Jeśli po długim dniu przy laptopie albo serii rozmów wideo jedna po drugiej zaczyna cię boleć głowa, to nie jest wymysł. Ekrany należą do rzeczy, z którymi ludzie najczęściej wiążą swoje bóle głowy. Sam ekran rzadko jednak wyjaśnia wszystko. Bóle głowy od ekranu zwykle wynikają z tego, co dzieje się wokół niego: ze zmęczonych oczu, sztywnego karku, odblasków, długich okresów bez przerwy i dni, które już same w sobie są stresujące.
Ten poradnik wyjaśnia, dlaczego ekrany mogą prowadzić do bólów głowy, co możesz zmienić w swoim stanowisku i codziennych nawykach oraz jak sprawdzić, czy ekrany naprawdę są twoim czynnikiem wyzwalającym.
Dlaczego ekrany mogą powodować ból głowy
Cyfrowe zmęczenie oczu
Długie patrzenie w ekran sprawia, że oczy muszą intensywnie pracować, by utrzymać ostrość na bliskim dystansie. Efekt często nazywa się cyfrowym zmęczeniem oczu. Cleveland Clinic wymienia wśród jego objawów bóle głowy, ból karku i ramion, nieostre widzenie, suchość oczu i trudności z koncentracją.1
Suchość oczu odgrywa większą rolę, niż większość osób się spodziewa. American Academy of Ophthalmology zauważa, że podczas patrzenia w ekran mrugamy dużo rzadziej, więc oczy wysychają i pod koniec dnia są zmęczone lub obolałe. Zmęczenie oczu jest nieprzyjemne, ale nie uszkadza ich trwale.2
Postawa i napięcie mięśni
Ekrany przyciągają głowę do przodu. Laptop na biurku albo telefon na kolanach często oznacza godziny ze zgiętą szyją i uniesionymi ramionami. Takie długotrwałe napięcie karku, ramion i szczęki często przyczynia się do bólów głowy typu napięciowego, które zwykle przypominają ciasną opaskę lub ucisk wokół głowy. Jeśli nie wiesz, jaki rodzaj bólu głowy masz, nasz poradnik napięciowy ból głowy a migrena wyjaśnia różnicę.
Światło, odblaski i jasność
Jasny ekran w ciemnym pokoju, odblask od okna albo migające światło mogą być nieprzyjemne dla każdego. U osób z migreną nadwrażliwość na światło jest bardzo częsta: The Migraine Trust podaje, że około 80 procent osób z migreną jest wrażliwych na światło podczas napadu. Co ciekawe, zaznacza też, że nadwrażliwość na światło może być wczesnym sygnałem napadu, który już się zaczyna, a nie jego przyczyną.4 Jeśli więc jasny ekran nagle wydaje się nie do zniesienia, może to być sygnał do przerwy, a nie dowód, że to ekran wywołał ból głowy.
A co ze światłem niebieskim?
Światło niebieskie przyciąga dużo uwagi, ale dowody nie potwierdzają większości twierdzeń na jego temat. American Academy of Ophthalmology podaje, że nie ma naukowych dowodów na to, że światło niebieskie z urządzeń cyfrowych uszkadza oczy, i nie zaleca okularów blokujących światło niebieskie do pracy przy komputerze, bo badania wskazują, że nie zmniejszają zmęczenia oczu.3 Światło niebieskie może natomiast mieć znaczenie dla snu: ekrany późnym wieczorem mogą opóźniać zasypianie, a sen a bóle głowy to tematy ściśle ze sobą powiązane.
Dlaczego rozmowy wideo mogą być gorsze
Wiele osób zauważa, że dzień pełen rozmów wideo jest trudniejszy niż dzień zwykłej pracy przy ekranie. Badacze z Uniwersytetu Stanforda opisali kilka powodów, dla których rozmowy wideo męczą: nienaturalnie intensywny kontakt wzrokowy z bliska, ciągłe oglądanie własnej twarzy, siedzenie bez ruchu w jednym miejscu, żeby nie wypaść z kadru, oraz dodatkowy wysiłek umysłowy związany z odczytywaniem ludzi przez ekran.5
To połączenie skupionego wzroku, nieruchomej postawy i obciążenia umysłowego to przepis na ból głowy. Niektóre z najprostszych rozwiązań pochodzą z tych samych badań:
- Ukryj podgląd własnego obrazu, gdy już sprawdzisz kadr. Większość aplikacji pozwala go wyłączyć tylko dla siebie, a inni nadal cię widzą.
- Zmniejsz okno wideo zamiast trybu pełnoekranowego, żeby twarze nie były większe niż w rzeczywistości.
