Якщо у вас часто болить голова, сон є однією з перших речей, на які варто звернути увагу. Коротка ніч, пізній відхід до сну, довгий ранковий сон чи тиждень переривчастого сну можуть наступного дня обернутися головним болем. Добра новина в тому, що сон також належить до речей, які ви найбільше можете контролювати.
У цьому посібнику пояснюється, як сон і головний біль впливають одне на одного, які звички сну важать найбільше і як з'ясувати, наскільки ваш головний біль залежить від сну.
Як пов'язані сон і головний біль
Зв'язок двосторонній. Поганий сон може провокувати головний біль, а головний біль може заважати добре спати, і так може виникнути виснажливе замкнене коло.
The Migraine Trust описує, як і нестача, і надлишок сну можуть спровокувати напад мігрені. Деякі люди прокидаються з мігренню, коли переспали, а в інших вона виникає після короткої ночі. Організація також зазначає, що людям із мігренню часто важко даються зміни розпорядку, тож проблемою може бути сам зсув, а не лише кількість годин.1
Тому корисно розглядати сон у трьох вимірах:
- Скільки ви спите: замало або помітно більше, ніж зазвичай.
- Коли ви спите: лягаєте чи встаєте щодня в дуже різний час.
- Наскільки добре ви спите: часто прокидаєтеся, хропите або після сну не відчуваєте себе відпочилими.
Будь-що з цього може мати значення, а в багатьох людей це поєднання кількох чинників.
Недостатньо сну
CDC рекомендує дорослим спати сім і більше годин на ніч.2 Якщо регулярно спати менше, накопичується те, що часто називають дефіцитом сну, і з його зростанням головний біль стає імовірнішим.
Короткі ночі рідко діють поодинці. Зазвичай вони приходять разом з іншими речами, що теж підвищують ризик головного болю: більше кофеїну наступного дня, пропущені прийоми їжі, більше часу перед екраном і більше стресу. Одна коротка ніч може минути без наслідків, а коротка ніч на додачу до напруженого дня з великою кількістю кофеїну вже ні. Через це накладання щоденник допомагає більше, ніж здогадки.
Забагато сну і відсипання
Багатьох дивує, що довший сон теж може спровокувати головний біль. Довгий ранковий сон після насиченого тижня зсуває ваш біологічний годинник і відкладає звичні прийоми їжі та кофеїн, і в деяких людей цього поєднання достатньо, щоб почався головний біль. Значною мірою саме тому головний біль часто буває в суботу та у вихідні дні, про що ми розповідаємо у статті про головний біль на вихідних.
Якщо хочете надолужити сон, раніше лягти зазвичай м'якший варіант, ніж набагато пізніше встати.
Нерегулярний режим і ваш біологічний годинник
Ваш організм працює за внутрішнім годинником, який очікує сну, їжі та світла приблизно в той самий час щодня. Коли все це зсувається через пізні вечори, ранні рейси, змінну роботу чи інший розпорядок на вихідних, годинник збивається, і може виникнути головний біль.
І CDC, і NHS ставлять регулярний режим на перше місце у своїх порадах щодо сну: лягайте й прокидайтеся щодня в той самий час.23 Для профілактики головного болю найкориснішою опорою часто є час пробудження, бо він також робить регулярними прийоми їжі, кофеїн і перебування на денному світлі.
Змінна робота й подорожі ускладнюють це. Якщо ваш графік не може бути регулярним, намагайтеся тримати сталими хоча б кілька опорних точок: однакову тривалість сну, регулярне харчування і захищений час, щоб розслабитися перед сном. Наш посібник про головний біль у подорожах розповідає про джетлаг і довгі дні в дорозі.
Неякісний сон
Сім годин у ліжку не є сімома годинами доброго сну, якщо сон переривчастий. Часті пробудження, галаслива чи світла спальня, алкоголь незадовго до сну і пізній кофеїн можуть залишити вас невідпочилими навіть після повної ночі.
Іноді причина медична. За даними NHS, обструктивне апное сну, коли під час сну дихання раз у раз зупиняється і відновлюється, може спричиняти головний біль після пробудження, гучне хропіння і сильну втому вдень.4 З тривалим безсонням також варто звернутися по допомогу. Якщо ви регулярно прокидаєтеся з головним болем, наш посібник про ранковий головний біль розповідає про причини, що проявляються одразу після пробудження.
Звички, які допомагають
Ці поради взято з рекомендацій CDC і NHS щодо сну, і вони зазвичай допомагають і при головному болю:
- Лягайте й прокидайтеся щодня в той самий час, зокрема на вихідних.
- Намагайтеся спати сім і більше годин на ніч.
- Уникайте кофеїну пообіді та ввечері. NHS радить не пити чаю чи кави щонайменше за шість годин до сну.3
- Обмежуйте алкоголь, особливо незадовго до сну.
- Відкладайте екрани перед сном. CDC радить робити це щонайменше за 30 хвилин.2
- Приблизно годину перед сном розслабляйтеся в темній, тихій і прохолодній кімнаті.
- Будьте активними вдень, але не безпосередньо перед сном.
- Уникайте довгого денного сну і рясної їжі пізно ввечері.
Змінювати все одразу не потрібно. Виберіть те, що у вас найбільше відхиляється від норми, найчастіше це час пробудження, і дотримуйтеся цього два-три тижні.
Як зрозуміти, чи сон є вашим тригером
Сон настільки переплетений з усім іншим, що єдиний надійний спосіб дізнатися, наскільки він важить саме для вас, полягає в тому, щоб його відстежувати. У щоденнику головного болю щоранку записуйте:
- Коли ви лягли і прокинулися.
- Приблизно наскільки добре ви спали.
- Чи боліла голова того дня і наскільки сильно.
Через два-три тижні порівняйте дні з головним болем із днями без нього. Ви можете виявити поріг, наприклад, що головний біль стає набагато імовірнішим після ночей коротших за шість годин, або що великі коливання часу пробудження важать більше, ніж загальна кількість годин. Деякі люди також помічають затримку: головний біль з'являється наступного дня після поганої ночі, а не того самого. Якщо сон виявиться лише частиною картини, з рештою допоможе наш посібник про тригери головного болю.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря, якщо проблеми зі сном тривають місяцями, якщо зміна звичок не допомогла, якщо ви гучно хропите або відчуваєте виснаження вдень чи якщо головний біль частий або посилюється. Варто перевіритися й тоді, коли головний біль регулярно будить вас уночі.
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.5 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть час пробудження, якого зможете дотримуватися щодня протягом наступних двох тижнів, і відстежуйте разом із ним головний біль. У Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю й позначити нестачу сну як можливий тригер, тож у календарі ви побачите, чи йдуть дні з головним болем після коротких ночей.
