Якщо голова починає боліти після довгого дня за ноутбуком або серії відеодзвінків один за одним, вам це не здається. Екрани належать до того, з чим люди найчастіше пов'язують свій головний біль. Але сам екран рідко пояснює все. Головний біль від екранів зазвичай спричиняє те, що відбувається навколо екрана: втомлені очі, скута шия, відблиски, довгі проміжки без перерви і дні, які й так напружені.
У цьому посібнику пояснюється, чому екрани можуть призводити до головного болю, що можна змінити в робочому місці й розпорядку і як зрозуміти, чи екрани справді є вашим тригером.
Чому екрани можуть викликати головний біль
Цифрове перенапруження очей
Коли ви довго дивитеся на екран, очам доводиться напружено працювати, щоб утримувати фокус на близькій відстані. Наслідок часто називають цифровим перенапруженням очей. Cleveland Clinic серед його симптомів називає головний біль, біль у шиї та плечах, нечіткість зору, сухість очей і труднощі з концентрацією.1
Сухість очей відіграє більшу роль, ніж очікує більшість людей. American Academy of Ophthalmology зазначає, що, дивлячись на екран, люди кліпають набагато рідше, тож очі пересихають і до кінця дня втомлюються чи болять. Перенапруження очей неприємне, але не завдає очам незворотної шкоди.2
Постава і напруження м'язів
Екрани тягнуть голову вперед. Ноутбук на столі чи телефон на колінах часто означає години із зігнутою шиєю і піднятими плечима. Таке тривале напруження шиї, плечей і щелеп часто сприяє головному болю напруги, який зазвичай відчувається як тугий обруч або тиск навколо голови. Якщо ви не впевнені, який у вас головний біль, наш посібник головний біль напруги чи мігрень пояснює різницю.
Світло, відблиски і яскравість
Яскравий екран у темній кімнаті, відблиски від вікна чи мерехтливе світло можуть бути неприємними для будь-кого. У людей із мігренню світлочутливість дуже поширена: The Migraine Trust зазначає, що близько 80% людей із мігренню чутливі до світла під час нападу. Цікаво, що організація також зауважує: світлочутливість може бути ранньою ознакою нападу, який уже починається, а не його причиною.4 Тож якщо яскраві екрани раптом стають нестерпними, це може бути сигналом зробити перерву, а не доказом того, що головний біль спричинив екран.
А як щодо синього світла?
Синьому світлу приділяють багато уваги, але більшість тверджень про нього не мають підтвердження. American Academy of Ophthalmology зазначає, що немає наукових доказів того, що синє світло від цифрових пристроїв шкодить очам, і не рекомендує окуляри з фільтром синього світла для роботи за комп'ютером, бо дослідження свідчать, що вони не зменшують перенапруження очей.3 Синє світло може мати значення для сну: екрани пізно ввечері можуть відкладати засинання, а сон і головний біль тісно пов'язані.
Чому відеодзвінки можуть бути гіршими
Багато людей помічають, що день, заповнений відеодзвінками, важчий за день звичайної роботи з екраном. Дослідники Стенфордського університету описали кілька причин, чому відеодзвінки втомлюють: незвично інтенсивний зоровий контакт зблизька, постійне бачення власного обличчя, нерухоме сидіння на одному місці, щоб залишатися в кадрі, і додаткові розумові зусилля, потрібні, щоб «читати» людей через екран.5
Таке поєднання зосереджених очей, фіксованої пози й розумового напруження є рецептом головного болю. Деякі з найпростіших рішень походять із того самого дослідження:
- Сховайте власне зображення, щойно перевірите, як ви виглядаєте в кадрі. У більшості застосунків його можна вимкнути для себе, тоді як інші вас і далі бачитимуть.
- Зменште вікно відео, а не розгортайте його на весь екран, щоб обличчя не були більшими, ніж у житті.