- Rób przerwy na same rozmowy głosowe. Przy rozmowach, w których kamera nie jest potrzebna, wyłączenie kamery pozwala ci się poruszać i dać odpocząć oczom.
- Zostawiaj przerwy między rozmowami. Nawet pięć minut na wstanie, odwrócenie wzroku i wypicie wody robi różnicę w ciągu długiego dnia.
Zmiany, które zwykle pomagają
Nie potrzebujesz idealnego stanowiska. Kilka zmian daje większość korzyści.
Stosuj zasadę 20-20-20. Co 20 minut zrób 20-sekundową przerwę i popatrz na coś oddalonego o około 20 stóp (6 metrów).1 To prosty sposób na wplecenie regularnych przerw w czas przed ekranem.
Prawidłowo ustaw ekran. Siedź mniej więcej na długość ręki od ekranu, z jego górną krawędzią na wysokości oczu lub nieco poniżej, tak by patrzeć lekko w dół. Jeśli długo pracujesz na laptopie, podstawka i osobna klawiatura pomogą twojemu karkowi dużo bardziej niż jakiekolwiek akcesorium dla oczu.
Ogranicz odblaski. Ustaw ekran tak, by nie był zwrócony w stronę okna ani nie stał bezpośrednio przed nim. Dopasuj jasność ekranu do pomieszczenia: zarówno bardzo jasny ekran w ciemnym pokoju, jak i przyciemniony w jasnym, męczą oczy. Jeśli nie możesz przestawić ekranu, może pomóc filtr przeciwodblaskowy.
Mrugaj i dbaj o suche oczy. Pamiętaj, by mrugać pełnym ruchem powiek, zwłaszcza gdy się koncentrujesz. Jeśli oczy nadal są suche, warto zapytać farmaceutę lub optyka o krople nawilżające.
Zbadaj wzrok. Przy następnym badaniu wzroku powiedz, ile czasu spędzasz przed ekranem. Jeśli godzinami pracujesz przy komputerze, zapytaj o okulary do komputera, które według American Academy of Ophthalmology są przeznaczone do odległości od ekranu, czyli około 20 do 26 cali (50 do 65 cm) od twarzy.2
Ruszaj się. Mniej więcej co pół godziny wstań, zrób kilka krążeń ramionami i zmień pozycję. Długie okresy bez ruchu obciążają kark i szczękę.
Jeśli twoje bóle głowy częściej pojawiają się w dni robocze niż w weekendy, ekrany są prawdopodobnie jednym z elementów szerszego wzorca. Nasz poradnik o bólach głowy w pracy omawia resztę dnia pracy: spotkania, posiłki, hałas i stres.
Jak sprawdzić, czy ekrany są twoim czynnikiem wyzwalającym
Bóle głowy od ekranu rzadko wynikają z samych ekranów. Zwykle pojawiają się, gdy długi czas przed ekranem przypada na dzień, który już niesie inne obciążenia: krótki sen, pominięty obiad, termin albo za dużo kofeiny. Przez to łatwo obwinić ekran za ból głowy, który miał kilka przyczyn.
Najlepszym sposobem, by się tego dowiedzieć, jest dzienniczek bólu głowy. Przez dwa do trzech tygodni zapisuj, mniej więcej ile godzin spędzasz przed ekranami, ile z nich zajmują rozmowy wideo, czy robisz przerwy i co jeszcze dzieje się danego dnia. Potem porównaj dni z bólem głowy z dniami bez bólu. Jeśli dni z dużą ilością czasu przed ekranem sprawiają kłopot tylko po źle przespanej nocy, sen może mieć większe znaczenie niż ekran. Nasz poradnik o czynnikach wyzwalających ból głowy wyjaśnia, jak oddzielić prawdziwe czynniki wyzwalające od przypadkowych zbieżności.
Kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza lub optyka, jeśli bóle głowy związane z ekranem są częste, wciąż się nasilają albo towarzyszą im utrzymujące się zmiany widzenia. Szukaj pilnej pomocy medycznej przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.6 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy wymienia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz dwie zmiany na najbliższe dwa tygodnie: dobrym początkiem jest zasada 20-20-20 i jedna poprawka ustawienia ekranu lub odblasków. Wszystko inne zostaw bez zmian, żeby wiedzieć, czy pomagają. Jeśli chcesz sprawdzić, czy dni z dużą ilością czasu przed ekranem pokrywają się z bólami głowy, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać ból głowy i oznaczyć możliwe czynniki wyzwalające, takie jak czas przed ekranem, dzięki czemu w ciągu kilku tygodni łatwiej dostrzec wzorzec.
