Nếu cơn đau đầu của bạn thường xuất hiện vào giữa buổi chiều thứ Ba thay vì một ngày Chủ nhật thong thả, nhiều khả năng ngày làm việc là một phần nguyên nhân. Đau đầu khi làm việc hiếm khi do một nguyên nhân duy nhất. Chúng thường tích tụ từ nhiều áp lực nhỏ: hàng giờ ngồi bàn, màn hình và ánh đèn chói, tiếng ồn, bỏ bữa trưa, uống quá nhiều cà phê và một danh sách việc cần làm đầy căng thẳng.
Bài viết này xem xét những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu khi làm việc, những thay đổi bạn có thể tự thực hiện và sự hỗ trợ bạn có thể đề nghị từ người sử dụng lao động.
Vì sao công việc gây đau đầu
Tư thế ngồi bàn và căng cơ
Ngồi hàng giờ với đầu đưa về phía màn hình, vai nhô lên và hàm nghiến chặt khi tập trung tạo áp lực kéo dài lên cổ và vai. Kiểu căng cơ đó là yếu tố góp phần phổ biến gây đau đầu căng thẳng, loại đau mà NHS mô tả là cảm giác đau ép hoặc siết chặt ở cả hai bên đầu.5 Nếu bạn chưa chắc cơn đau đầu khi làm việc của mình là đau đầu căng thẳng hay đau nửa đầu, hãy xem bài đau đầu căng thẳng và đau nửa đầu.
Màn hình, ánh sáng và độ chói
Làm việc với màn hình trong thời gian dài có thể gây mỏi mắt kỹ thuật số. Cleveland Clinic liệt kê đau đầu trong số các triệu chứng của tình trạng này, cùng với đau cổ và vai, nhìn mờ và khô mắt.4 Đèn trần quá gắt, màn hình bị lóa và bóng đèn nhấp nháy có thể khiến tình trạng tệ hơn. The Migraine Trust lưu ý rằng màn hình, ánh sáng chói và đèn nhấp nháy dường như có thể khởi phát cơn đau nửa đầu hoặc làm chúng nặng hơn.3 Bài viết về đau đầu do màn hình trình bày chi tiết về mỏi mắt và các cuộc gọi video.
Tiếng ồn và quá tải giác quan
Văn phòng mở, chuông điện thoại và thông báo liên tục cộng dồn lại. Nhiều người thấy cơn đau đầu tăng dần vào những ngày nhiều tiếng ồn và bị gián đoạn, ngay cả khi bản thân công việc không khó. Nếu mùi mạnh từ nước hoa của đồng nghiệp, chất làm thơm phòng hay sản phẩm tẩy rửa làm bạn khó chịu, hãy xem bài đau đầu do nước hoa.
Bỏ bữa, caffeine và mất nước
Những ngày bận rộn khiến bạn dễ làm việc xuyên trưa, quên uống nước và dựa vào cà phê để cầm cự. The Migraine Trust chỉ ra rằng khi căng thẳng, bạn có thể ít ăn uống đều đặn hơn, dễ uống thêm caffeine và làm việc nhiều giờ hơn, và tất cả những điều đó đều có thể góp phần gây ra cơn đau nửa đầu.2 Bài viết về đau đầu do đói giải thích vì sao bỏ bữa lại là yếu tố khởi phát phổ biến đến vậy.
Căng thẳng và hạn chót
Căng thẳng là một trong những yếu tố khởi phát phổ biến nhất của cả đau đầu căng thẳng lẫn đau nửa đầu.25 Và vì tác động của căng thẳng có thể đến sau khi giai đoạn căng thẳng kết thúc, một số người bị đau đầu nặng nhất vào buổi tối ngay sau một hạn chót lớn, hoặc vào buổi sáng đầu tiên của kỳ nghỉ cuối tuần. Xem thêm trong bài đau đầu do căng thẳng.
Những điều bạn có thể tự thay đổi
Đặt màn hình đúng cách. Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology) khuyên nên ngồi cách màn hình khoảng 25 inch (khoảng 64 cm, xấp xỉ một sải tay), đặt màn hình sao cho ánh mắt hơi nhìn xuống.7 Nếu bạn làm việc với máy tính xách tay cả ngày, một giá đỡ và bàn phím rời sẽ tạo khác biệt lớn cho cổ của bạn.
