Якщо у вас регулярно болить голова, ви, мабуть, замислювалися, що саме це спричиняє. Кава, погода, пізній відхід до сну чи напружена нарада? Знання своїх тригерів головного болю може допомогти запобігти частині нападів, але знайти їх складніше, ніж очікує більшість людей, і чимало часу йде на пошуки не тих.
У цьому посібнику йдеться про найпоширеніші тригери головного болю, про те, чому тригери рідко діють поодинці, як відрізнити справжній тригер від ранньої ознаки нападу, і про простий спосіб знайти свої.
Наскільки поширені тригери?
Дуже. У дослідженні 2007 року за участю 1207 людей із мігренню 75,9% повідомили, що мають принаймні один тригер. Найчастіше називали стрес (79,7%), гормональні зміни в жінок (65,1%), пропуск їжі (57,3%), погоду (53,2%) і порушений сон (49,8%), а далі запахи, біль у шиї, світло та алкоголь.2
Головний біль напруги теж має тригери. NHS серед поширених причин називає стрес, проблеми зі сном і кофеїн.4
Найпоширеніші тригери головного болю
Ось тригери, які найчастіше згадуються і в дослідженнях, і в порадах служб охорони здоров'я. У кожної людини тригери свої, тож ви можете впізнати кілька з них або жодного.1
Стрес. Найчастіше згадуваний тригер з усіх.2 Він також зазвичай іде в парі з іншими тригерами, як-от пропущені прийоми їжі й короткі ночі. Наш посібник про головний біль від стресу розповідає про це докладно.
Пропущені прийоми їжі. The Migraine Trust зазначає, що в багатьох людей напади мігрені стають частішими й сильнішими після періоду без їжі.1 NHS серед поширених причин головного болю загалом називає нерегулярне харчування.3 Як цьому запобігти, читайте у статті про головний біль від голоду.
Зміни сну. Нестача сну є відомим тригером, але так само діє й довший, ніж зазвичай, сон, наприклад, коли ви відсипаєтеся на вихідних. Такий самий ефект може мати зміна звичного режиму сну.1 Наш посібник про сон і головний біль пояснює, чому регулярний розпорядок такий важливий.
Гормональні зміни. Багато жінок помічають головний біль у період менструації. NHS серед поширених причин головного болю називає менструацію та менопаузу.3
Кофеїн. І надлишок, і нестача. Надто багато кофеїну може в деяких людей спровокувати напад мігрені, але так само може подіяти й різка відмова від нього, тому The Migraine Trust радить зменшувати його поступово, якщо ви хочете вживати менше.1
Алкоголь. Багато людей помічають, що алкоголь провокує мігрень, причому найчастіше згадують червоне вино, хоча це може траплятися не щоразу.1 NHS також називає надмірне вживання алкоголю поширеною причиною головного болю.3
Зневоднення. У деяких людей недостатнє вживання рідини, схоже, провокує або посилює напади мігрені. The Migraine Trust зазначає, що шести-восьми чашок чи склянок рідини на день зазвичай достатньо.1
Погода. Зміни температури, атмосферного тиску й вологості, схоже, впливають на багатьох людей із мігренню.1 Погоду ви не контролюєте, але знання про те, що вона на вас впливає, допомагає планувати. Більше про це в нашому посібнику про головний біль через погоду.
Світло, шум і запахи. Яскраве чи мерехтливе світло, гучний шум і сильні запахи, як-от парфуми, часто називають тригерами, і вони можуть посилити напад, який уже почався.1 Як впоратися із сильними запахами, читайте у статті про головний біль від парфумів.
Екрани й постава. Тривалу роботу перед екраном у деяких людей пов'язують із нападами мігрені, а перенапруження очей може призводити до головного болю напруги.1 NHS також називає погану поставу й проблеми із зором серед поширених причин головного болю.3 Наш посібник про головний біль від екранів розповідає про перенапруження очей і перерви в роботі з екраном.
