Bạn làm việc xuyên trưa, giờ đã là giữa buổi chiều, và một cơn đau âm ỉ đang lan khắp đầu. Đau đầu do đói là một trong những kiểu đau đầu phổ biến nhất, và cũng là một trong những kiểu dễ bị bỏ qua nhất, vì lúc bỏ bữa hiếm khi ta thấy đó là chuyện lớn.
Bài viết này giải thích vì sao nhịn ăn quá lâu gây đau đầu, vì sao người bị đau nửa đầu đặc biệt bị ảnh hưởng, caffeine và giờ ăn đan xen với nhau ra sao, và những thói quen đơn giản giúp phòng tránh phần lớn các cơn đau đầu do đói.
Vì sao bỏ bữa gây đau đầu
NHS liệt kê việc ăn uống không đều bữa trong số các nguyên nhân phổ biến gây đau đầu, cùng với căng thẳng, mất nước và tư thế xấu.1 Các bác sĩ thậm chí còn có tên gọi chính thức cho dạng điển hình nhất. Phân loại quốc tế về các rối loạn đau đầu mô tả "đau đầu do nhịn đói" là cơn đau lan tỏa, không theo nhịp đập, thường ở mức nhẹ đến vừa, xuất hiện sau ít nhất tám giờ không ăn và đỡ rõ rệt sau khi ăn.4 Nhịn càng lâu, càng dễ bị đau đầu.4
Nguyên nhân chính xác thì không rõ ràng như bạn nghĩ. The Migraine Trust giải thích rằng bỏ bữa được cho là làm giảm đường huyết, điều có thể khởi phát cơn đau nửa đầu.2 Nhưng phân loại quốc tế lưu ý rằng đau đầu do nhịn đói có thể xảy ra mà không bị hạ đường huyết, và chưa có bằng chứng thuyết phục rằng hạ đường huyết là nguyên nhân.4 Dù cơ chế là gì, bài học thực tế vẫn như nhau: những khoảng dài không ăn làm tăng khả năng đau đầu, và ăn thường giúp ích.
Cơn đói và đau nửa đầu
Nếu bạn bị đau nửa đầu, việc bỏ bữa càng quan trọng hơn. Đau đầu do nhịn đói phổ biến hơn đáng kể ở những người vốn đã có rối loạn đau đầu như đau nửa đầu, và ở người bị đau nửa đầu, một cơn đau đầu do nhịn đói có thể chuyển thành cơn đau nửa đầu thực sự.4
The Migraine Trust mô tả nhịn ăn hay bỏ bữa là một yếu tố khởi phát đau nửa đầu phổ biến, và ghi nhận nhiều người thấy cơn đau xảy ra thường xuyên hơn và nặng hơn sau một khoảng thời gian không ăn.2 Tổ chức này cũng chỉ ra rằng tình trạng tụt tương tự có thể xảy ra sau khi ăn đồ ăn vặt nhiều đường, khi bắt đầu ăn kiêng, hoặc khi tập thể dục mà không ăn đủ trước đó.3
Cơn đói hiếm khi tác động riêng lẻ. The Migraine Trust mô tả một "ngưỡng" cho các cơn đau: bỏ bữa, ngủ ít và căng thẳng nhiều, mỗi thứ riêng lẻ có thể chịu được, nhưng hai hoặc ba thứ cùng lúc có thể đẩy bạn vượt ngưỡng.2 Đó là lý do những ngày bận rộn, khi bạn căng thẳng, thiếu ngủ và ăn tại bàn làm việc nếu có ăn, lại thường là những ngày đau đầu. Bài viết về đau đầu khi làm việc trình bày chi tiết hơn về sự kết hợp đó.
Mối liên hệ với caffeine
Một bữa ăn bị bỏ hoặc trễ thường đi kèm một ly cà phê bị bỏ hoặc trễ, và bản thân điều đó cũng là một yếu tố khởi phát đau đầu. Nếu bạn thường dùng hơn khoảng 200 mg caffeine mỗi ngày, Phân loại quốc tế về các rối loạn đau đầu mô tả một dạng đau đầu do cai caffeine có thể bắt đầu trong vòng 24 giờ sau liều cuối khi lượng dùng thường ngày bị gián đoạn hoặc trễ. Cơn đau thường dịu đi trong vòng một giờ sau khi dùng caffeine.5
Vì vậy, nếu "cơn đau đầu do đói" của bạn biến mất sau bữa sáng muộn và ly cà phê, có thể một phần là do caffeine. The Migraine Trust gợi ý giữ ổn định cả lượng lẫn thời điểm dùng caffeine, vào cuối tuần cũng như ngày thường, và giảm dần thay vì bỏ đột ngột nếu bạn muốn dùng ít hơn.3 Đây là một phần lớn lý do khiến nhiều người bị đau đầu cuối tuần: ngủ nướng đẩy lùi bữa sáng và cà phê đến hàng giờ.
Khi nào đau đầu do đói hay xuất hiện
Đau đầu do đói đi theo những khoảng trống trong ngày của bạn. Các quy luật phổ biến gồm:
- Cuối buổi sáng, sau khi bỏ bữa sáng hoặc chỉ uống cà phê.
- Giữa buổi chiều, sau khi làm việc xuyên trưa.
