Більшість людей із частим головним болем можуть приблизно сказати, наскільки поганим був минулий тиждень. Але мало хто може сказати, скільки днів із головним болем було минулого місяця, що вони приймали щоразу і що зазвичай відбувалося напередодні ввечері. Пам'ять погано веде облік, особливо коли вам боляче. Щоденник головного болю це виправляє. Він перетворює розмиту низку поганих днів на те, що ви й ваш лікар справді можете прочитати.
У цьому посібнику йдеться про те, що записувати, як не покинути звичку, коли життя стає насиченим, і як перетворити кілька тижнів записів на рішення, за якими можна діяти.
Чому щоденник головного болю працює
Головний біль рідко має одну очевидну причину. Він зазвичай з'являється, коли в один день накладається кілька чинників: коротка ніч, пропущений обід, напружений дедлайн, зміна погоди. Біль ви помічаєте, але накопичення відбувається непомітно протягом попереднього дня чи двох. Без записів вам залишається гадати, а здогадки зазвичай чіпляються за те, що сталося найостанніше.
Щоденник допомагає трьома способами. Він показує, як часто насправді буває головний біль, а це часто більше або менше, ніж вам здається. Він виявляє обставини, які зазвичай передують вашим найгіршим дням. І він дає лікарю інформацію, потрібну для діагнозу й плану лікування. Британська благодійна організація The Migraine Trust радить вести щоденник саме з цих причин: він допомагає лікарю поставити діагноз, допомагає вам розпізнати тригери й ранні ознаки і показує, чи діє лікування.1
Що записувати щодня
Найкорисніший щоденник той, який ви все ще вестимете через два місяці. Це означає регулярно записувати невеликий набір даних, а не все підряд час від часу. Почніть із такого:
- Був головний біль чи ні. Записуйте й дні без болю. Саме порівняння з ними робить закономірності помітними.
- Час початку і тривалість.
- Інтенсивність за шкалою 0–10 або просто легкий, помірний чи сильний.
- Інші симптоми, наприклад нудота, чутливість до світла чи звуку або аура.
- Ліки: що ви прийняли, коли і чи допомогло.
- Сон: приблизно коли ви лягли і коли прокинулися.
У день із головним болем додайте коротку примітку про години перед його початком: їжа, кофеїн, час перед екраном, стрес, алкоголь чи щось незвичне. Шість-вісім годин перед нападом часто найбільш показові. Якщо у вас бувають менструації, позначайте фазу циклу, адже гормональні зміни є поширеною закономірністю при мігрені.
Для початку цього достатньо. Подробиці завжди можна додати пізніше, а довгий список у перший день є найшвидшим способом кинути все на десятий.
Як не покинути звичку
Регулярність важить набагато більше, ніж подробиці. Запис у два рядки щодня кращий за ідеальний запис раз на тиждень, бо прогалини роблять закономірності ненадійними. Ось що допомагає:
Робіть записи щодня в той самий час. Прив'яжіть їх до того, що ви вже робите, наприклад до чищення зубів увечері. Короткий вечірній запис охоплює весь день, поки він ще свіжий у пам'яті.
Нехай дні без болю займають мінімум часу. Якщо нічого не сталося, запис має забирати десять секунд. Довші примітки залишайте для днів із головним болем або днів, які здалися незвичними.
Якщо можете, записуйте під час нападу. Час початку й інтенсивність легко забути, коли біль минає. Однієї швидкої примітки в моменті достатньо; решту можна дописати пізніше.
Не змінюйте все одразу. Спокусливо в перший же тиждень перебудувати сон, вживання кофеїну й час перед екраном. Утримайтеся. Перші один-два тижні живіть як завжди, щоб мати чесну вихідну точку для порівняння.
Папір чи телефон: усе залежить від того, що ви справді вестимете. Ми порівнюємо обидва варіанти у статті паперовий щоденник чи застосунок. Що б ви не обрали, формат важить менше, ніж щоденна звичка.
Перші два тижні
Сприймайте перші чотирнадцять днів як вихідну точку. Записуйте чесно й змінюйте якомога менше. Наприкінці порахуйте три речі: скільки було днів із головним болем, скільки з них були з помірним або сильним болем і скільки днів ви приймали знеболювальні.
Ці три числа є вашою вихідною точкою. З ними можна порівнювати кожну зміну, яку ви спробуєте згодом. Без вихідної точки дуже важко зрозуміти, чи допоміг новий розпорядок, чи просто тиждень видався спокійнішим.
Як читати закономірності й не обманювати себе
Через кілька тижнів ви почнете дещо помічати. Щось буде справжнім, щось виявиться збігом. Кілька правил допоможуть залишатися чесними:
Шукайте повторення, а не поодинокі події. Один напад головного болю після червоного вина мало що доводить. А головний біль у чотири з п'яти днів, коли ви спали менше шести годин, вартий уваги.
