Một nhật ký đau đầu chỉ giúp ích nếu bạn duy trì nó. Nghe thì hiển nhiên, nhưng đó chính là toàn bộ câu hỏi khi chọn giữa một cuốn sổ và một ứng dụng theo dõi đau đầu. Hình thức tốt nhất không phải là hình thức có nhiều tính năng nhất. Mà là hình thức bạn vẫn còn ghi vào một ngày thứ Ba bận rộn ba tháng sau.
Cả hai đều có thể hiệu quả. Bài viết này so sánh chúng ở những điểm thật sự ảnh hưởng đến kết quả của bạn: các ghi chép chính xác đến đâu, tốn bao nhiêu công sức, dễ xem lại đến mức nào và riêng tư ra sao.
Độ chính xác: lúc nào ghi chép được viết
Khác biệt lớn nhất giữa giấy và ứng dụng không nằm ở bản thân hình thức. Mà ở thời điểm mọi người ghi lại.
Một nghiên cứu nổi tiếng đăng trên BMJ năm 2002 đã phát cho những người bị đau mạn tính một cuốn nhật ký giấy hoặc một nhật ký điện tử và yêu cầu họ ghi vào những giờ cố định. Nhật ký giấy có gắn cảm biến ẩn ghi lại thời điểm chúng được mở ra. Những người dùng giấy báo cáo rằng họ ghi nhật ký đúng giờ 90% số lần, nhưng cảm biến cho thấy con số thực là 11%. Nhiều ghi chép được viết sau đó theo đợt, có khi cho cả những ngày cuốn nhật ký chưa hề được mở. Nhóm dùng nhật ký điện tử, với các ghi chép được đóng dấu thời gian, hoàn thành 94% số ghi chép đúng giờ.1
Điều đó không có nghĩa người dùng giấy cẩu thả. Nó có nghĩa là trí nhớ tự lấp chỗ trống, và những ghi chép dựa vào trí nhớ kém tin cậy hơn những ghi chép viết ngay lúc đó. Với đau đầu, điều này quan trọng: thời điểm bắt đầu, mức độ đau và thuốc đã dùng rất dễ bị ghi sai sau một ngày.
Bài học thực tế áp dụng cho cả hai hình thức. Hãy ghi gần với thời điểm sự việc xảy ra. Nếu dùng giấy, hãy để cuốn sổ ở chỗ bạn dễ nhìn thấy. Nếu dùng ứng dụng, một lời nhắc vào giờ cố định có tác dụng tương tự.
Công sức: cần gì để duy trì
Giấy gần như không cần chuẩn bị gì. Một cuốn sổ, một cây bút và một bố cục đơn giản là đủ, và viết tay có thể mang lại cảm giác thư thái hơn so với thêm một màn hình nữa. Nó cũng linh hoạt: bạn có thể vẽ phác, viết vội một ghi chú dài, hoặc ghi lại điều mà không ứng dụng nào có ô để nhập.
Cái giá xuất hiện về sau. Ghi chép trên giấy mất nhiều thời gian xem lại hơn, tổng số phải đếm bằng tay, và cuốn sổ phải ở bên bạn khi cơn đau đầu bắt đầu.
Ứng dụng mất một phút để thiết lập nhưng thường nhanh hơn trong sử dụng hằng ngày. Chạm chọn mức độ đau và chọn yếu tố khởi phát từ danh sách nhanh hơn viết ra, nhất là trong cơn đau. Ứng dụng cũng có thể nhắc bạn ghi lại, điều này giúp ích nhiều hơn mọi người nghĩ: một nghiên cứu nhỏ trên bệnh nhân đau đầu đăng trên The Journal of Headache and Pain cho thấy mức tuân thủ tốt với nhật ký điện tử, và phần lớn người tham gia thấy nó tiện hơn bản giấy.2
Nếu bạn từng thử ghi nhật ký rồi bỏ sau một tuần, lý do thường là công sức. Hãy chọn hình thức giúp bạn ghi mỗi lần nhanh nhất.
