Ви працювали без обіду, вже середина дня, і по голові розходиться тупий біль. Головний біль від голоду є одним із найпоширеніших видів головного болю і водночас одним із тих, які найлегше не помітити, бо пропущений прийом їжі в моменті рідко здається чимось серйозним.
У цьому посібнику пояснюється, чому надто довга перерва без їжі викликає головний біль, чому це особливо стосується людей із мігренню, як переплітаються кофеїн і час прийому їжі і які прості звички запобігають більшості нападів головного болю від голоду.
Чому пропущені прийоми їжі викликають головний біль
NHS серед поширених причин головного болю називає нерегулярне харчування, поряд зі стресом, зневодненням і поганою поставою.1 Для найтиповішого варіанта лікарі навіть мають офіційну назву. Міжнародна класифікація головного болю описує «головний біль, пов'язаний із голодуванням» як дифузний непульсівний головний біль, зазвичай легкий або помірний, що з'являється щонайменше через вісім годин без їжі і значно слабшає після їди.4 Що довше голодування, то імовірніший головний біль.4
Що саме його спричиняє, зрозуміло менше, ніж можна подумати. The Migraine Trust пояснює, що пропуск їжі, як вважають, знижує рівень цукру в крові, а це може провокувати напади мігрені.2 Але міжнародна класифікація зазначає, що головний біль від голодування може виникати й без низького рівня цукру в крові і що переконливих доказів того, що причиною є саме низький рівень цукру, немає.4 Яким би не був механізм, практичний висновок однаковий: довгі перерви без їжі підвищують імовірність головного болю, а їжа зазвичай допомагає.
Голод і мігрень
Якщо у вас мігрень, пропущені прийоми їжі важать ще більше. Головний біль від голодування значно частіше буває в людей, які вже мають розлад головного болю, як-от мігрень, а в людини з мігренню головний біль від голодування може перейти в повноцінний напад мігрені.4
The Migraine Trust називає голодування чи пропуск їжі поширеним тригером мігрені і зазначає, що в багатьох людей напади стають частішими й сильнішими після періоду без їжі.2 Організація також зауважує, що такий самий спад може статися після солодких перекусів, на початку дієти або після фізичних вправ без достатньої кількості їжі перед ними.3
Голод рідко діє поодинці. The Migraine Trust описує «поріг» для нападів: пропущені прийоми їжі, нестача сну і сильний стрес окремо можуть бути цілком терпимими, але два-три чинники разом можуть перевести вас через поріг.2 Саме тому насичені дні, коли ви в стресі, недосипаєте і їсте за робочим столом, якщо взагалі їсте, так часто стають днями з головним болем. Наш посібник про головний біль на роботі докладніше розповідає про таке поєднання.
Зв'язок із кофеїном
Пропущений або пізній прийом їжі часто означає пропущену або пізню каву, а це вже окремий тригер головного болю. Якщо ви регулярно вживаєте понад приблизно 200 мг кофеїну на день, Міжнародна класифікація головного болю описує головний біль відміни кофеїну, який може початися протягом 24 годин після останньої дози, коли звичне вживання перервано або відкладено. Зазвичай він минає протягом години після вживання кофеїну.5
Тож якщо ваш «головний біль від голоду» минає після пізнього сніданку з кавою, частково він міг бути пов'язаний із кофеїном. The Migraine Trust радить підтримувати сталі кількість і час вживання кофеїну, як у будні, так і на вихідних, а якщо хочете вживати менше, зменшувати поступово, а не відмовлятися різко.3 Значною мірою саме тому в багатьох людей буває головний біль на вихідних: довгий ранковий сон відсуває сніданок і каву на кілька годин.
Коли зазвичай виникає головний біль від голоду
Головний біль від голоду з'являється в проміжках вашого дня. Поширені закономірності:
- Пізно вранці, після пропущеного сніданку або коли на сніданок була лише кава.
- Пообіді, після роботи без обіду.
- Після пробудження, після довгої перерви від вечері. The Migraine Trust зазначає, що корисний перекус перед сном може допомогти, якщо ви часто прокидаєтеся з головним болем.3 Наш посібник про ранковий головний біль розповідає про інші причини, з яких можна прокидатися з головним болем.
