Nếu bạn hay bị đau đầu, giấc ngủ là một trong những điều đầu tiên nên xem xét. Một đêm ngủ ít, một đêm thức khuya, một buổi ngủ nướng dài hay một tuần ngủ chập chờn đều có thể biểu hiện thành cơn đau đầu vào ngày hôm sau. Tin tốt là giấc ngủ cũng là một trong những điều bạn kiểm soát được nhiều nhất.
Bài viết này giải thích giấc ngủ và đau đầu ảnh hưởng lẫn nhau ra sao, thói quen ngủ nào quan trọng nhất, và cách xác định cơn đau đầu của bạn phụ thuộc vào giấc ngủ đến mức nào.
Giấc ngủ và đau đầu liên quan với nhau thế nào
Mối liên hệ diễn ra theo cả hai chiều. Ngủ kém có thể khởi phát đau đầu, và đau đầu có thể khiến bạn khó ngủ ngon, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó chịu.
The Migraine Trust mô tả việc ngủ quá ít hay quá nhiều đều có thể gây ra cơn đau nửa đầu. Một số người thức dậy với cơn đau nửa đầu sau khi ngủ quá giấc, trong khi những người khác lên cơn sau một đêm ngủ ít. Tổ chức này cũng lưu ý rằng người bị đau nửa đầu thường khó thích nghi với những thay đổi trong nếp sinh hoạt, nên chính sự thay đổi, chứ không chỉ số giờ ngủ, có thể là vấn đề.1
Đó là lý do nên nghĩ về giấc ngủ theo ba khía cạnh:
- Bạn ngủ bao nhiêu: quá ít, hoặc nhiều hơn bình thường rõ rệt.
- Bạn ngủ lúc nào: đi ngủ hoặc thức dậy vào những giờ rất khác nhau giữa các ngày.
- Bạn ngủ ngon đến đâu: hay thức giấc, ngáy, hoặc ngủ dậy vẫn không thấy khỏe.
Bất kỳ khía cạnh nào cũng có thể quan trọng, và với nhiều người đó là sự kết hợp.
Ngủ không đủ
CDC khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm.2 Thường xuyên ngủ ít hơn sẽ tích tụ thành thứ thường được gọi là nợ ngủ, và đau đầu có xu hướng dễ xảy ra hơn khi khoản nợ này tăng lên.
Những đêm ngủ ít hiếm khi tác động riêng lẻ. Chúng thường đi kèm những điều khác cũng làm tăng nguy cơ đau đầu: uống nhiều caffeine hơn vào hôm sau, bỏ bữa, dùng màn hình nhiều hơn và căng thẳng hơn. Một đêm ngủ ít có thể không sao; một đêm ngủ ít chồng lên một ngày căng thẳng, nhiều caffeine thì có thể khác. Chính sự chồng chất đó là lý do nhật ký giúp ích hơn phỏng đoán.
Ngủ quá nhiều và ngủ nướng
Nhiều người bất ngờ khi biết ngủ lâu hơn cũng có thể gây đau đầu. Một buổi ngủ nướng dài sau một tuần bận rộn làm lệch đồng hồ sinh học và đẩy lùi bữa ăn cũng như caffeine thường ngày, và với một số người, sự kết hợp đó đủ để gây ra cơn đau đầu. Đây là một phần lớn lý do khiến đau đầu thường dồn vào thứ Bảy và những ngày nghỉ, điều chúng tôi trình bày trong bài đau đầu cuối tuần.
Nếu bạn muốn ngủ bù, đi ngủ sớm hơn thường nhẹ nhàng hơn so với dậy muộn hơn nhiều.
Lịch ngủ thất thường và đồng hồ sinh học
Cơ thể bạn vận hành theo một đồng hồ bên trong, vốn chờ đợi giấc ngủ, bữa ăn và ánh sáng vào khoảng cùng một giờ mỗi ngày. Khi những thứ đó bị xê dịch, do thức khuya, chuyến bay sớm, làm việc theo ca hay nếp sinh hoạt khác vào cuối tuần, đồng hồ bị lệch nhịp, và đau đầu có thể theo sau.
Cả CDC và NHS đều đặt lịch ngủ đều đặn lên hàng đầu trong lời khuyên về giấc ngủ: đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.23 Với đau đầu, giờ thức dậy thường là mốc hữu ích nhất, vì nó cũng giữ cho bữa ăn, caffeine và thời gian tiếp xúc ánh sáng ban ngày đều đặn.
