Khi nói đến đau đầu do căng thẳng, mọi người thường nghĩ đến kiểu đau ép chặt, căng cứng tích tụ dần sau một ngày vất vả. Nhưng căng thẳng ảnh hưởng đến đau đầu theo nhiều cách hơn thế. Nó có thể khởi phát đau đầu căng thẳng, gây ra cơn đau nửa đầu, và thậm chí gây đau đầu sau khi căng thẳng đã qua. Và vì việc hay bị đau đầu tự nó đã gây căng thẳng, bạn rất dễ rơi vào một vòng luẩn quẩn khó phá vỡ.
Bài viết này giải thích căng thẳng dẫn đến đau đầu ra sao, bạn có thể làm gì hằng ngày, và khi nào nên tìm thêm trợ giúp.
Căng thẳng gây đau đầu như thế nào
Đau đầu căng thẳng
NHS liệt kê căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu căng thẳng, cùng với các vấn đề về giấc ngủ và caffeine.2 Đây là những cơn đau đầu có cảm giác như bị ép hoặc như một dải băng siết chặt ở cả hai bên đầu. Nếu bạn chưa chắc cơn đau đầu của mình là đau đầu căng thẳng hay đau nửa đầu, bài viết về đau đầu căng thẳng và đau nửa đầu giải thích sự khác biệt.
Đau nửa đầu
Căng thẳng không gây ra bệnh đau nửa đầu, nhưng The Migraine Trust mô tả nó là một trong những yếu tố khởi phát cơn đau nửa đầu được báo cáo nhiều nhất.1 Khi bạn căng thẳng, cơ thể giải phóng hormone cortisol, gây ra những thay đổi có thể khiến cơn đau dễ xảy ra hơn, kể cả trong cách não xử lý cảm giác đau. Hormone căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng, cả hai đều có vai trò trong đau nửa đầu.1
Những tác động dây chuyền
Nhiều cơn đau đầu liên quan đến căng thẳng đến từ những gì căng thẳng gây ra cho phần còn lại trong ngày của bạn. The Migraine Trust chỉ ra rằng khi căng thẳng, bạn có thể ít ăn uống đều đặn hơn, và dễ uống thêm caffeine hoặc rượu bia, làm việc nhiều giờ hơn hoặc thức khuya hơn.1 Mỗi điều đó tự nó đã là một yếu tố khởi phát đau đầu. Vì vậy, một tuần căng thẳng thường có nghĩa là nhiều yếu tố khởi phát chồng chất cùng lúc, và căng thẳng bị đổ lỗi cho tất cả.
Khi căng thẳng dừng lại: đau đầu buông lỏng
Một số người bị đau đầu không phải trong lúc căng thẳng mà ngay sau đó, vào ngày đầu tiên của kỳ nghỉ hoặc ngày thứ Bảy sau một tuần vất vả. The Migraine Trust gọi đây là "đau nửa đầu buông lỏng" (let-down migraine): cơn đau xuất hiện khi nồng độ hormone căng thẳng giảm xuống sau một thời gian dài căng thẳng.1 Một nghiên cứu năm 2014 trên Neurology, theo dõi 17 người bị đau nửa đầu bằng nhật ký hằng ngày, cho thấy mức căng thẳng giảm từ tối hôm trước sang tối hôm sau có liên quan đến khả năng cao hơn bị lên cơn đau nửa đầu trong 6 đến 18 giờ tiếp theo.4 Bài viết về đau đầu cuối tuần trình bày chi tiết quy luật này.
Vòng luẩn quẩn
Sống chung với chứng đau đầu thường xuyên tự nó đã gây căng thẳng: lo lắng về cơn đau tiếp theo, làm bù công việc bị lỡ, hủy kế hoạch. The Migraine Trust mô tả điều này có thể trở thành một vòng luẩn quẩn, khi nhiều cơn đau hơn mang đến nhiều căng thẳng hơn, và căng thẳng nhiều hơn khiến bạn dễ bị những cơn đau tiếp theo hơn.1 Phá vỡ vòng luẩn quẩn thường đồng nghĩa với việc xử lý cả hai phía cùng lúc.
Điều gì giúp ích
Bạn không thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống, nhưng bạn có thể thay đổi mức độ nó ảnh hưởng đến cơn đau đầu của mình.