Окремі продукти. Часто звинувачують шоколад, сир, продукти з глутаматом натрію та інші продукти, але The Migraine Trust зазначає, що доказів того, що їжа провокує мігрень у більшості людей, бракує, а результати досліджень суперечливі. Організація не радить виключати продукти, якщо ви не впевнені, що певний продукт провокує вашу мігрень.1
Надто багато знеболювальних. Надто часте вживання знеболювальних від головного болю саме по собі може спричиняти головний біль.4 Якщо ви приймаєте знеболювальні багато днів щомісяця, прочитайте про медикаментозно-індукований головний біль і поговоріть із лікарем.
Тригери рідко діють поодинці
Одна з найкорисніших ідей щодо тригерів це те, що The Migraine Trust називає «порогом». Лише кілька чинників самі по собі суттєво підвищують ризик. Частіше потрібне поєднання: ви можете впоратися з пропущеним прийомом їжі, короткою ніччю чи напруженим днем, але два-три таких чинники разом переводять вас через поріг нападу. Ваш поріг також піднімається й опускається залежно, наприклад, від гормональних змін і хвороби.1
Це пояснює, чому той самий келих вина одного вечора минає без наслідків, а наступного викликає головний біль. Це також означає, що найдієвіші зміни часто найнудніші, ті, що тримають ваш поріг високим: регулярний сон, регулярне харчування і стабільне вживання кофеїну.
Тригер чи рання ознака?
Іноді те, що здається тригером, насправді є початком нападу. За кілька годин до головного болю, у так званій продромальній фазі, або фазі передвісників, багато людей із мігренню відчувають тягу до певної їжі, скутість шиї, зміни настрою чи підвищену чутливість до світла, звуків і запахів.1
Це може призвести до хибних висновків. The Migraine Trust наводить приклад шоколаду: якщо ви з'їли його через тягу у фазі передвісників, шоколад може здаватися тригером, хоча напад уже почався. Те саме стосується помітного дискомфорту від яскравого світла чи болю в шиї.1 Знати свої ранні ознаки корисно й саме по собі, бо так можна почати лікувати напад раніше.
Як знайти свої тригери
Найкращим інструментом для цього є щоденник головного болю, бо пам'ять ненадійна. І The Migraine Trust, і NHS радять його вести.13 Це може бути блокнот або телефон; ми порівнюємо обидва варіанти у статті паперовий щоденник чи застосунок. Протягом кількох тижнів записуйте:
- Коли ви лягли спати й прокинулися.
- Коли ви їли і скільки кофеїну й алкоголю вжили.
- Рівень стресу і все незвичне, що сталося за день.
- Менструацію, якщо вона у вас буває.
- Коли почався кожен напад головного болю і наскільки сильним він був.
Записуйте й дні без головного болю. Підозрюваний тригер має значення лише тоді, коли головний біль виникає після нього частіше, ніж ні. Потім перевіряйте по одній зміні за раз, кожну протягом кількох тижнів, щоб зрозуміти, що саме дало результат.
Тримайте міру. The Migraine Trust зазначає, що спроби виявити й уникати кожного тригера забирають багато часу й зусиль, можуть викликати тривогу, а надмірна зосередженість на цьому може зашкодити більше, ніж допомогти. Уникання тригерів може зменшити частоту нападів, але не обов'язково зупинить їх повністю, і багатьом людям також потрібне лікування.1 Щоденник може показати й те, що деякі речі, які ви звинувачували, насправді мало що важать, і це так само корисно.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря, якщо у вас регулярно болить голова або якщо головний біль не минає після того, як ви спробували впоратися з ним самостійно.3 Якщо ви вже знаєте свої тригери, але напади все одно часті, запитайте про профілактичне лікування.
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.3 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть зі списку вище двох найімовірніших підозрюваних і відстежуйте їх разом із головним болем протягом наступного місяця. У Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю й позначити можливі тригери, як-от стрес, нестачу сну, кофеїн, алкоголь, їжу, погоду та гормони, тож за кілька тижнів ви побачите, які з них справді з'являються перед днями з головним болем.
