Ви долаєте виснажливий тиждень, нарешті настає суботній ранок, і ви прокидаєтеся з головним болем. Це здається несправедливим, і це напрочуд поширено. Головний біль на вихідних, який іноді називають мігренню вихідного дня, зазвичай спричиняють не самі вихідні. Він виникає через те, як різко змінюється ваш розпорядок, коли тиждень закінчується.
У цьому посібнику пояснюються найпоширеніші причини головного болю на вихідних, як зрозуміти, які з них стосуються вас, і які невеликі зміни зазвичай дають найбільший ефект. Ті самі ідеї стосуються відпусток та інших «перехідних днів», коли ваш розпорядок зсувається.
Чому вільні дні можуть провокувати головний біль
Довгий ранковий сон
Найпоширеніший винуватець це звичка відсипатися. Після тижня з ранніми будильниками природно спати в суботу до 10:00. Але велика зміна часу пробудження може провокувати головний біль у схильних до нього людей. The Migraine Trust зазначає, що людям із мігренню часто важко даються зміни розпорядку, і наводить саме такий приклад: якщо в будні прокидатися о 7:00, а в суботу спати до 10:00, це може спровокувати напад.1
Річ не лише в додатковому сні. Довгий ранковий сон зсуває все, що відбувається після нього.
Пізніша кава
Якщо ви п'єте каву чи чай щобудня в той самий час, довгий ранковий сон відкладає першу чашку на кілька годин. Для людей, які регулярно вживають кофеїн, такої перерви може бути достатньо, щоб виник головний біль відміни кофеїну. Міжнародна класифікація головного болю описує цей головний біль у людей, які регулярно вживають понад 200 мг кофеїну на день, коли їхнє вживання перервано або відкладено. Він починається протягом 24 годин після останньої дози і зазвичай минає протягом години після вживання кофеїну.3 Якщо ваш головний біль на вихідних слабшає невдовзі після першої кави, частково річ може бути в цьому.
Пропущені або пізні прийоми їжі
Вихідні часто означають пізній сніданок або сніданок і обід, об'єднані в один прийом їжі. The Migraine Trust зазначає, що зсув часу прийому їжі може призвести до зниження рівня цукру в крові або тяги до кофеїну, що запускає напад.1 Докладніше про це у статті про головний біль від голоду.
Спад стресу
Це багатьох дивує: розслаблення може спровокувати головний біль. Його іноді називають головним болем «розслаблення». Дослідження 2014 року, опубліковане в Neurology, протягом трьох місяців спостерігало за 17 людьми з мігренню за допомогою щоденних записів. Виявилося, що сам рівень стресу загалом не був пов'язаний із нападами, але зниження рівня стресу від одного вечора до наступного було пов'язане з вищою імовірністю початку мігрені протягом наступних 6–18 годин.2 Дослідження було невеликим, але воно відповідає тому, що помічають багато людей: головний біль приходить одразу після дедлайну, а не під час нього.
Це не означає, що стрес корисний. Це свідчить про те, що може допомогти поступове сповільнення, а не перехід від повної швидкості до повної зупинки. Наш посібник про головний біль від стресу ширше розповідає про стрес і головний біль.
Пізні вечори й алкоголь
Вечори п'ятниці та суботи часто означають пізніший відхід до сну і келих-другий. І те, і те може порушувати сон, а в деяких людей алкоголь сам по собі провокує головний біль. Поєднайте пізній вечір із довгим ранковим сном, пізньою кавою і пропущеним сніданком, і в одному ранку накладеться кілька тригерів.
Знайдіть свою закономірність на вихідних
Більшість випадків головного болю на вихідних спричиняють дві-три з цих причин разом, і в кожного це поєднання різне. Щоденник головного болю є найшвидшим способом знайти своє. Протягом трьох-чотирьох вихідних і кількох буднів для порівняння записуйте:
- О котрій ви лягли і прокинулися.
- Коли вперше за день вжили кофеїн.
- Коли снідали й обідали.
- Алкоголь напередодні ввечері.
- Наскільки напруженим був тиждень і чи боліла голова.
Потім порівняйте вихідні з головним болем і без нього. Ви можете виявити, що сам довгий ранковий сон минає без наслідків, а довгий сон плюс пізня кава вже ні, або що головний біль буває лише після особливо напружених тижнів.
Що допомагає
Відмовлятися від вихідних не потрібно. Більшу частину роботи зазвичай роблять невеликі зміни, що тримають розпорядок стабільним.
Прокидайтеся приблизно тоді ж, що й у будні. Намагайтеся вкластися приблизно в годину різниці. Якщо ви недосипаєте, ляжте раніше в п'ятницю, а не спіть набагато довше в суботу. Наш посібник про сон і головний біль пояснює, чому сталість важить більше, ніж надолужування сну.
Пийте першу каву у звичний час. Якщо хочете поспати довше, випийте чашку тоді, коли зазвичай прокидаєтеся в будні. Якщо хочете вживати менше кофеїну, зменшуйте його поступово протягом тижнів, а не пропускайте в суботу.
Снідайте. Навіть щось невелике у звичний час підтримує рівень цукру в крові стабільнішим, ніж пізній бранч.
Сповільнюйтеся поступово. Замість переходу від шаленої п'ятниці одразу до повного неробства зберігайте в суботу вранці легку структуру: прогулянку, звичайний сніданок, кілька дрібних справ.
Не перестарайтеся в п'ятницю ввечері. Менше алкоголю і не надто пізній відхід до сну бережуть суботній ранок.
Якщо ви все одно прокинулися з головним болем, застосовуйте звичне лікування, яке ви використовуєте при головному болю. Якщо помічаєте, що приймаєте знеболювальні щовихідних на додачу до головного болю в будні, стежте за тим, скільки днів на місяць ви їх вживаєте, адже надто часте вживання знеболювальних може призвести до медикаментозно-індукованого головного болю. Якщо ви регулярно прокидаєтеся з головним болем і в будні, прочитайте наш посібник про ранковий головний біль.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря, якщо головний біль частий, посилюється чи впливає на ваші вихідні й повсякденне життя або якщо ви вживаєте знеболювальні багато днів щомісяця.
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.4 Наш посібник що робити, коли починається головний біль розповідає про тривожні ознаки.
З чого почати
Цих вихідних спробуйте одну зміну: поставте будильник не пізніше ніж за годину після звичного часу пробудження в будні і випийте звичну каву та поснідайте. Щоб побачити, чи це допомагає, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю, а дні з головним болем видно в календарі, тож легко помітити, чи припадають вони на суботи і чи змінюється це, коли розпорядок стає стабільнішим.
