Większość osób, które często mają bóle głowy, potrafi z grubsza powiedzieć, jak zły był ostatni tydzień. Niewiele z nich potrafi jednak powiedzieć, ile dni z bólem głowy miały w zeszłym miesiącu, co przyjęły przy każdym z nich albo co zwykle działo się poprzedniego wieczoru. Pamięć to kiepski archiwista, zwłaszcza gdy coś cię boli. Dzienniczek bólu głowy to naprawia. Zamienia zlewające się złe dni w coś, co ty i twój lekarz możecie naprawdę odczytać.
Ten poradnik wyjaśnia, co zapisywać, jak utrzymać nawyk, gdy życie przyspiesza, i jak zamienić kilka tygodni wpisów w decyzje, na podstawie których możesz działać.
Dlaczego dzienniczek bólu głowy działa
Bóle głowy rzadko mają jedną, oczywistą przyczynę. Zwykle pojawiają się, gdy tego samego dnia nakłada się kilka rzeczy: krótka noc, pominięty obiad, stresujący termin, zmiana pogody. Ból zauważasz, ale to, co do niego doprowadziło, narasta po cichu przez poprzedni dzień lub dwa. Bez zapisków zostaje ci zgadywanie, a domysły zwykle czepiają się tego, co wydarzyło się najpóźniej.
Dzienniczek pomaga na trzy sposoby. Pokazuje, jak często naprawdę masz bóle głowy, a to bywa częściej lub rzadziej, niż ci się wydaje. Ujawnia warunki, które zwykle poprzedzają twoje najgorsze dni. Daje też lekarzowi informacje potrzebne do postawienia diagnozy i zaplanowania leczenia. The Migraine Trust, brytyjska organizacja charytatywna, zaleca prowadzenie dzienniczka właśnie z tych powodów: pomaga lekarzowi postawić diagnozę, pomaga ci rozpoznać czynniki wyzwalające i sygnały ostrzegawcze oraz pokazuje, czy leczenie działa.1
Co zapisywać każdego dnia
Najbardziej przydatny dzienniczek to taki, który nadal będziesz prowadzić za dwa miesiące. Oznacza to regularne zapisywanie kilku rzeczy, a nie wszystkiego od czasu do czasu. Zacznij od tych:
- Ból głowy czy brak bólu głowy. Zapisuj też dni bez bólu. To z nimi porównujesz pozostałe dni i dzięki nim widać wzorce.
- Godzina rozpoczęcia i czas trwania.
- Nasilenie w skali 0–10 albo po prostu łagodny, umiarkowany lub silny.
- Inne objawy, takie jak nudności, nadwrażliwość na światło lub dźwięk albo aura.
- Leki: co przyjmujesz, kiedy i czy pomogło.
- Sen: mniej więcej o której kładziesz się spać i o której wstajesz.
W dniu z bólem głowy dodaj krótką notatkę o godzinach przed jego początkiem: posiłki, kofeina, czas przed ekranem, stres, alkohol albo cokolwiek nietypowego. Sześć do ośmiu godzin przed napadem często mówi najwięcej. Jeśli masz miesiączkę, zanotuj, w której fazie cyklu jesteś, ponieważ zmiany hormonalne to częsty wzorzec w migrenie.
Na początek to wystarczy. Szczegóły zawsze możesz dodać później, ale długa lista pierwszego dnia to najszybszy sposób, by porzucić dzienniczek do dziesiątego dnia.
Jak utrzymać nawyk
Regularność jest dużo ważniejsza niż szczegółowość. Dwulinijkowy wpis codziennie jest lepszy niż idealny wpis raz w tygodniu, bo luki sprawiają, że wzorce stają się niewiarygodne. Pomaga kilka rzeczy:
Zapisuj o tej samej porze każdego dnia. Wybierz punkt zaczepienia, który już masz, na przykład wieczorne mycie zębów. Krótki wieczorny wpis obejmuje cały dzień, dopóki masz go jeszcze świeżo w pamięci.