- У насичені або нестандартні дні, як-от дні подорожей, довгих нарад чи дедлайнів, коли прийоми їжі непомітно зсуваються.
- Під час запланованого голодування, зокрема під час дієт і релігійних постів.
Як запобігти головному болю від голоду
Їжте в регулярний час. Головна порада The Migraine Trust: дотримуватися регулярного часу прийому їжі і не залишатися надто довго без їжі.2 NHS також радить не пропускати прийоми їжі, коли болить голова, навіть якщо їсти не хочеться.1
Не пропускайте сніданок. Навіть невеликий сніданок скорочує нічну перерву, яка зазвичай є найдовшою за добу.
Обирайте ситну їжу. Більшості людей із мігренню The Migraine Trust радить здорове збалансоване харчування з регулярним часом прийому їжі, в основі якого крохмалисті продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові разом із певною кількістю білка. Організація радить менше їсти солодкого, як-от тістечок і печива, бо це може спричиняти різкі стрибки цукру в крові. Якщо ваші напади, схоже, провокує низький рівень цукру в крові, вона радить їсти невеликими порціями часто й з низьким вмістом цукру, а за потреби робити невеликі поживні перекуси між прийомами їжі.3
Плануйте насичені дні. Головний біль від голоду зазвичай виникає через дні, які пішли не за планом, а не через неправильний вибір їжі. Тримайте перекус у сумці чи в шухляді столу, внесіть обід у календар і їжте перед довгою нарадою чи поїздкою, а не після.
Їжте перед фізичними вправами. Вправи без достатньої кількості їжі перед ними можуть мати такий самий ефект, як пропущений прийом їжі.3
Пийте достатньо. Зневоднення є окремим тригером головного болю, а в ті самі дні, коли ви забуваєте поїсти, легко забути й попити. The Migraine Trust зазначає, що шести-восьми чашок чи склянок рідини на день зазвичай достатньо.3
Якщо ви постите з релігійних чи інших причин, плануйте заздалегідь. Перед початком посту з'їжте збалансовану страву, протягом тижнів перед ним тримайте вживання кофеїну стабільним або зменшуйте його поступово, а якщо у вас мігрень, поговоріть із лікарем про те, як справлятися з нападами під час посту.
Знайдіть свою закономірність
Голод легко звинуватити й легко не помітити. Щоденник головного болю показує, чи справді він для вас важить. Протягом кількох тижнів записуйте, коли ви їли й вживали кофеїн і коли починався головний біль. Шукайте напади головного болю, що виникають після довгих перерв без їжі, і дні, коли ви регулярно їли і голова не боліла. Якщо голова все одно болить у дні з регулярним харчуванням, важливішим може бути інший чинник. Наш посібник про тригери головного болю пояснює, як відрізнити справжні тригери від збігів.
Коли звернутися до лікаря
Якщо у вас діабет і ви вводите інсулін чи приймаєте деякі інші ліки від діабету, головний біль разом із голодом може бути ознакою низького рівня цукру в крові. NHS серед симптомів низького рівня цукру в крові називає відчуття голоду, запаморочення, тремтіння, пітливість, дратівливість або сплутаність свідомості і радить людям із діабетом за можливості перевірити рівень цукру в крові. У людей без діабету низький рівень цукру в крові буває рідко.6 Якщо у вас немає діабету, але ви часто відчуваєте тремтіння, пітливість чи слабкість, коли не поїли, скажіть про це лікарю.
Зверніться до лікаря, якщо у вас регулярно болить голова або якщо головний біль не минає після того, як ви спробували впоратися з ним самостійно.1
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.1 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Протягом наступних двох тижнів снідайте й обідайте приблизно в той самий час щодня, зокрема на вихідних, і майте при собі перекус на дні, що йдуть не за планом. Щоб побачити, чи це щось змінює, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю й позначити їжу та кофеїн як можливі тригери, тож згодом ви зможете переглянути записи й побачити, чи збігаються дні з головним болем із пропущеними прийомами їжі.