- Робіть перерви лише з аудіо. Під час дзвінків, де вам не потрібно бути в кадрі, вимкнене відео дає змогу рухатися й дати очам відпочити.
- Залишайте проміжки між дзвінками. Навіть п'ять хвилин, щоб підвестися, подивитися вбік і випити води, мають значення протягом довгого дня.
Зміни, які зазвичай допомагають
Ідеальне робоче місце не потрібне. Кілька змін дають більшу частину користі.
Дотримуйтеся правила 20-20-20. Кожні 20 хвилин робіть 20-секундну перерву й дивіться на щось на відстані приблизно 20 футів (6 метрів).1 Це простий спосіб вбудувати регулярні перерви в час перед екраном.
Правильно розташуйте екран. Сидіть приблизно на відстані витягнутої руки від екрана, щоб його верхній край був на рівні очей або трохи нижче і ви дивилися трохи вниз. Якщо ви довго працюєте за ноутбуком, підставка й окрема клавіатура допоможуть шиї набагато більше, ніж будь-який аксесуар для очей.
Зменште відблиски. Розташуйте екран так, щоб він не був повернутий до вікна і не стояв прямо перед ним. Узгоджуйте яскравість екрана з освітленням кімнати: і дуже яскравий екран у темній кімнаті, і тьмяний у світлій напружують очі. Якщо екран не можна пересунути, може допомогти антиблікове покриття.
Кліпайте і дбайте про сухі очі. Свідомо кліпайте повністю, особливо коли зосереджуєтеся. Якщо очі все одно сухі, варто запитати фармацевта чи оптометриста про зволожувальні краплі.
Перевірте зір. Під час наступної перевірки зору розкажіть, скільки часу проводите перед екраном. Якщо ви годинами поспіль працюєте за комп'ютером, запитайте про комп'ютерні окуляри, які, за словами American Academy of Ophthalmology, розраховані на відстань до екрана, приблизно від 20 до 26 дюймів (від 50 до 65 см) від обличчя.2
Рухайтеся. Приблизно щопівгодини вставайте, розминайте плечі й змінюйте позу. Довгі періоди нерухомості важкі для шиї та щелеп.
Якщо головний біль частіше буває в робочі дні, ніж на вихідних, екрани, імовірно, є лише частиною ширшої закономірності. Наш посібник про головний біль на роботі розповідає про решту робочого дня: наради, харчування, шум і стрес.
Як зрозуміти, чи екрани є вашим тригером
Головний біль від екранів рідко виникає лише через екрани. Зазвичай він з'являється, коли багато часу перед екраном припадає на день, у якому вже є інші навантаження: короткий сон, пропущений обід, дедлайн чи забагато кофеїну. Тому легко звинуватити екран у головному болю, який мав кілька причин.
Найкращий спосіб це з'ясувати дає щоденник головного болю. Протягом двох-трьох тижнів записуйте, скільки приблизно годин ви провели перед екранами, скільки з них припало на відеодзвінки, чи робили ви перерви і що ще відбувалося того дня. Потім порівняйте дні з головним болем із днями без нього. Якщо дні з великою кількістю екранного часу завдають клопоту лише тоді, коли ви ще й погано спали, сон може важити більше, ніж екран. Наш посібник про тригери головного болю пояснює, як відрізнити справжні тригери від збігів.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря чи офтальмолога, якщо головний біль, пов'язаний з екранами, частий, постійно посилюється або супроводжується стійкими змінами зору. Терміново звертайтеся по медичну допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.6 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть дві зміни на наступні два тижні: правило 20-20-20 і одне виправлення розташування екрана чи відблисків для початку підійдуть добре. Усе інше залиште як є, щоб зрозуміти, чи вони допомагають. Якщо хочете побачити, чи збігаються дні з великою кількістю екранного часу з головним болем, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати напад головного болю й позначити можливі тригери, як-от час перед екраном, тож за кілька тижнів закономірність буде легше помітити.