Niech wpisy z dni bez bólu będą szybkie. Jeśli nic się nie wydarzyło, wpis powinien zająć dziesięć sekund. Dłuższe notatki zostaw na dni z bólem głowy albo dni, które wydawały się nietypowe.
Jeśli możesz, zapisuj w trakcie napadu. Godzinę rozpoczęcia i nasilenie łatwo zapomnieć, gdy ból minie. Jedna szybka notatka w danej chwili wystarczy; resztę możesz uzupełnić później.
Nie zmieniaj wszystkiego naraz. W pierwszym tygodniu kusi, żeby przebudować sen, kofeinę i czas przed ekranem. Oprzyj się temu. Przez pierwszy tydzień lub dwa zachowaj dotychczasową rutynę, żeby mieć rzetelny punkt odniesienia do porównań.
To, czy wybierzesz papier, czy telefon, zależy od tego, co faktycznie będziesz prowadzić. Porównujemy oba rozwiązania w artykule papierowy dzienniczek czy aplikacja. Niezależnie od wyboru forma ma mniejsze znaczenie niż codzienny nawyk.
Pierwsze dwa tygodnie
Potraktuj pierwsze czternaście dni jako punkt odniesienia. Zapisuj uczciwie i zmieniaj jak najmniej. Na koniec policz trzy rzeczy: ile było dni z bólem głowy, ile z nich z bólem umiarkowanym lub silnym i w ile dni potrzebne były leki przeciwbólowe.
Te trzy liczby to twój punkt wyjścia. Każdą zmianę, którą wypróbujesz później, możesz z nimi porównać. Bez punktu odniesienia bardzo trudno ocenić, czy nowa rutyna pomogła, czy po prostu trafił się spokojniejszy tydzień.
Jak odczytywać wzorce, nie oszukując się
Po kilku tygodniach zaczniesz coś zauważać. Część tych obserwacji będzie prawdziwa, część będzie przypadkiem. Kilka zasad pomaga zachować uczciwość:
Szukaj powtórzeń, a nie pojedynczych zdarzeń. Jeden ból głowy po czerwonym winie niewiele dowodzi. Bóle głowy w cztery z pięciu dni, w które sen trwał krócej niż sześć godzin, są warte uwagi.
Sprawdzaj też dni bez bólu głowy. Jeśli sen był kiepski także w wielu dniach bez bólu, krótki sen może nie być głównym czynnikiem. Wzorce coś znaczą dopiero wtedy, gdy porównujesz obie strony.
Licz się z kombinacjami. Wiele osób odkrywa, że ich złe dni wynikają z dwóch lub trzech czynników naraz, a nie z jednego. Sama krótka noc może nie zaszkodzić; krótka noc plus pominięty posiłek plus długi dzień przed ekranem może już tak. Nasz poradnik o czynnikach wyzwalających ból głowy dokładniej wyjaśnia, jak oddzielić prawdziwe czynniki wyzwalające od przypadkowych zbieżności.
Zmieniaj jedną rzecz naraz. Gdy testujesz zmianę, na przykład stałą porę snu, przez dwa lub trzy tygodnie utrzymuj wszystko inne możliwie bez zmian. Jeśli zmienisz trzy rzeczy naraz, a bóle głowy się zmniejszą, nie dowiesz się, co pomogło.
Typowe obszary, którym warto się przyjrzeć, to sen a bóle głowy, pomijanie posiłków, bóle głowy ze stresu, kofeina, bóle głowy od ekranu, bóle głowy związane z pogodą oraz silne zapachy, takie jak bóle głowy od perfum. Niektóre wzorce podążają za twoim kalendarzem, jak weekendowe bóle głowy, bóle głowy w pracy i bóle głowy w podróży. Jeśli ból głowy często jest z tobą już po przebudzeniu, nasz poradnik o porannych bólach głowy omawia przyczyny nocne.
