Nếu đầu bạn bắt đầu nhức sau một ngày dài bên máy tính xách tay hoặc một loạt cuộc gọi video liền nhau, bạn không tưởng tượng ra đâu. Màn hình là một trong những thứ mọi người hay liên hệ với cơn đau đầu nhất. Nhưng bản thân màn hình hiếm khi là toàn bộ câu chuyện. Đau đầu do màn hình thường đến từ những gì diễn ra xung quanh màn hình: mắt mỏi, cổ cứng, ánh sáng chói, những khoảng thời gian dài không nghỉ, và những ngày vốn đã căng thẳng.
Bài viết này giải thích vì sao màn hình có thể dẫn đến đau đầu, bạn có thể thay đổi gì trong cách bố trí và thói quen, và cách biết liệu màn hình có thật sự là yếu tố khởi phát của bạn hay không.
Vì sao màn hình có thể gây đau đầu
Mỏi mắt kỹ thuật số
Nhìn màn hình trong thời gian dài khiến mắt phải làm việc vất vả để giữ tiêu điểm ở khoảng cách gần. Kết quả thường được gọi là mỏi mắt kỹ thuật số. Cleveland Clinic liệt kê các triệu chứng của nó gồm đau đầu, đau cổ và vai, nhìn mờ, khô mắt và khó tập trung.1
Khô mắt đóng vai trò lớn hơn phần lớn mọi người nghĩ. Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology) lưu ý rằng mọi người chớp mắt ít hơn nhiều khi nhìn màn hình, nên mắt bị khô và cảm thấy mỏi hoặc đau vào cuối ngày. Mỏi mắt gây khó chịu, nhưng không làm tổn thương mắt vĩnh viễn.2
Tư thế và căng cơ
Màn hình kéo đầu bạn về phía trước. Máy tính xách tay trên bàn hay điện thoại trên đùi thường đồng nghĩa với hàng giờ cúi cổ và nhô vai. Sự căng cứng kéo dài ở cổ, vai và hàm là yếu tố góp phần phổ biến gây đau đầu dạng căng thẳng, loại đau thường có cảm giác như một dải băng siết chặt hoặc áp lực quanh đầu. Nếu bạn chưa chắc mình bị loại đau đầu nào, bài viết về đau đầu căng thẳng và đau nửa đầu giải thích sự khác biệt.
Ánh sáng, độ chói và độ sáng
Màn hình sáng trong phòng tối, ánh sáng chói từ cửa sổ hay đèn nhấp nháy có thể gây khó chịu cho bất kỳ ai. Với người bị đau nửa đầu, nhạy cảm với ánh sáng rất phổ biến: The Migraine Trust cho biết khoảng 80% người bị đau nửa đầu nhạy cảm với ánh sáng trong cơn đau. Điều thú vị là tổ chức này cũng lưu ý rằng nhạy cảm với ánh sáng có thể là dấu hiệu sớm của một cơn đau đã đang bắt đầu, chứ không phải nguyên nhân của nó.4 Vì vậy, nếu màn hình sáng đột nhiên trở nên không chịu nổi, đó có thể là tín hiệu để nghỉ ngơi, không phải bằng chứng rằng màn hình đã gây ra cơn đau đầu.
Còn ánh sáng xanh thì sao?
Ánh sáng xanh nhận được nhiều sự chú ý, nhưng bằng chứng không ủng hộ phần lớn các tuyên bố. Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ cho biết không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ánh sáng xanh từ thiết bị kỹ thuật số làm hại mắt, và không khuyên dùng kính chặn ánh sáng xanh khi dùng máy tính, vì các nghiên cứu cho thấy chúng không cải thiện tình trạng mỏi mắt.3 Nơi ánh sáng xanh có thể quan trọng là giấc ngủ: dùng màn hình khuya có thể làm bạn ngủ muộn hơn, và giấc ngủ kém và đau đầu có liên hệ chặt chẽ với nhau.
Vì sao cuộc gọi video có thể tệ hơn
Nhiều người nhận thấy một ngày toàn cuộc gọi video mệt hơn một ngày làm việc với màn hình thông thường. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford đã mô tả một số lý do khiến cuộc gọi video gây mệt mỏi: giao tiếp bằng mắt cận cảnh với cường độ bất thường, liên tục nhìn thấy khuôn mặt mình, ngồi yên một chỗ vì phải ở trong khung hình, và thêm nỗ lực tinh thần khi phải đọc người khác qua màn hình.5
Sự kết hợp giữa mắt tập trung cao độ, tư thế cố định và căng thẳng tinh thần là công thức gây đau đầu. Một số cách khắc phục đơn giản nhất đến từ chính nghiên cứu đó:
- Ẩn khung hình của chính bạn sau khi đã kiểm tra góc quay. Phần lớn ứng dụng cho phép bạn tắt nó với riêng mình trong khi người khác vẫn thấy bạn.
- Thu nhỏ cửa sổ video thay vì để toàn màn hình, để khuôn mặt không to quá cỡ thật.
- Nghỉ bằng cách chỉ dùng âm thanh. Với những cuộc gọi không cần lên hình, tắt video giúp bạn có thể di chuyển và cho mắt nghỉ ngơi.