- Khi thức dậy, sau một khoảng dài kể từ bữa tối. The Migraine Trust gợi ý một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ có thể giúp ích nếu bạn hay thức dậy với cơn đau đầu.3 Bài viết về đau đầu buổi sáng trình bày những lý do khác khiến bạn thức dậy với cơn đau đầu.
- Vào những ngày bận rộn hoặc bị xáo trộn, như ngày đi lại, những cuộc họp dài hay hạn chót, khi bữa ăn bị trôi đi lúc nào không hay.
- Trong những đợt nhịn ăn có kế hoạch, kể cả ăn kiêng và nhịn ăn vì tôn giáo.
Cách phòng tránh đau đầu do đói
Ăn đúng giờ. Lời khuyên chính của The Migraine Trust là giữ giờ ăn đều đặn và không để bụng đói quá lâu.2 NHS cũng khuyên không bỏ bữa khi bạn đang đau đầu, kể cả khi bạn không muốn ăn.1
Đừng bỏ bữa sáng. Ngay cả một bữa sáng nhỏ cũng rút ngắn khoảng trống qua đêm, thường là khoảng trống dài nhất trong ngày.
Chọn thực phẩm giúp bạn no lâu. Với phần lớn người bị đau nửa đầu, The Migraine Trust khuyên một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng với giờ ăn đều đặn, dựa trên thực phẩm giàu tinh bột nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt kèm một ít đạm. Tổ chức này gợi ý giảm thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt và bánh quy, vốn có thể làm đường huyết tăng vọt. Nếu hạ đường huyết dường như khởi phát cơn đau của bạn, tổ chức khuyên ăn nhiều bữa nhỏ, ít đường, kèm những bữa phụ nhỏ bổ dưỡng giữa các bữa nếu cần.3
Lên kế hoạch cho ngày bận rộn. Đau đầu do đói thường đến từ những ngày không diễn ra như dự tính hơn là từ lựa chọn kém. Hãy để sẵn đồ ăn nhẹ trong túi hoặc ngăn bàn, ghi giờ ăn trưa vào lịch, và ăn trước một cuộc họp hay chuyến đi dài thay vì sau đó.
Ăn trước khi tập thể dục. Tập thể dục mà không ăn đủ trước đó có thể gây tác động giống như bỏ bữa.3
Uống đủ nước nữa. Mất nước là một yếu tố khởi phát đau đầu riêng, và rất dễ quên uống vào chính những ngày bạn quên ăn. The Migraine Trust cho rằng sáu đến tám cốc hoặc ly nước mỗi ngày thường là đủ.3
Nếu bạn nhịn ăn vì lý do tôn giáo hay lý do khác, hãy lên kế hoạch trước. Ăn một bữa cân bằng trước khi bắt đầu nhịn, giữ lượng caffeine ổn định hoặc giảm dần trong những tuần trước đó, và nếu bạn bị đau nửa đầu, hãy trao đổi với bác sĩ về cách xử lý cơn đau trong thời gian nhịn ăn.
Tìm ra quy luật của riêng bạn
Cơn đói rất dễ bị đổ lỗi và cũng rất dễ bị bỏ qua. Một nhật ký đau đầu cho thấy liệu đó có thật sự là yếu tố với bạn hay không. Trong vài tuần, hãy ghi lại lúc bạn ăn và dùng caffeine, và lúc mỗi cơn đau đầu bắt đầu. Hãy tìm những cơn đau đầu xảy ra sau những khoảng dài không ăn, và những ngày bạn ăn đều đặn mà không bị đau. Nếu đau đầu vẫn xuất hiện vào những ngày ăn uống đều đặn, có thể một yếu tố khác mới là nguyên nhân lớn hơn. Bài viết về yếu tố khởi phát đau đầu giải thích cách phân biệt yếu tố khởi phát thật với sự trùng hợp.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Nếu bạn bị tiểu đường và dùng insulin hoặc một số thuốc tiểu đường khác, đau đầu kèm cảm giác đói có thể là dấu hiệu hạ đường huyết. NHS liệt kê các triệu chứng hạ đường huyết gồm cảm thấy đói, chóng mặt, run, vã mồ hôi, cáu kỉnh hoặc lú lẫn, và khuyên người bị tiểu đường kiểm tra đường huyết nếu có thể. Hạ đường huyết hiếm gặp ở người không bị tiểu đường.6 Nếu bạn không bị tiểu đường nhưng thường thấy run, vã mồ hôi hoặc choáng váng khi chưa ăn, hãy nói với bác sĩ.
Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn thường xuyên bị đau đầu, hoặc nếu cơn đau đầu không đỡ sau khi bạn đã tự xử lý.1
Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và đau dữ dội, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì, lú lẫn, khó nói, mất thị lực, co giật, hoặc sốt cao kèm cứng cổ.1 Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Bắt đầu thế nào
Trong hai tuần tới, hãy ăn sáng và ăn trưa vào khoảng cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, và mang theo đồ ăn nhẹ cho những ngày không theo kế hoạch. Để xem điều đó có tạo khác biệt không, Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại mỗi cơn đau đầu trong vài giây và gắn thẻ thực phẩm và caffeine là yếu tố khởi phát có thể có, để bạn xem lại và thấy những ngày đau đầu có trùng với những bữa ăn bị bỏ hay không.