Перевіряйте й дні без головного болю. Якщо ви погано спали й у багато днів без болю, короткий сон може бути не головним чинником. Закономірності мають сенс лише тоді, коли ви порівнюєте обидва боки.
Будьте готові до поєднань. Багато людей помічають, що погані дні виникають через два-три чинники разом, а не через один. Сама лише коротка ніч може минути без наслідків, а коротка ніч плюс пропущений прийом їжі плюс довгий день перед екраном уже ні. Наш посібник про тригери головного болю докладніше пояснює, як відрізнити справжні тригери від збігів.
Змінюйте щось одне за раз. Коли перевіряєте якусь зміну, наприклад постійний час відходу до сну, тримайте все інше якомога стабільнішим протягом двох-трьох тижнів. Якщо ви зміните три речі одразу і головний біль покращиться, ви не знатимете, що саме допомогло.
Серед поширених напрямків, за якими варто стежити: сон і головний біль, пропущені прийоми їжі, головний біль від стресу, кофеїн, головний біль від екранів, головний біль через погоду і сильні запахи, як-от головний біль від парфумів. Деякі закономірності пов'язані з вашим календарем, наприклад головний біль на вихідних, головний біль на роботі і головний біль у подорожах. Якщо головний біль часто вже є, коли ви прокидаєтеся, наш посібник про ранковий головний біль розповідає про нічні причини.
Ретельно записуйте ліки
Ліки належать до найважливіших речей, які варто записувати, і водночас їх найчастіше забувають. Фіксуйте кожну дозу, зокрема знеболювальні без рецепта, і наскільки добре кожна подіяла. Записуйте й те, що ви пробували без ліків, наприклад відпочинок у темній кімнаті чи одну з охолоджувальних шапок від головного болю, які багато людей тримають у морозильнику, щоб бачити, що справді допомагає.
Це важливо з двох причин. Так лікар бачить, які методи лікування допомагають. А ще це може виявити закономірність, яку інакше можна не помітити: надто часте вживання знеболювальних саме по собі може спричиняти частіший головний біль. Лікарі називають це медикаментозно-індукованим головним болем. Згідно з Міжнародною класифікацією головного болю (ICHD-3), порогом вважається регулярне вживання простих знеболювальних, як-от парацетамолу (ацетамінофену), 15 і більше днів на місяць або триптанів, опіоїдів і комбінованих знеболювальних 10 і більше днів на місяць протягом понад трьох місяців.3 Щоденник допомагає легко побачити, чи ви наближаєтеся до цього порогу. Якщо так, поговоріть із лікарем, перш ніж щось змінювати самостійно.
Щотижневий огляд за десять хвилин
Раз на тиждень переглядайте останні сім днів і відповідайте на чотири запитання:
- Скільки було днів із головним болем і наскільки сильним він був?
- Скільки днів я приймав(-ла) ліки?
- Що спільного було в найгірших днів?
- Що одне я спробую або продовжу робити наступного тижня?
Запишіть відповідь на останнє запитання. Одна невелика конкретна дія («обід до 13:00 у робочі дні») набагато корисніша за довгий список добрих намірів. Раз на місяць порівнюйте свої підсумки з вихідною точкою, щоб бачити ширшу тенденцію.
Як використовувати щоденник разом із лікарем
Найбільшу цінність щоденник має тоді, коли потрапляє до вашого лікаря або фахівця з головного болю. Перед прийомом підготуйте короткий підсумок замість того, щоб передавати сторінки нотаток: кількість днів із головним болем на місяць, скільки з них були з сильним болем, як часто ви вживали ліки і що допомагало, а також дві-три закономірності, які ви помітили. Візьміть із собою й повний щоденник на випадок, якщо лікарю знадобляться подробиці.
Так розмова з розмитої («у мене часто болить голова») стає конкретною, і лікарю легше оцінити, чи потрібно змінити діагноз або лікування.
Коли не варто чекати на закономірності
Щоденник потрібен, щоб зрозуміти повторюваний головний біль. Він не є причиною відкладати звернення по допомогу. Терміново звертайтеся по медичну допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний, виник після травми голови або супроводжується слабкістю чи онімінням, порушенням мовлення, сплутаністю свідомості, судомним нападом, втратою зору або високою температурою з ригідністю м'язів шиї чи висипом.2 Найближчим часом зверніться до лікаря, якщо характер головного болю змінюється, він поступово посилюється або вперше з'явився після 50 років. Наш посібник що робити, коли починається головний біль докладніше розповідає про ці тривожні ознаки.
З чого почати
Щоб почати, ідеальна система не потрібна. Зробіть запис сьогодні, незалежно від того, болить у вас голова чи ні, і продовжуйте два тижні, перш ніж робити висновки. Якщо вам зручніше користуватися телефоном, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати напад головного болю з його інтенсивністю, тригерами й ліками, а дні з головним болем видно в календарі, тож закономірності легше помітити. Блокнот теж підійде. Головне, щоб ви вели записи й далі.