- Chừa khoảng trống giữa các cuộc gọi. Ngay cả năm phút để đứng dậy, nhìn ra xa và uống chút nước cũng tạo khác biệt trong một ngày dài.
Những thay đổi thường giúp ích
Bạn không cần một cách bố trí hoàn hảo. Một vài thay đổi đã mang lại phần lớn lợi ích.
Áp dụng quy tắc 20-20-20. Cứ mỗi 20 phút, nghỉ 20 giây để nhìn một vật cách khoảng 20 feet (6 mét).1 Đây là cách dễ dàng để đưa những khoảng nghỉ đều đặn vào thời gian dùng màn hình.
Đặt màn hình đúng cách. Ngồi cách màn hình khoảng một sải tay, với mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt để bạn hơi nhìn xuống. Nếu bạn dùng máy tính xách tay trong thời gian dài, một giá đỡ và bàn phím rời giúp ích cho cổ nhiều hơn hẳn bất kỳ phụ kiện nào cho mắt.
Giảm độ chói. Đặt màn hình sao cho không quay về phía cửa sổ hay nằm ngay trước cửa sổ. Điều chỉnh độ sáng màn hình phù hợp với căn phòng: màn hình quá sáng trong phòng tối, hay quá tối trong phòng sáng, đều làm mắt mỏi. Miếng lọc chống chói có thể giúp ích nếu bạn không thể dời màn hình.
Chớp mắt và chăm sóc mắt khô. Hãy chú ý chớp mắt trọn vẹn, nhất là khi đang tập trung. Nếu mắt vẫn thấy khô, bạn nên hỏi dược sĩ hoặc chuyên viên đo mắt về thuốc nhỏ mắt bôi trơn.
Đi kiểm tra mắt. Hãy nói về thời gian dùng màn hình của bạn trong lần khám mắt tới. Nếu bạn làm việc với máy tính hàng giờ liền, hãy hỏi về kính dành cho máy tính, loại kính mà Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ cho biết được làm cho khoảng cách màn hình, khoảng 20 đến 26 inch (50 đến 65 cm) tính từ mặt bạn.2
Vận động. Đứng dậy, xoay vai và đổi tư thế khoảng mỗi nửa giờ. Những khoảng thời gian dài ngồi yên gây áp lực lên cổ và hàm.
Nếu cơn đau đầu của bạn dồn vào ngày làm việc nhiều hơn cuối tuần, màn hình có lẽ chỉ là một phần của một quy luật rộng hơn. Bài viết về đau đầu khi làm việc trình bày phần còn lại của ngày làm việc: họp hành, bữa ăn, tiếng ồn và căng thẳng.
Cách biết màn hình có phải yếu tố khởi phát của bạn không
Đau đầu do màn hình hiếm khi chỉ đến từ màn hình. Chúng thường xuất hiện khi thời gian dùng màn hình dài rơi vào một ngày vốn đã có những áp lực khác: ngủ ít, bỏ bữa trưa, hạn chót hoặc quá nhiều caffeine. Điều đó khiến bạn dễ đổ lỗi cho màn hình về một cơn đau đầu có nhiều nguyên nhân.
Nhật ký đau đầu là cách tốt nhất để tìm ra. Trong hai đến ba tuần, hãy ghi lại đại khái bạn đã dùng màn hình bao nhiêu giờ, trong đó bao nhiêu là cuộc gọi video, bạn có nghỉ giải lao không, và có điều gì khác diễn ra trong ngày. Sau đó, so sánh những ngày đau đầu với những ngày không đau đầu. Nếu những ngày dùng màn hình nhiều chỉ gây rắc rối khi bạn cũng ngủ kém, giấc ngủ có thể quan trọng hơn màn hình. Bài viết về yếu tố khởi phát đau đầu giải thích cách tách yếu tố khởi phát thật khỏi sự trùng hợp.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên đo mắt nếu đau đầu liên quan đến màn hình xảy ra thường xuyên, ngày càng tệ hơn, hoặc kèm theo những thay đổi thị lực kéo dài. Hãy tìm trợ giúp y tế khẩn cấp nếu cơn đau đầu khởi phát đột ngột và đau dữ dội, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì, lú lẫn, khó nói, mất thị lực, co giật, hoặc sốt cao kèm cứng cổ.6 Bài viết về cần làm gì khi cơn đau đầu bắt đầu liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Bắt đầu thế nào
Hãy chọn hai thay đổi cho hai tuần tới: quy tắc 20-20-20 và một điều chỉnh về vị trí màn hình hoặc độ chói là khởi đầu tốt. Giữ nguyên mọi thứ khác để bạn biết chúng có giúp ích không. Nếu bạn muốn xem những ngày dùng màn hình nhiều có trùng với cơn đau đầu không, Headache & Migraine Diary cho phép bạn ghi lại một cơn đau đầu trong vài giây và gắn thẻ các yếu tố khởi phát có thể có như thời gian dùng màn hình, để bạn dễ nhận ra quy luật hơn sau vài tuần.