Xem lại dữ liệu: nhận ra quy luật
Nhật ký phát huy giá trị khi bạn nhìn lại nó. Đây là chỗ hai hình thức khác nhau nhiều nhất.
Với giấy, bạn xem lại bằng cách lật từng trang và đếm. Cách này hiệu quả nhưng đòi hỏi kỷ luật, và rất dễ bỏ sót một xu hướng chậm, như số ngày đau đầu tăng dần trong hai tháng. Một bảng tổng hợp đơn giản hằng tháng ở cuối sổ giúp ích rất nhiều.
Ứng dụng đếm giúp bạn. Nó có thể hiển thị những ngày đau đầu trên lịch, theo dõi tần suất bạn dùng thuốc, và giúp bạn dễ thấy liệu một số yếu tố khởi phát đau đầu có liên tục xuất hiện trước những ngày tệ nhất hay không. Việc đếm tự động này quan trọng nhất với thuốc: dùng thuốc giảm đau quá thường xuyên có thể dẫn đến đau đầu do lạm dụng thuốc, và một con số cộng dồn liên tục dễ thấy trong ứng dụng hơn nhiều so với trong sổ.
Dù dùng cách nào, hãy dành mười phút mỗi tuần để nhìn lại. Một cuốn nhật ký không ai xem lại chỉ là một danh sách.
Quyền riêng tư
Giấy hoàn toàn riêng tư miễn là bạn cất nó ở nơi an toàn. Không có gì rời khỏi cuốn sổ.
Các ứng dụng rất khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra trước khi chọn. Xem dữ liệu của bạn được lưu ở đâu, bạn có cần tạo tài khoản không, và ứng dụng có chia sẻ dữ liệu với bên quảng cáo hay công ty phân tích dữ liệu không. Dữ liệu sức khỏe là chuyện riêng tư, và bạn nên thấy yên tâm với câu trả lời.
Ví dụ, Headache & Migraine Diary không yêu cầu tài khoản. Các ghi chép của bạn được lưu trên điện thoại, và trên iPhone chúng có thể đồng bộ qua iCloud của chính bạn, nơi chúng tôi không thể truy cập. Bạn có thể đọc chi tiết trong chính sách quyền riêng tư của chúng tôi.
Chia sẻ với bác sĩ
Bác sĩ thấy nhật ký hữu ích nhất khi nó được tóm tắt: bạn có bao nhiêu ngày đau đầu mỗi tháng, mức độ ra sao, bạn đã dùng gì và điều gì giúp ích. Nhật ký giấy có thể photocopy hoặc mang theo, nhưng bạn thường phải tự chuẩn bị bản tóm tắt. Với ứng dụng, lịch và các con số tổng đã có sẵn để bạn mở trên điện thoại trong buổi khám.
Dù bằng cách nào, hãy mang theo bản tóm tắt thay vì mong bác sĩ đọc từng ghi chép.
Bạn nên chọn cách nào?
Hãy chọn giấy nếu bạn thích viết tay, muốn riêng tư tuyệt đối, thích ghi chú tự do, hoặc thấy điện thoại gây xao nhãng. Hãy ghi ngắn gọn, để cuốn sổ ở chỗ dễ thấy, và tổng hợp hằng tháng.
Hãy chọn ứng dụng nếu bạn muốn ghi nhanh trong cơn đau, có lời nhắc ghi lại, có tổng số tự động và xem những ngày đau đầu trên lịch.
Bạn cũng có thể kết hợp cả hai. Một số người ghi những thông tin cơ bản trong ứng dụng và giữ một cuốn sổ cho những suy ngẫm dài hơn hoặc những câu hỏi muốn hỏi bác sĩ.
Câu trả lời thật lòng là hãy thử một cách trong hai tuần. Nếu đến cuối bạn vẫn còn ghi, bạn đã tìm thấy hình thức của mình. Nếu không, hãy đổi. Điều quan trọng là một bản ghi đều đặn, không phải công cụ bạn dùng để tạo ra nó.