Biến thư giãn thành thói quen hằng ngày
The Migraine Trust liệt kê một số kỹ thuật thư giãn có bằng chứng nhất định về tác dụng với đau nửa đầu: bài tập thở, thư giãn cơ tiến triển (lần lượt căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ), tưởng tượng có hướng dẫn và luyện tập tự sinh (autogenic training). Quan trọng là tổ chức này lưu ý rằng các kỹ thuật này hiệu quả nhất khi là một phần thường xuyên trong cuộc sống hằng ngày. Chỉ thực hành khi bạn cảm thấy cơn đau sắp đến có lẽ sẽ không hiệu quả bằng.1
Những điều đơn giản hơn cũng có ích: đi dạo ngoài trời, nghe nhạc, tắm nước ấm, tập yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng. Với đau đầu căng thẳng, NHS cũng gợi ý tập thể dục, yoga và xoa bóp.2
Giữ nếp sinh hoạt khi bận rộn
Vì căng thẳng gây hại phần lớn qua việc bỏ bữa, thêm caffeine và ngủ ít, điều hiệu quả nhất bạn có thể làm vào một ngày bận rộn là giữ ổn định những điều đó. Ăn đúng giờ, giữ lượng caffeine như thường lệ, và bảo vệ giấc ngủ. Bài viết về giấc ngủ và đau đầu giải thích vì sao lịch ngủ ổn định lại quan trọng đến vậy. NHS khuyên không nên dựa vào rượu bia, thuốc lá hay caffeine để đối phó với căng thẳng: chúng có thể mang lại cảm giác dễ chịu trong ngắn hạn nhưng tạo ra những vấn đề mới.3
Điều tiết sức mình
The Migraine Trust gợi ý không nên cố làm bù mọi thứ vào một ngày khỏe, vì làm quá sức có thể khiến bạn dễ bị cơn đau tiếp theo hơn.1 Lên kế hoạch cho tuần làm việc để khối lượng được phân bổ đều hơn, và chừa khoảng trống giữa các nhiệm vụ nặng, có thể giúp ích hơn là cố gắng gồng mình rồi kiệt sức.
Xử lý tận gốc khi có thể
Lời khuyên của NHS về căng thẳng bắt đầu bằng việc xác định nguyên nhân, kiểm soát những phần bạn có thể thay đổi, duy trì vận động, và trò chuyện với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp.3 Nếu công việc là phần lớn nguyên nhân, bài viết về đau đầu khi làm việc trình bày các yếu tố khởi phát riêng của ngày làm việc như họp kéo dài, bỏ bữa trưa và tiếng ồn.
Thư giãn từ từ
Để tránh đau đầu buông lỏng, hãy cố đừng chuyển từ tốc độ tối đa sang dừng hẳn. Giữ một chút nề nếp vào đầu kỳ nghỉ cuối tuần hoặc kỳ nghỉ dài, với bữa ăn, giấc ngủ và caffeine đều đặn, thay vì buông bỏ mọi thứ cùng lúc.
Tìm ra quy luật của riêng bạn
Căng thẳng khó đo lường, khiến nó dễ bị đổ lỗi cho mọi thứ hoặc bị bỏ qua. Một nhật ký đau đầu giúp bạn thấy điều gì thật sự đang diễn ra. Mỗi ngày, hãy chấm điểm mức căng thẳng theo một thang đơn giản, ghi lại bạn có ngủ, ăn và dùng caffeine như thường lệ không, và ghi lại mọi cơn đau đầu. Sau vài tuần, hãy kiểm tra xem cơn đau đầu đến trong những ngày căng thẳng, vào ngày hôm sau, hay chỉ khi căng thẳng đi kèm bỏ bữa và ngủ ít. The Migraine Trust lưu ý rằng nhật ký có thể giúp bạn nhận ra yếu tố khởi phát và cảm thấy chủ động hơn, nhưng cảnh báo rằng các dấu hiệu báo trước sớm của một cơn đau rất dễ bị nhầm là yếu tố khởi phát.1
Khi nào cần thêm trợ giúp
Nếu căng thẳng đang ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày hoặc bạn hay bị đau đầu, hãy trao đổi với bác sĩ. The Migraine Trust liệt kê các liệu pháp hành vi như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các liệu pháp dựa trên chánh niệm là những lựa chọn có thể giúp bạn đối phó với đau nửa đầu, đặc biệt khi căng thẳng là yếu tố khởi phát.1 Điều trị dự phòng cũng có thể giúp ích nếu cơn đau xảy ra thường xuyên. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau đầu vài lần mỗi tuần, nếu cơn đau nặng, hoặc nếu thuốc giảm đau và thư giãn không giúp ích.2
Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và đau dữ dội, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì, lú lẫn, khó nói, mất thị lực, co giật, hoặc sốt cao kèm cứng cổ.5 Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Bắt đầu thế nào
Hãy chọn một kỹ thuật thư giãn và thực hành vài phút mỗi ngày trong hai tuần, không chỉ vào những ngày tệ. Để xem nó có tạo khác biệt không, Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại mỗi cơn đau đầu trong vài giây và gắn thẻ căng thẳng là yếu tố khởi phát có thể có, để bạn xem lại và thấy những ngày đau đầu có theo sau những ngày căng thẳng nhất hay không.
