Wymagający tydzień za tobą, nadchodzi wreszcie sobotni poranek, a ty budzisz się z bólem głowy. To wydaje się niesprawiedliwe i zdarza się zaskakująco często. Weekendowe bóle głowy, czasem nazywane weekendowymi migrenami, zwykle nie są powodowane przez sam weekend. Biorą się z tego, jak nagle zmienia się twój rytm dnia, gdy kończy się tydzień.
Ten poradnik wyjaśnia najczęstsze przyczyny weekendowych bólów głowy, podpowiada, jak ustalić, które z nich dotyczą ciebie, i pokazuje drobne zmiany, które zwykle przynoszą największą różnicę. Te same zasady dotyczą urlopów i innych „dni przejściowych”, gdy zmienia się twój rytm dnia.
Dlaczego dni wolne mogą wywoływać bóle głowy
Dłuższe spanie
Najczęstszym winowajcą jest wylegiwanie się. Po tygodniu wczesnych budzików naturalne jest spanie w sobotę do 10:00. Duża zmiana pory pobudki może jednak wywoływać bóle głowy u osób, które mają do nich skłonność. The Migraine Trust zauważa, że osoby z migreną często źle znoszą zmiany w codziennym rytmie, i podaje dokładnie taki przykład: pobudka o 7:00 w dni robocze, a potem spanie do 10:00 w sobotę może wywołać napad.1
Nie chodzi tylko o dodatkowy sen. Długie wylegiwanie się przesuwa wszystko, co następuje po nim.
Późniejsza kawa
Jeśli w dni robocze pijesz kawę lub herbatę zawsze o tej samej porze, dłuższe spanie opóźnia pierwszą filiżankę o kilka godzin. U osób regularnie pijących kofeinę taka przerwa może wystarczyć, by wywołać ból głowy z odstawienia kofeiny. Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy opisuje ten ból głowy u osób, które regularnie przyjmują ponad 200 mg kofeiny dziennie, gdy to spożycie zostanie przerwane lub opóźnione. Zaczyna się w ciągu 24 godzin od ostatniej dawki i zwykle ustępuje w ciągu godziny od przyjęcia kofeiny.3 Jeśli twój weekendowy ból głowy słabnie wkrótce po pierwszej kawie, może to być część przyczyny.
Pominięte lub późne posiłki
Weekend często oznacza późne śniadanie albo śniadanie połączone z obiadem. The Migraine Trust zwraca uwagę, że przesunięte pory posiłków mogą prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi albo głodu kofeinowego, co wywołuje napad.1 Piszemy o tym szerzej w artykule o bólach głowy z głodu.
Spadek stresu
To zaskakuje wiele osób: odprężenie może wywołać ból głowy. Czasem nazywa się to bólem głowy z odprężenia. W badaniu z 2014 roku opublikowanym w Neurology przez trzy miesiące obserwowano 17 osób z migreną, które prowadziły codzienne dzienniczki. Okazało się, że sam poziom stresu na ogół nie wiązał się z napadami, ale spadek stresu między jednym wieczorem a kolejnym wiązał się z większym prawdopodobieństwem rozpoczęcia migreny w ciągu następnych 6 do 18 godzin.2 Badanie było małe, ale zgadza się z tym, co zauważa wiele osób: ból głowy pojawia się zaraz po terminie, a nie w trakcie pracy nad nim.
Nie oznacza to, że stres ci służy. Sugeruje raczej, że stopniowe zwalnianie, zamiast przechodzenia z pełnej prędkości do całkowitego zatrzymania, może pomóc. Nasz poradnik o bólach głowy ze stresu szerzej omawia związek stresu z bólami głowy.
Późne wieczory i alkohol
Piątkowe i sobotnie wieczory często oznaczają późniejsze pójście spać i drinka lub dwa. Jedno i drugie może zaburzać sen, a u niektórych osób sam alkohol wywołuje bóle głowy. Połącz późny wieczór z dłuższym spaniem, późną kawą i pominiętym śniadaniem, a jednego poranka nakłada się kilka czynników wyzwalających.
Znajdź swój weekendowy wzorzec
Większość weekendowych bólów głowy wynika z dwóch lub trzech z tych przyczyn naraz, a ich połączenie jest u każdego inne. Dzienniczek bólu głowy to najszybszy sposób, by znaleźć swoje. Przez trzy lub cztery weekendy, a dla porównania także przez kilka dni roboczych, zapisuj:
- O której kładziesz się spać i o której wstajesz.
- Kiedy pijesz pierwszą kofeinę danego dnia.
- Kiedy jesz śniadanie i obiad.
- Alkohol poprzedniego wieczoru.
- Jak stresujący był tydzień i czy pojawił się ból głowy.
Potem porównaj weekendy z bólem głowy i bez niego. Może się okazać, że samo dłuższe spanie nie szkodzi, ale dłuższe spanie plus późna kawa już tak, albo że bóle głowy pojawiają się tylko po szczególnie stresujących tygodniach.
Co pomaga
Nie musisz rezygnować z weekendu. Większość pracy zwykle wykonują drobne zmiany, które utrzymują stały rytm dnia.
Wstawaj o porze zbliżonej do tej z dni roboczych. Staraj się, by różnica nie przekraczała mniej więcej godziny. Jeśli brakuje ci snu, połóż się wcześniej w piątek, zamiast spać dużo dłużej w sobotę. Nasz poradnik o śnie a bólach głowy wyjaśnia, dlaczego regularność jest ważniejsza niż odsypianie.
Pij pierwszą kawę o zwykłej porze. Jeśli chcesz się wyspać, wypij filiżankę o porze, o której normalnie wstajesz w dzień roboczy. Jeśli wolisz ograniczyć kofeinę, zmniejszaj ją stopniowo przez kilka tygodni, a nie przez rezygnowanie z niej w soboty.
Jedz śniadanie. Nawet coś małego o zwykłej porze utrzymuje bardziej stabilny poziom cukru we krwi niż późny brunch.
Zwalniaj stopniowo. Zamiast przechodzić z gorączkowego piątku prosto do nicnierobienia, zachowaj w sobotni poranek lekką strukturę: spacer, śniadanie o stałej porze, kilka drobnych zadań.
Nie przesadzaj w piątkowy wieczór. Mniej alkoholu i niezbyt późne pójście spać chronią sobotni poranek.
Jeśli mimo to budzisz się z bólem głowy, stosuj leczenie, które zwykle przyjmujesz na swoje bóle głowy. Jeśli zauważasz, że co weekend przyjmujesz leki przeciwbólowe, a do tego masz bóle głowy w dni robocze, kontroluj, przez ile dni w miesiącu po nie sięgasz, bo zbyt częste przyjmowanie leków przeciwbólowych może prowadzić do polekowego bólu głowy. Jeśli regularnie budzisz się z bólem głowy także w dni robocze, przeczytaj nasz poradnik o porannych bólach głowy.
Kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza, jeśli twoje bóle głowy są częste, nasilają się lub wpływają na twoje weekendy i codzienne życie albo jeśli przyjmujesz leki przeciwbólowe przez wiele dni w miesiącu.
Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.4 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy omawia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
W ten weekend wypróbuj jedną zmianę: ustaw budzik najwyżej godzinę później niż w dni robocze i zjedz zwykłe śniadanie z kawą o zwykłej porze. Aby sprawdzić, czy to pomaga, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i pokazuje dni z bólem głowy w kalendarzu, dzięki czemu łatwo dostrzec, czy kumulują się w soboty i czy to się zmienia, gdy twój rytm dnia staje się bardziej stały.
