Gdy mówimy o bólach głowy ze stresu, zwykle mamy na myśli ten ściskający, uciskający ból, który narasta przez ciężki dzień. Stres wpływa jednak na bóle głowy na więcej sposobów. Może wywoływać napięciowe bóle głowy, uruchamiać napady migreny, a nawet powodować bóle głowy już po tym, jak stres minie. A ponieważ częste bóle głowy same w sobie są stresujące, łatwo wpaść w błędne koło, z którego trudno się wyrwać.
Ten poradnik wyjaśnia, jak stres prowadzi do bólów głowy, co możesz z tym zrobić na co dzień i kiedy warto poszukać dodatkowej pomocy.
Jak stres powoduje ból głowy
Napięciowe bóle głowy
NHS wymienia stres jako jedną z najczęstszych przyczyn napięciowych bólów głowy, obok problemów ze snem i kofeiny.2 To bóle głowy, które przypominają ucisk lub ciasną opaskę po obu stronach głowy. Jeśli nie wiesz, czy twoje bóle głowy to bóle napięciowe, czy migrena, nasz poradnik napięciowy ból głowy a migrena wyjaśnia różnicę.
Migrena
Stres nie powoduje migreny, ale The Migraine Trust opisuje go jako jeden z najczęściej zgłaszanych czynników wyzwalających napady migreny.1 W stresie organizm uwalnia hormon kortyzol, który wywołuje zmiany mogące zwiększać prawdopodobieństwo napadu, w tym zmiany w tym, jak mózg przetwarza ból. Hormony stresu mogą też wpływać na sen i nastrój, a oba te czynniki odgrywają rolę w migrenie.1
Skutki uboczne stresu
Wiele bólów głowy związanych ze stresem wynika z tego, co stres robi z resztą twojego dnia. The Migraine Trust zwraca uwagę, że w stresie rzadziej jemy regularnie, a częściej pijemy więcej kofeiny lub alkoholu, pracujemy dłużej albo później kładziemy się spać.1 Każda z tych rzeczy sama w sobie jest czynnikiem wyzwalającym ból głowy. Stresujący tydzień często oznacza więc kilka czynników wyzwalających naraz, a winą za wszystkie obarcza się stres.
Gdy stres mija: ból głowy z odprężenia
Niektóre osoby mają bóle głowy nie w trakcie stresu, ale zaraz po nim, pierwszego dnia urlopu albo w sobotę po ciężkim tygodniu. The Migraine Trust nazywa to „migreną z odprężenia”: napadem, który pojawia się, gdy po długim okresie stresu spada poziom hormonów stresu.1 Badanie z 2014 roku opublikowane w Neurology, w którym 17 osób z migreną prowadziło codzienne dzienniczki, wykazało, że spadek stresu między jednym wieczorem a kolejnym wiązał się z większym prawdopodobieństwem rozpoczęcia migreny w ciągu następnych 6 do 18 godzin.4 Nasz poradnik o weekendowych bólach głowy szczegółowo omawia ten wzorzec.
Błędne koło
Życie z częstymi bólami głowy samo w sobie jest stresujące: martwienie się o kolejny atak, nadrabianie zaległości w pracy, odwoływanie planów. The Migraine Trust opisuje, jak może to przerodzić się w błędne koło, w którym więcej napadów przynosi więcej stresu, a więcej stresu zwiększa podatność na kolejne napady.1 Przerwanie tego koła zwykle wymaga pracy nad obiema stronami jednocześnie.
Co pomaga
Nie usuniesz stresu ze swojego życia, ale możesz zmienić to, jak bardzo wpływa na twoje bóle głowy.