Làm việc theo ca và đi lại khiến việc này khó hơn. Nếu lịch của bạn không thể đều đặn, hãy cố giữ ổn định ít nhất vài mốc: thời lượng ngủ nhất quán, bữa ăn đều đặn và thời gian dành riêng để thư giãn trước khi ngủ. Bài viết về đau đầu khi đi du lịch trình bày về lệch múi giờ và những ngày di chuyển dài.
Giấc ngủ kém chất lượng
Bảy tiếng trên giường không phải là bảy tiếng ngủ ngon nếu giấc ngủ bị đứt quãng. Hay thức giấc, phòng ngủ ồn hoặc sáng, rượu bia gần giờ ngủ và caffeine muộn đều có thể khiến bạn ngủ dậy vẫn không thấy khỏe dù đã ngủ đủ đêm.
Đôi khi nguyên nhân là bệnh lý. Theo NHS, ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ, tình trạng hơi thở liên tục ngừng rồi lại tiếp tục trong lúc ngủ, có thể gây đau đầu khi thức dậy, ngáy to và mệt mỏi nhiều vào ban ngày.4 Mất ngủ kéo dài cũng đáng được tìm kiếm trợ giúp. Nếu bạn thường thức dậy với cơn đau đầu, bài viết về đau đầu buổi sáng trình bày những nguyên nhân xuất hiện ngay từ sáng sớm.
Những thói quen giúp ích
Những điều sau đến từ hướng dẫn về giấc ngủ của CDC và NHS, và chúng cũng thường giúp ích cho đau đầu:
- Giữ cùng một giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Hướng tới ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm.
- Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối. NHS gợi ý không uống trà hay cà phê trong ít nhất sáu tiếng trước khi ngủ.3
- Hạn chế rượu bia, nhất là gần giờ ngủ.
- Cất màn hình trước khi ngủ. CDC gợi ý ít nhất 30 phút trước đó.2
- Thư giãn khoảng một tiếng trước khi ngủ, trong một căn phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Vận động trong ngày, nhưng không ngay trước khi ngủ.
- Tránh ngủ trưa quá lâu và ăn bữa lớn vào đêm khuya.
Bạn không cần thay đổi tất cả cùng lúc. Hãy chọn điều lệch nhiều nhất với bạn, thường là giờ thức dậy, và duy trì nó trong hai đến ba tuần.
Cách biết giấc ngủ có phải yếu tố khởi phát của bạn không
Giấc ngủ gắn chặt với mọi thứ khác đến mức cách đáng tin cậy duy nhất để biết nó quan trọng thế nào với bạn là theo dõi. Trong nhật ký đau đầu, mỗi sáng hãy ghi lại:
- Bạn đi ngủ và thức dậy lúc nào.
- Bạn ngủ ngon đến mức nào.
- Hôm đó bạn có bị đau đầu không, và đau đến mức nào.
Sau hai đến ba tuần, hãy so sánh những ngày đau đầu với những ngày không đau đầu. Bạn có thể tìm thấy một ngưỡng, như đau đầu dễ xảy ra hơn nhiều sau những đêm ngủ dưới sáu tiếng, hoặc thấy rằng giờ thức dậy dao động mạnh quan trọng hơn tổng số giờ ngủ. Một số người cũng nhận thấy độ trễ, khi cơn đau đầu đến vào ngày sau một đêm ngủ tệ thay vì ngay hôm đó. Nếu giấc ngủ hóa ra chỉ là một phần của bức tranh, bài viết về yếu tố khởi phát đau đầu sẽ giúp bạn với phần còn lại.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn khó ngủ trong nhiều tháng, nếu thay đổi thói quen không giúp ích, nếu bạn ngáy to hoặc cảm thấy kiệt sức vào ban ngày, hoặc nếu cơn đau đầu thường xuyên hay ngày càng tệ hơn. Những cơn đau đầu thường làm bạn thức giấc khi đang ngủ cũng nên được kiểm tra.
Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và cực kỳ dữ dội, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì, lú lẫn, khó nói, mất thị lực, co giật, hoặc sốt cao kèm cứng cổ.5 Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Bắt đầu thế nào
Hãy chọn một giờ thức dậy mà bạn có thể giữ mỗi ngày trong hai tuần tới, và theo dõi cơn đau đầu song song với nó. Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại mỗi cơn đau đầu trong vài giây và gắn thẻ thiếu ngủ là yếu tố khởi phát có thể có, để bạn thấy trên lịch liệu những ngày đau đầu có theo sau những đêm ngủ ít hay không.