Starannie zapisuj leki
Leki to jedna z najważniejszych rzeczy do zapisywania i jedna z najczęściej pomijanych. Zapisuj każdą dawkę, także leków przeciwbólowych bez recepty, oraz to, jak dobrze każda zadziałała. Zapisuj też, co próbujesz bez leków, na przykład odpoczynek w ciemnym pokoju albo jedną z czapek na ból głowy, które wiele osób trzyma w zamrażarce, żeby widzieć, co naprawdę pomaga.
Ma to znaczenie z dwóch powodów. Pokazuje lekarzowi, które metody leczenia pomagają. Może też ujawnić wzorzec, którego inaczej możesz nie zauważyć: zbyt częste przyjmowanie leków przeciwbólowych samo w sobie może powodować częstsze bóle głowy. Lekarze nazywają to polekowym bólem głowy. Według międzynarodowej klasyfikacji bólów głowy (ICHD-3) próg to regularne przyjmowanie przez ponad trzy miesiące prostych leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol (acetaminofen), przez 15 lub więcej dni w miesiącu albo tryptanów, opioidów i złożonych leków przeciwbólowych przez 10 lub więcej dni w miesiącu.3 Dzienniczek pozwala łatwo zobaczyć, czy zbliżasz się do tej granicy. Jeśli tak, porozmawiaj z lekarzem, zanim cokolwiek zmienisz na własną rękę.
Cotygodniowy przegląd w dziesięć minut
Raz w tygodniu spójrz na ostatnie siedem dni i odpowiedz na cztery pytania:
- Ile było dni z bólem głowy i jak silny był ból?
- Przez ile dni potrzebne były leki?
- Co miały wspólnego najgorsze dni?
- Jaką jedną rzecz wypróbuję albo będę dalej robić w przyszłym tygodniu?
Zapisz odpowiedź na ostatnie pytanie. Jedno małe, konkretne działanie („obiad przed 13:00 w dni robocze”) jest dużo bardziej przydatne niż długa lista dobrych chęci. Raz w miesiącu porównaj swoje sumy z punktem odniesienia, żeby zobaczyć szerszy trend.
Jak korzystać z dzienniczka podczas wizyty u lekarza
Dzienniczek jest najcenniejszy, gdy trafia do twojego lekarza lub specjalisty od bólów głowy. Przed wizytą przygotuj krótkie podsumowanie zamiast wręczania stron notatek: liczbę dni z bólem głowy w miesiącu, ile z nich było z silnym bólem, jak często sięgasz po leki i co działało oraz dwa lub trzy wzorce, które udało ci się zauważyć. Weź ze sobą cały dzienniczek na wypadek, gdyby lekarz chciał poznać szczegóły.
Dzięki temu niejasna rozmowa („często boli mnie głowa”) staje się konkretna, a lekarzowi łatwiej ocenić, czy trzeba zmienić diagnozę lub leczenie.
Kiedy nie czekać na wzorce
Dzienniczek służy do zrozumienia nawracających bólów głowy. Nie jest powodem, by odkładać pomoc medyczną. Szukaj pilnej pomocy medycznej, jeśli ból głowy zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny, pojawia się po urazie głowy albo występuje razem z osłabieniem lub drętwieniem, trudnościami w mówieniu, splątaniem, napadem drgawek, utratą wzroku albo wysoką gorączką ze sztywnością karku lub wysypką.2 Wkrótce idź do lekarza, jeśli twoje bóle głowy zmieniają charakter, stopniowo się nasilają albo zaczęły się po 50. roku życia. Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy dokładniej omawia te sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Nie potrzebujesz idealnego systemu, żeby zacząć. Zrób wpis dzisiaj, niezależnie od tego, czy boli cię głowa, i prowadź dzienniczek przez dwa tygodnie, zanim wyciągniesz wnioski. Jeśli wolisz korzystać z telefonu, Headache & Migraine Diary pozwala zapisać ból głowy w kilka sekund, razem z nasileniem, czynnikami wyzwalającymi i lekami, i pokazuje dni z bólem głowy w kalendarzu, dzięki czemu łatwiej dostrzec wzorce. Zeszyt też się sprawdzi. Liczy się to, żeby go prowadzić.
