầu tiên
Hãy xem mười bốn ngày đầu là giai đoạn lấy mức nền. Ghi trung thực và thay đổi càng ít càng tốt. Cuối giai đoạn, hãy đếm ba điều: bạn có bao nhiêu ngày đau đầu, bao nhiêu ngày đau vừa hoặc nặng, và bao nhiêu ngày bạn dùng thuốc giảm đau.
Ba con số đó là điểm xuất phát của bạn. Mọi thay đổi bạn thử sau đó đều có thể so sánh với chúng. Không có mức nền, rất khó biết một thói quen mới có giúp ích hay chỉ là bạn vừa có một tuần yên ổn hơn.
Cách đọc quy luật mà không tự đánh lừa mình
Sau vài tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận ra một số điều. Có điều là thật; có điều chỉ là trùng hợp. Vài nguyên tắc giúp bạn khách quan:
Tìm những lần lặp lại, không phải sự kiện đơn lẻ. Một cơn đau đầu sau khi uống rượu vang đỏ chẳng chứng minh được gì nhiều. Đau đầu vào bốn trong năm ngày bạn ngủ dưới sáu tiếng thì đáng chú ý.
Xem cả những ngày không đau đầu. Nếu bạn cũng ngủ kém trong rất nhiều ngày không đau đầu, ngủ ít có thể không phải yếu tố chính. Quy luật chỉ có ý nghĩa khi bạn so sánh cả hai phía.
Lường trước sự kết hợp. Nhiều người nhận ra những ngày tệ của họ đến từ hai hoặc ba yếu tố cùng lúc thay vì chỉ một. Riêng một đêm ngủ ít có thể không sao; ngủ ít cộng bỏ bữa cộng một ngày dài trước màn hình thì có thể khác. Bài viết về yếu tố khởi phát đau đầu đi sâu hơn vào cách tách yếu tố khởi phát thật khỏi sự trùng hợp.
Mỗi lần chỉ thay đổi một điều. Khi thử một thay đổi, như đi ngủ đúng giờ, hãy giữ mọi thứ khác ổn định nhất có thể trong hai đến ba tuần. Nếu bạn thay đổi ba điều cùng lúc và cơn đau đầu giảm, bạn sẽ không biết điều nào đã giúp ích.
Những vấn đề phổ biến đáng theo dõi gồm giấc ngủ và đau đầu, bỏ bữa, đau đầu do căng thẳng, caffeine, đau đầu do màn hình, đau đầu do thời tiết và mùi mạnh như đau đầu do nước hoa. Một số quy luật đi theo lịch của bạn, như đau đầu cuối tuần, đau đầu khi làm việc và đau đầu khi đi du lịch. Nếu cơn đau đầu thường có sẵn khi bạn thức dậy, bài viết về đau đầu buổi sáng trình bày các nguyên nhân xảy ra trong đêm.
Theo dõi thuốc cẩn thận
Thuốc là một trong những điều quan trọng nhất cần ghi, và cũng là điều hay bị quên nhất. Hãy ghi lại mọi liều thuốc, kể cả thuốc giảm đau không kê đơn, và mỗi liều có hiệu quả đến đâu. Ghi cả những gì bạn đã thử mà không dùng thuốc, như nằm nghỉ trong phòng tối hoặc dùng một trong những chiếc mũ chườm đau đầu mà nhiều người để sẵn trong ngăn đá, để thấy điều gì thật sự giúp ích.
Điều này quan trọng vì hai lý do. Nó cho bác sĩ thấy phương pháp điều trị nào có hiệu quả. Và nó có thể cho thấy một quy luật mà bạn có thể không nhận ra: dùng thuốc giảm đau quá thường xuyên tự nó có thể khiến đau đầu xảy ra thường xuyên hơn. Các bác sĩ gọi đây là đau đầu do lạm dụng thuốc. Theo phân loại quốc tế về các rối loạn đau đầu (ICHD-3), ngưỡng là dùng đều đặn từ 15 ngày trở lên mỗi tháng với thuốc giảm đau đơn thuần như paracetamol (acetaminophen), hoặc từ 10 ngày trở lên mỗi tháng với triptan, opioid và thuốc giảm đau phối hợp, kéo dài hơn ba tháng.3 Nhật ký giúp bạn dễ thấy mình có đang gần đến ngưỡng đó hay không. Nếu có, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tự thay đổi bất cứ điều gì.
Xem lại hằng tuần trong mười phút
Mỗi tuần một lần, hãy nhìn lại bảy ngày vừa qua và trả lời bốn câu hỏi:
- Có bao nhiêu ngày đau đầu, và mức độ ra sao?
- Tôi đã dùng thuốc bao nhiêu ngày?
- Những ngày tệ nhất có điểm gì chung?
- Tuần tới tôi sẽ thử hoặc tiếp tục làm một điều gì?
Hãy viết ra câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng. Một hành động nhỏ, cụ thể ("ăn trưa trước 13 giờ vào ngày đi làm") hữu ích hơn nhiều so với một danh sách dài những ý định tốt. Mỗi tháng một lần, hãy so sánh tổng số của bạn với mức nền để thấy xu hướng lớn hơn.
Dùng nhật ký khi đi khám bác sĩ
Nhật ký có giá trị nhất khi đến được tay bác sĩ hoặc chuyên gia về đau đầu của bạn. Trước buổi khám, hãy chuẩn bị một bản tóm tắt ngắn thay vì đưa hàng trang ghi chép: số ngày đau đầu mỗi tháng, bao nhiêu ngày đau nặng, bạn dùng thuốc thường xuyên đến đâu và cách nào hiệu quả, cùng hai hoặc ba quy luật bạn đã nhận ra. Mang theo cả cuốn nhật ký phòng khi bác sĩ cần chi tiết.
Điều này biến một cuộc trò chuyện mơ hồ ("Tôi hay bị đau đầu lắm") thành một cuộc trò chuyện cụ thể, và giúp bác sĩ đánh giá liệu chẩn đoán hay phương pháp điều trị có cần thay đổi không.
Khi nào không nên chờ tìm quy luật
Nhật ký là để hiểu những cơn đau đầu tái diễn. Nó không phải lý do để trì hoãn việc chăm sóc y tế. Hãy tìm trợ giúp y tế khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và cực kỳ dữ dội, xảy ra sau chấn thương đầu, hoặc kèm theo yếu hoặc tê bì, khó nói, lú lẫn, co giật, mất thị lực, hoặc sốt cao kèm cứng cổ hay phát ban.2 Hãy sớm đi khám bác sĩ nếu cơn đau đầu thay đổi tính chất, nặng dần lên, hoặc bắt đầu sau tuổi 50. Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu trình bày chi tiết hơn các dấu hiệu cảnh báo này.
Bắt đầu thế nào
Bạn không cần một hệ thống hoàn hảo để bắt đầu. Hãy ghi ngay hôm nay, dù bạn có đau đầu hay không, và tiếp tục trong hai tuần trước khi rút ra kết luận. Nếu bạn thích dùng điện thoại, Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại một cơn đau đầu trong vài giây, kèm mức độ, yếu tố khởi phát và thuốc đã dùng, đồng thời hiển thị những ngày đau đầu trên lịch để bạn dễ nhận ra quy luật hơn. Một cuốn sổ tay cũng được. Điều quan trọng là bạn duy trì được.