Nghỉ màn hình thường xuyên. Hãy thử quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút, nghỉ 20 giây để nhìn một vật cách khoảng 20 feet (6 mét).4 The Migraine Trust gợi ý nhìn ra khỏi màn hình vài phút sau khoảng mỗi giờ.3
Giảm độ chói. Đặt màn hình sao cho không quay về phía cửa sổ, cân nhắc dùng miếng lọc chống chói, và yêu cầu thay đèn nhấp nháy sớm.3
Ăn trưa và để sẵn nước trên bàn. Một giờ nghỉ trưa đều đặn có tác dụng với đau đầu hơn phần lớn các món đồ công nghệ. Hãy đặt lời nhắc nếu lịch làm việc hay lấn mất giờ nghỉ trưa.
Giữ lượng caffeine ổn định. Uống lượng quen thuộc vào giờ quen thuộc, thay vì uống nhiều hơn khi ngày làm việc càng vất vả.
Vận động và thả lỏng. Đứng dậy, giãn cổ và vai, và kiểm tra xem bạn có đang nghiến hàm không. Với đau đầu căng thẳng, NHS gợi ý các hoạt động thư giãn như tập thể dục, yoga và xoa bóp.5
Giữ lại chút yên tĩnh. Dùng tai nghe hoặc phòng yên tĩnh cho công việc cần tập trung, gom thông báo lại để xem một lần, và chừa khoảng trống ngắn giữa các cuộc họp thay vì xếp liền nhau.
Nhận hỗ trợ từ người sử dụng lao động
Nếu đau đầu thường xuyên ảnh hưởng đến công việc, bạn nên trao đổi với quản lý. Bạn không bắt buộc phải chia sẻ thông tin sức khỏe, nhưng giải thích đau đầu ảnh hưởng đến bạn ra sao có thể giúp bạn dễ nhận được hỗ trợ hơn.1
Quy định khác nhau giữa các quốc gia. Tại Vương quốc Anh, The Migraine Trust giải thích rằng đau nửa đầu có thể được xếp là khuyết tật nếu nó ảnh hưởng đáng kể và lâu dài đến các hoạt động thường ngày của bạn, và khi đó người sử dụng lao động phải có những điều chỉnh hợp lý.1 Các ví dụ của tổ chức này gồm:
- Giờ làm việc linh hoạt và các khoảng nghỉ đều đặn, linh hoạt.
- Làm việc tại nhà, khi có thể.
- Khắc phục các vấn đề về ánh sáng, tiếng ồn và thông gió.
- Trang thiết bị như bàn ghế thoải mái và màn hình chống chói.
- Có sẵn nước uống.
- Thời gian nghỉ để đi khám bệnh, và châm chước cho những lần nghỉ ốm do đau nửa đầu.
- Một không gian yên tĩnh, tối để dùng khi lên cơn.
Ngay cả khi không có bảo vệ pháp lý chính thức, nhiều người sử dụng lao động vẫn sẵn sàng thực hiện những thay đổi nhỏ như vậy khi được đề nghị. The Migraine Trust gợi ý suy nghĩ kỹ về sự hỗ trợ bạn cần trước cuộc trao đổi, ghi nhật ký để giúp xác định yếu tố khởi phát, và lưu lại bằng văn bản đề nghị của bạn.1
Tìm ra quy luật trong ngày làm việc của bạn
Nhật ký đau đầu cho thấy phần nào trong ngày làm việc ảnh hưởng nhiều nhất. Trong vài tuần, hãy ghi lại thời điểm cơn đau đầu bắt đầu, đó là ngày như thế nào (họp hành, hạn chót, số giờ trước màn hình), bạn có ăn trưa không và đã uống bao nhiêu cà phê. So sánh ngày làm việc với ngày nghỉ. Bạn có thể thấy cơn đau đầu đi theo những ngày họp dài, những bữa trưa bị bỏ hoặc một phòng họp cụ thể, và đó chính là loại chi tiết cụ thể giúp ích khi bạn đề nghị thay đổi ở nơi làm việc.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau đầu vài lần mỗi tuần, nếu cơn đau nặng, hoặc nếu thuốc giảm đau và thay đổi thói quen không giúp ích.5 Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và đau dữ dội, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì, lú lẫn, khó nói, mất thị lực, co giật, hoặc sốt cao kèm cứng cổ.6 Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Bắt đầu thế nào
Hãy chọn hai thay đổi có khả năng quan trọng nhất với bạn, như nghỉ trưa đàng hoàng và quy tắc 20-20-20, và duy trì chúng trong hai tuần. Để xem chúng có giúp ích không, Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại mỗi cơn đau đầu trong vài giây và gắn thẻ các yếu tố khởi phát như căng thẳng, thời gian dùng màn hình và caffeine, để bạn thấy những cơn đau đầu trong ngày làm việc có thưa dần hay không.
