Якщо головний біль зазвичай з'являється у вівторок пообіді, а не в неквапливу неділю, ваш робочий день, імовірно, теж відіграє роль. Головний біль на роботі рідко має одну причину. Зазвичай він накопичується з кількох дрібних навантажень: години за столом, яскраві екрани й освітлення, шум, пропущений обід, забагато кави і напружений список справ.
У цьому посібнику йдеться про найпоширеніші причини головного болю на роботі, про зміни, які ви можете зробити самостійно, і про підтримку, яку можна попросити в роботодавця.
Чому робота викликає головний біль
Постава за столом і напруження м'язів
Коли ви годинами сидите з головою, висунутою вперед до екрана, піднятими плечима і зціпленими від зосередженості щелепами, шия і плечі перебувають під постійним навантаженням. Таке напруження м'язів часто сприяє головному болю напруги, який NHS описує як тиснучий або стискальний біль з обох боків голови.5 Якщо ви не впевнені, чи ваш головний біль на роботі є головним болем напруги чи мігренню, прочитайте статтю головний біль напруги чи мігрень.
Екрани, освітлення і відблиски
Тривала робота з екраном може спричинити цифрове перенапруження очей. Cleveland Clinic серед його симптомів називає головний біль, а також біль у шиї та плечах, нечіткість зору і сухість очей.4 Різке верхнє освітлення, відблиски на екрані й мерехтливі лампи можуть погіршити ситуацію. The Migraine Trust зазначає, що екрани, відблиски й мерехтливе світло, схоже, можуть провокувати напади мігрені або посилювати їх.3 Наш посібник про головний біль від екранів докладно розповідає про перенапруження очей і відеодзвінки.
Шум і сенсорне перевантаження
Опенспейси, телефонні дзвінки й нескінченні сповіщення накопичуються. Багато людей помічають, що головний біль наростає в дні з великою кількістю шуму й перерв, навіть коли сама робота нескладна. Якщо вам заважають сильні запахи парфумів колеги, освіжувачів повітря чи засобів для прибирання, прочитайте статтю про головний біль від парфумів.
Пропущені прийоми їжі, кофеїн і зневоднення
У насичені дні легко працювати без обіду, забувати пити воду і триматися на додатковій каві. The Migraine Trust зазначає, що під час стресу ви, імовірно, рідше їстимете регулярно і частіше питимете більше кофеїну та працюватимете довше, а все це може сприяти нападу мігрені.2 Наш посібник про головний біль від голоду пояснює, чому пропущені прийоми їжі є таким поширеним тригером.
Стрес і дедлайни
Стрес є одним із найпоширеніших тригерів і головного болю напруги, і мігрені.25 А оскільки наслідки стресу можуть проявитися вже після завершення напруженого періоду, у деяких людей найсильніший головний біль буває ввечері після великого дедлайну або в перший ранок вихідних. Більше про це у статті про головний біль від стресу.
Що ви можете змінити самостійно
Правильно налаштуйте екран. American Academy of Ophthalmology радить сидіти приблизно за 25 дюймів (близько 64 см, тобто приблизно на відстані витягнутої руки) від екрана, розташованого так, щоб погляд був спрямований трохи вниз.7 Якщо ви цілий день працюєте за ноутбуком, підставка й окрема клавіатура суттєво полегшать навантаження на шию.
Регулярно робіть перерви від екрана. Спробуйте правило 20-20-20: кожні 20 хвилин робіть 20-секундну перерву й дивіться на щось на відстані приблизно 20 футів (6 метрів).4 The Migraine Trust радить приблизно щогодини на кілька хвилин відводити погляд від екрана.3
Зменште відблиски. Розташуйте екран так, щоб він не був повернутий до вікна, подумайте про антиблікове покриття і домагайтеся швидкої заміни мерехтливих ламп.3
Обідайте й тримайте воду на столі. Регулярна обідня перерва робить для профілактики головного болю більше, ніж більшість гаджетів. Поставте нагадування, якщо календар зазвичай її «з'їдає».
Вживайте кофеїн стабільно. Пийте звичну кількість у звичний час, а не більше, коли день стає важчим.
Рухайтеся й розслабляйтеся. Вставайте, розтягуйте шию та плечі й перевіряйте, чи не зціплюєте щелепи. При головному болю напруги NHS радить розслаблювальні заняття, як-от фізичні вправи, йогу й масаж.5
Бережіть тишу. Для зосередженої роботи користуйтеся навушниками або тихою кімнатою, переглядайте сповіщення пакетами й залишайте короткі проміжки між зустрічами, а не плануйте їх одну за одною.
Підтримка від роботодавця
Якщо головний біль регулярно впливає на вашу роботу, варто поговорити з керівником. Ви не зобов'язані розповідати про своє здоров'я, але пояснення того, як головний біль на вас впливає, може полегшити отримання підтримки.1
Правила в різних країнах відрізняються. The Migraine Trust пояснює, що у Великій Британії мігрень може визнаватися інвалідністю, якщо вона суттєво й тривалий час впливає на вашу звичайну повсякденну діяльність, і в такому разі роботодавець зобов'язаний вжити розумних пристосувань.1 Серед її прикладів:
- Гнучкий графік роботи та регулярні гнучкі перерви.
- Робота з дому, якщо це можливо.
- Усунення проблем з освітленням, шумом і вентиляцією.
- Обладнання, як-от зручний стіл і стілець та антиблікові екрани.
- Доступ до питної води.
- Час на відвідування лікаря й урахування відсутності через мігрень.
- Тихе темне приміщення, яким можна скористатися під час нападу.
Навіть поза формальним правовим захистом багато роботодавців погоджуються на такі невеликі зміни, якщо їх попросити. The Migraine Trust радить перед розмовою добре обміркувати, яка підтримка вам потрібна, вести щоденник, щоб виявити тригери, і зберігати письмовий запис свого запиту.1
Знайдіть закономірність свого робочого дня
Щоденник головного болю показує, які частини робочого дня важать найбільше. Протягом кількох тижнів записуйте, коли починається головний біль, яким був день (наради, дедлайни, години перед екраном), чи ви обідали і скільки випили кави. Порівнюйте робочі дні з вихідними. Ви можете виявити, що головний біль з'являється після днів із довгими нарадами, пропущеного обіду чи в певній переговорній, і саме такі конкретні деталі допомагають, коли ви просите про зміни на роботі.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря, якщо голова болить кілька разів на тиждень, якщо біль сильний або якщо знеболювальні та зміни в розпорядку не допомагають.5 Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.6 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть дві зміни, які, найімовірніше, важать саме для вас, наприклад повноцінну обідню перерву й правило 20-20-20, і дотримуйтеся їх два тижні. Щоб побачити, чи вони допомагають, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю й позначити тригери, як-от стрес, час перед екраном і кофеїн, тож ви побачите, чи рідше болить голова в робочі дні.
