Прокинутися з головним болем означає важко почати день. Ви ще нічого не встигли зробити, тож біль може здаватися випадковим. Зазвичай це не так. Ранковий головний біль найчастіше пов'язаний із тим, що відбувалося вночі або напередодні ввечері: скільки й наскільки добре ви спали, коли востаннє вживали кофеїн, що пили і що робили ваші щелепи та шия, поки ви спали.
У цьому посібнику йдеться про найпоширеніші причини ранкового головного болю, про те, як з'ясувати, які з них стосуються вас, і про ознаки, за яких варто звернутися до лікаря.
Найпоширеніші причини
Замало сну або забагато
Найчастіше все зводиться до сну. Короткий чи переривчастий сон є відомим тригером головного болю, але надто довгий сон теж може ним бути. The Migraine Trust зазначає, що деякі люди прокидаються з мігренню, коли відсипаються, а в інших напади виникають після недосипання, і що людям із мігренню часто важко даються зміни розпорядку.1 Класичний приклад: спати в суботу до 10:00 після тижня з будильником о 7:00. Це одна з причин, чому головний біль частішає у вихідні. Наш посібник про головний біль на вихідних докладно розглядає цю закономірність.
Рішення полягає не стільки в ідеальній ночі, скільки в сталості: лягати й прокидатися приблизно в той самий час щодня, зокрема на вихідних. Докладніше про це у статті сон і головний біль.
Відміна кофеїну
Якщо ви щодня п'єте каву чи чай, організм до цього звикає. Ніч є найдовшим проміжком без кофеїну, тож до ранку деякі люди, що регулярно його вживають, уже відчувають його брак. Міжнародна класифікація головного болю описує головний біль відміни кофеїну в людей, які регулярно вживають понад 200 мг кофеїну на день, коли це вживання перервано або відкладено. Головний біль починається протягом 24 годин після останньої дози і зазвичай минає протягом години після вживання кофеїну.2
Тому варто звертати увагу на головний біль, який минає невдовзі після першої кави або з'являється в дні, коли ви довше спите і п'єте каву пізніше, ніж зазвичай. Якщо хочете вживати менше, зменшуйте кількість поступово, а не відмовляйтеся різко, і тримайте сталим час першої порції кофеїну за день.
Алкоголь напередодні ввечері
Алкоголь порушує сон, навіть якщо допомагає заснути, і є поширеним тригером як похмільного головного болю, так і мігрені. Якщо ранковий головний біль часто буває після вечорів з одним-двома келихами, щоденник швидко це покаже.
Скрегіт зубами і зціплювання щелеп
Багато людей скрегочуть або зціплюють зуби уві сні, не знаючи про це. NHS серед симптомів скреготу зубами (бруксизму) називає головний біль, біль у вусі та болючість щелепи, а також стертість зубів і порушений сон. Найпоширенішими причинами є стрес і тривожність, а також із ним пов'язані хропіння й апное сну.3
Підказками можуть бути болючість чи втома щелепи після пробудження, біль у скронях або перед вухами чи те, що партнер чує, як ви скрегочете зубами. Стоматолог може перевірити, чи є стертість зубів, і запропонувати капу або шину для носіння вночі. Зціплювання щелеп удень, особливо в напружені дні чи дні, проведені перед екраном, може підсилювати ту саму закономірність.
Шия і положення під час сну
Надто висока чи надто пласка подушка або сон на животі з повернутою шиєю можуть до ранку залишити шию та плечі напруженими. Це зазвичай спричиняє тиснучий, схожий на обруч головний біль, а не пульсівний, тобто такий, який зазвичай відносять до головного болю напруги. Наш посібник головний біль напруги чи мігрень пояснює, як їх розрізнити.
Апное сну
Обструктивне апное сну означає, що під час сну дихання раз у раз зупиняється і відновлюється. NHS серед його наслідків називає пробудження з головним болем, а також гучне хропіння, звуки задихання чи хапання повітря вночі і сильну втому вдень.4 The Migraine Trust описує головний біль при апное сну як такий, що зазвичай охоплює обидва боки голови і має тиснучий характер, і зазначає, що він часто слабшає після лікування апное.1
Якщо ранковий головний біль супроводжується гучним хропінням, партнер помічає паузи у вашому диханні або вас постійно хилить у сон удень, зверніться до лікаря. Апное сну діагностують за допомогою дослідження сну, і лікувати його варто з багатьох причин, а не лише через головний біль.
