Коли люди говорять про головний біль від стресу, вони зазвичай мають на увазі тугий тиснучий біль, що наростає протягом важкого дня. Але стрес впливає на головний біль не лише так. Він може провокувати головний біль напруги, запускати напади мігрені і навіть спричиняти головний біль, коли стрес уже минув. А оскільки частий головний біль сам по собі є стресом, легко потрапити в замкнене коло, яке важко розірвати.
У цьому посібнику пояснюється, як стрес призводить до головного болю, що можна з цим робити щодня і коли варто звернутися по додаткову допомогу.
Як стрес спричиняє головний біль
Головний біль напруги
NHS називає стрес однією з найпоширеніших причин головного болю напруги, поряд із проблемами зі сном і кофеїном.2 Це головний біль, що відчувається як тиск або тугий обруч з обох боків голови. Якщо ви не впевнені, чи ваш головний біль є головним болем напруги чи мігренню, наш посібник головний біль напруги чи мігрень пояснює різницю.
Мігрень
Стрес не спричиняє мігрень, але The Migraine Trust описує його як один із тригерів нападів мігрені, про які повідомляють найчастіше.1 Під час стресу організм виділяє гормон кортизол, який спричиняє зміни, що можуть підвищувати імовірність нападу, зокрема в тому, як мозок обробляє біль. Гормони стресу також можуть впливати на сон і настрій, а обидва відіграють роль у мігрені.1
Побічні наслідки
Багато випадків головного болю, пов'язаного зі стресом, спричиняє те, що стрес робить із рештою вашого дня. The Migraine Trust зазначає, що під час стресу ви, імовірно, рідше їстимете регулярно і частіше питимете більше кофеїну чи алкоголю, працюватимете довше або лягатимете пізніше.1 Кожне з цього саме по собі є тригером головного болю. Тож напружений тиждень часто означає, що кілька тригерів накладаються одночасно, а провину за всі з них покладають на стрес.
Коли стрес минає: головний біль розслаблення
У деяких людей голова болить не під час стресу, а одразу після нього: у перший день відпустки чи в суботу після важкого тижня. The Migraine Trust називає це «мігренню розслаблення»: напад, що починається, коли рівень гормонів стресу знижується після тривалого напруженого періоду.1 Дослідження 2014 року в Neurology, у якому 17 людей із мігренню вели щоденні записи, показало, що зниження рівня стресу від одного вечора до наступного було пов'язане з вищою імовірністю початку мігрені протягом наступних 6–18 годин.4 Наш посібник про головний біль на вихідних докладно розглядає цю закономірність.
Замкнене коло
Жити з частим головним болем саме по собі стресово: тривога через наступний напад, надолужування пропущеної роботи, скасовані плани. The Migraine Trust описує, як це може перетворитися на замкнене коло, у якому більше нападів приносить більше стресу, а більше стресу робить вас уразливішими до нових нападів.1 Щоб розірвати це коло, зазвичай доводиться працювати з обома його боками одночасно.
Що допомагає
Прибрати стрес зі свого життя ви не можете, але можете змінити те, наскільки він впливає на ваш головний біль.
Зробіть розслаблення щоденною звичкою
The Migraine Trust називає кілька технік розслаблення, для яких є певні докази користі при мігрені: дихальні вправи, прогресивну м'язову релаксацію (почергове напруження й розслаблення груп м'язів), керовану візуалізацію та аутогенне тренування. Важливо, що, за словами організації, вони найкраще діють як звичайна частина повсякденного життя. Якщо практикувати їх лише тоді, коли відчуваєте наближення нападу, вони навряд чи будуть такими ж ефективними.1
Важать і простіші речі: прогулянка надворі, музика, тепла ванна, йога чи легка розтяжка. При головному болю напруги NHS також радить фізичні вправи, йогу й масаж.2
Бережіть свій розпорядок, коли ви зайняті
Оскільки значної частини шкоди стрес завдає через пропущені прийоми їжі, додатковий кофеїн і короткі ночі, найдієвіше, що ви можете зробити в насичений день, це тримати все це стабільним. Їжте в регулярний час, вживайте звичну кількість кофеїну і бережіть свій сон. Наш посібник про сон і головний біль пояснює, чому сталий режим сну так важливий. NHS не радить покладатися на алкоголь, куріння чи кофеїн, щоб упоратися зі стресом: вони можуть дати короткочасне полегшення, але створюють нові проблеми.3
Розподіляйте сили
The Migraine Trust радить не намагатися надолужити все в добрий день, бо перевантаження може зробити вас уразливішими до наступного нападу.1 Планування тижня так, щоб навантаження було рівномірнішим, і проміжки між вимогливими завданнями можуть допомогти більше, ніж робота на межі, а потім виснаження.
Працюйте з джерелом стресу, де можете
Поради NHS щодо стресу починаються з того, щоб визначити причину, взяти під контроль те, що можна змінити, залишатися активними і говорити з друзями, родиною чи колегами.3 Якщо значну роль відіграє робота, наш посібник про головний біль на роботі розповідає про специфічні робочі тригери, як-от довгі наради, пропущений обід і шум.
Сповільнюйтеся поступово
Щоб уникнути головного болю розслаблення, намагайтеся не переходити від повної швидкості до повної зупинки. На початку вихідних чи відпустки зберігайте певну структуру, з регулярним харчуванням, сном і кофеїном, а не вимикайте все одразу.
Знайдіть свою закономірність
Стрес важко виміряти, тому його легко звинуватити в усьому або не помітити зовсім. Щоденник головного болю допомагає побачити, що відбувається насправді. Щодня оцінюйте свій стрес за простою шкалою, записуйте, чи спали, їли й вживали кофеїн ви як зазвичай, і фіксуйте напади головного болю. Через кілька тижнів перевірте, чи болить голова в напружені дні, наступного дня після них або лише тоді, коли стрес поєднується з пропущеними прийомами їжі та коротким сном. The Migraine Trust зазначає, що щоденник може допомогти виявити тригери і відчувати більше контролю, але попереджає, що ранні ознаки нападу легко сплутати з тригерами.1
Коли звертатися по додаткову допомогу
Якщо стрес впливає на ваше повсякденне життя або головний біль частий, поговоріть із лікарем. The Migraine Trust серед варіантів, що можуть допомогти впоратися з мігренню, особливо коли тригером є стрес, називає поведінкові методи терапії, як-от когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) і терапію на основі усвідомленості.1 Якщо напади часті, може допомогти й профілактичне лікування. Зверніться до лікаря, якщо голова болить кілька разів на тиждень, якщо біль сильний або якщо знеболювальні та розслаблення не допомагають.2
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї.5 У нашому посібнику що робити, коли починається головний біль перелічено тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть одну техніку розслаблення і практикуйте її кілька хвилин щодня протягом двох тижнів, а не лише в погані дні. Щоб побачити, чи це щось змінює, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати кожен напад головного болю й позначити стрес як можливий тригер, тож згодом ви зможете переглянути записи й побачити, чи йдуть дні з головним болем після найнапруженіших днів.