Niech relaksacja stanie się codziennym nawykiem
The Migraine Trust wymienia kilka technik relaksacyjnych, które mają pewne potwierdzenie skuteczności w migrenie: ćwiczenia oddechowe, progresywną relaksację mięśni (napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni), wizualizację kierowaną i trening autogenny. Co ważne, zaznacza, że działają one najlepiej jako stały element codziennego życia. Stosowanie ich tylko wtedy, gdy czujesz nadchodzący napad, prawdopodobnie nie będzie tak skuteczne.1
Liczą się też prostsze rzeczy: spacer na świeżym powietrzu, muzyka, ciepła kąpiel, joga lub delikatne rozciąganie. Przy napięciowych bólach głowy NHS zaleca też ćwiczenia, jogę i masaż.2
Chroń swój rytm dnia, gdy masz dużo zajęć
Ponieważ stres szkodzi głównie przez pominięte posiłki, dodatkową kofeinę i krótkie noce, najskuteczniejsze, co możesz zrobić w pracowity dzień, to utrzymać te rzeczy na stałym poziomie. Jedz o stałych porach, pij tyle kofeiny co zwykle i chroń swój sen. Nasz poradnik o śnie a bólach głowy wyjaśnia, dlaczego stały rytm snu jest tak ważny. NHS odradza radzenie sobie ze stresem za pomocą alkoholu, papierosów czy kofeiny: mogą przynieść krótkotrwałą ulgę, ale tworzą nowe problemy.3
Rozkładaj siły
The Migraine Trust radzi, by w dobry dzień nie próbować nadrabiać wszystkiego, bo przeciążenie może zwiększyć podatność na kolejny napad.1 Zaplanowanie tygodnia tak, by obciążenie było bardziej równomierne, i zostawianie przerw między wymagającymi zadaniami może pomóc bardziej niż zaciskanie zębów, a potem załamanie.
Zajmij się źródłem stresu, jeśli to możliwe
Zalecenia NHS dotyczące stresu zaczynają się od rozpoznania jego przyczyny, przejęcia kontroli nad tym, co możesz zmienić, zachowania aktywności i rozmowy z przyjaciółmi, rodziną lub współpracownikami.3 Jeśli dużą rolę odgrywa praca, nasz poradnik o bólach głowy w pracy omawia czynniki wyzwalające typowe dla dnia pracy, takie jak długie spotkania, pominięty obiad i hałas.
Zwalniaj stopniowo
Aby uniknąć bólów głowy z odprężenia, staraj się nie przechodzić z pełnej prędkości do całkowitego zatrzymania. Na początku weekendu lub urlopu zachowaj pewną strukturę dnia, z regularnymi posiłkami, snem i kofeiną, zamiast wyłączać wszystko naraz.
Znajdź własny wzorzec
Stres trudno zmierzyć, dlatego łatwo obwiniać go o wszystko albo go przeoczyć. Dzienniczek bólu głowy pomaga zobaczyć, co naprawdę się dzieje. Każdego dnia oceń swój stres w prostej skali, zanotuj, czy sen, posiłki i kofeina były jak zwykle, i zapisz bóle głowy. Po kilku tygodniach sprawdź, czy bóle głowy pojawiają się w stresujące dni, dzień po nich, czy tylko wtedy, gdy stresowi towarzyszą pominięte posiłki i krótki sen. The Migraine Trust zauważa, że dzienniczek może pomóc dostrzec czynniki wyzwalające i dać większe poczucie kontroli, ale ostrzega, że wczesne sygnały ostrzegawcze napadu łatwo pomylić z czynnikami wyzwalającymi.1
Kiedy szukać dodatkowej pomocy
Jeśli stres wpływa na twoje codzienne życie albo bóle głowy są częste, porozmawiaj z lekarzem. The Migraine Trust wymienia terapie behawioralne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapie oparte na uważności, jako metody, które mogą pomóc radzić sobie z migreną, zwłaszcza gdy stres jest czynnikiem wyzwalającym.1 Przy częstych napadach pomóc może też leczenie zapobiegawcze. Idź do lekarza, jeśli bóle głowy pojawiają się kilka razy w tygodniu, jeśli są silne albo jeśli leki przeciwbólowe i relaksacja nie pomagają.2
Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.5 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy omawia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz jedną technikę relaksacyjną i ćwicz ją przez kilka minut każdego dnia przez dwa tygodnie, nie tylko w złe dni. Aby sprawdzić, czy to coś zmienia, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i oznaczyć stres jako możliwy czynnik wyzwalający, dzięki czemu możesz potem sprawdzić, czy dni z bólem głowy następują po najbardziej stresujących dniach.