Надто часте вживання знеболювальних
Вживання знеболювальних багато днів на місяць може призвести до медикаментозно-індукованого головного болю, який часто вже є після пробудження і зазвичай повертається щоразу, коли дія чергової дози минає. Якщо ви приймаєте знеболювальні від головного болю більшість днів, поговоріть із лікарем, перш ніж щось змінювати самостійно.
Мігрень і час доби
Іноді ранковий головний біль є нападом мігрені. Мігрень зазвичай спричиняє пульсівний біль, часто з одного боку голови, разом із нудотою та чутливістю до світла і звуку, а напад може тривати від кількох годин до кількох днів.6 Якщо ваш ранковий головний біль схожий на це або триває годинами, попри прості знеболювальні, варто обговорити з лікарем імовірність мігрені.
Як знайти свою причину
У більшості людей діє кілька цих чинників одночасно, і вони накладаються. Сама лише коротка ніч може минути без наслідків, а коротка ніч плюс келих вина плюс пізніша, ніж зазвичай, кава вже ні. Ось чому здогадки рідко спрацьовують, а щоденник головного болю працює.
Протягом двох-трьох тижнів щовечора й щоранку записуйте:
- Коли ви лягли і прокинулися і приблизно наскільки добре спали.
- Кофеїн: скільки і коли була остання й перша чашка.
- Алкоголь напередодні ввечері.
- Чи боліли щелепи або шия після пробудження.
- Чи прокинулися ви з головним болем, наскільки сильним він був і що ви від нього прийняли.
Потім порівняйте ранки, коли ви прокидалися з головним болем, із ранками без нього. Закономірності зазвичай стають очевидними: головний біль після ночей коротших за шість годин, у дні, коли перша кава була пізно, або після вечорів з алкоголем. Змінюйте щось одне за раз, наприклад фіксований час пробудження, і дайте цьому два-три тижні, перш ніж оцінювати.
Прості речі, які часто допомагають
- Дотримуйтеся сталого режиму сну, прокидаючись щодня в той самий час, зокрема на вихідних.
- Тримайте сталим час вживання кофеїну. Пийте першу чашку щодня приблизно в той самий час і уникайте кофеїну пізно вдень, щоб він не порушував сон.
- Випийте трохи води ввечері та після пробудження, і не пропускайте сніданок. The Migraine Trust радить і те, і те людям, у яких напади бувають уранці.1
- Перевірте подушку і положення під час сну. Шия має залишатися приблизно на одній лінії з хребтом.
- Зверніться до стоматолога, якщо підозрюєте скрегіт зубами. Нічна капа захищає зуби і може полегшити біль, пов'язаний із щелепою.
Коли звернутися до лікаря
Запишіться на прийом, якщо ви прокидаєтеся з головним болем більшість днів, якщо він стає частішим чи сильнішим, якщо ви гучно хропите або відчуваєте виснаження вдень чи якщо приймаєте від нього знеболювальні багато днів на місяць. Варто перевіритися й тоді, коли головний біль будить вас уночі.
Терміново звертайтеся по допомогу, якщо головний біль почався раптово й надзвичайно сильний, виник після травми голови або супроводжується слабкістю, онімінням, сплутаністю свідомості, порушенням мовлення, втратою зору, судомним нападом чи високою температурою з ригідністю м'язів шиї. NHS також радить терміново записатися до лікаря, якщо головний біль супроводжується блюванням або посилюється, коли ви кашляєте, чхаєте чи нахиляєтеся.5 Наш посібник що робити, коли починається головний біль розповідає про ці тривожні ознаки.
З чого почати
Виберіть одну ймовірну причину й почніть із неї: для більшості людей добрим першим кроком є фіксований час пробудження. Щоб побачити, чи збігається ранковий головний біль із коротким сном, кофеїном або алкоголем, у Headache & Migraine Diary можна за лічені секунди записати напад головного болю з часом, інтенсивністю і тригерами, як-от нестача сну, кофеїн та алкоголь, тож за кілька тижнів закономірність стане зрозумілою.
