Jeśli regularnie miewasz bóle głowy, pewnie zastanawiasz się, co je wywołuje. Kawa, pogoda, późne pójście spać czy stresujące spotkanie? Znajomość własnych czynników wyzwalających ból głowy może pomóc zapobiec części bólów, ale ich znalezienie jest trudniejsze, niż większość osób się spodziewa, a mnóstwo czasu marnuje się na tropienie niewłaściwych.
Ten poradnik omawia najczęstsze czynniki wyzwalające ból głowy, wyjaśnia, dlaczego rzadko działają w pojedynkę, jak odróżnić prawdziwy czynnik wyzwalający od wczesnego sygnału napadu i jak w prosty sposób znaleźć swoje.
Jak często występują czynniki wyzwalające?
Bardzo często. W badaniu z 2007 roku obejmującym 1207 osób z migreną 75,9% podało, że ma co najmniej jeden czynnik wyzwalający. Najczęściej wymieniano stres (79,7%), zmiany hormonalne u kobiet (65,1%), niejedzenie (57,3%), pogodę (53,2%) i zaburzony sen (49,8%), a w dalszej kolejności zapachy, ból karku, światło i alkohol.2
Napięciowe bóle głowy także mają swoje czynniki wyzwalające. NHS wymienia stres, problemy ze snem i kofeinę jako częste przyczyny.4
Najczęstsze czynniki wyzwalające ból głowy
To czynniki, które pojawiają się najczęściej, zarówno w badaniach, jak i w zaleceniach instytucji ochrony zdrowia. Czynniki wyzwalające różnią się w zależności od osoby, więc możesz rozpoznać u siebie kilka z nich albo żadnego.1
Stres. Najczęściej zgłaszany czynnik wyzwalający.2 Zwykle idzie w parze z innymi czynnikami, takimi jak pomijane posiłki i krótkie noce. Nasz poradnik o bólach głowy ze stresu omawia to szczegółowo.
Pomijanie posiłków. The Migraine Trust zauważa, że wiele osób ma częstsze i silniejsze napady migreny po okresie bez jedzenia.1 NHS wymienia nieregularne jedzenie wśród częstych przyczyn bólów głowy w ogóle.3 Jak im zapobiegać, przeczytasz w artykule o bólach głowy z głodu.
Zmiany snu. Zbyt krótki sen to dobrze znany czynnik wyzwalający, ale podobnie działa dłuższy sen niż zwykle, na przykład weekendowe wylegiwanie się. Taki sam efekt może mieć zmiana twojego zwykłego rytmu snu.1 Nasz poradnik o śnie a bólach głowy wyjaśnia, dlaczego regularna rutyna jest tak ważna.
Zmiany hormonalne. Wiele kobiet zauważa bóle głowy w okolicach miesiączki. NHS wymienia miesiączkę i menopauzę wśród częstych przyczyn bólów głowy.3
Kofeina. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór. U niektórych osób zbyt duża ilość kofeiny może wywołać napad migreny, ale nagłe jej odstawienie również, dlatego The Migraine Trust radzi, by ograniczać ją stopniowo, jeśli chcesz pić jej mniej.1
Alkohol. Wiele osób zauważa, że alkohol wywołuje u nich migrenę, przy czym najczęściej wymienia się czerwone wino, choć nie musi to dziać się za każdym razem.1 NHS również wymienia picie zbyt dużej ilości alkoholu jako częstą przyczynę bólów głowy.3
Odwodnienie. U niektórych osób picie zbyt małej ilości płynów wydaje się wywoływać lub nasilać napady migreny. The Migraine Trust podaje, że sześć do ośmiu kubków lub szklanek płynów dziennie zwykle wystarcza.1
Pogoda. Zmiany temperatury, ciśnienia atmosferycznego i wilgotności wydają się wpływać na wiele osób z migreną.1 Nie masz wpływu na pogodę, ale świadomość, że na ciebie działa, może pomóc w planowaniu. Więcej w naszym poradniku o bólach głowy związanych z pogodą.
Światło, hałas i zapachy. Jasne lub migające światło, głośny hałas i silne zapachy, na przykład perfumy, to często zgłaszane czynniki wyzwalające, a gdy napad już się zacznie, mogą go nasilić.1 Jak radzić sobie z silnymi zapachami, przeczytasz w artykule o bólach głowy od perfum.
Ekrany i postawa. U niektórych osób długie godziny przed ekranem wiąże się z napadami migreny, a zmęczenie oczu może prowadzić do napięciowych bólów głowy.1 NHS wymienia też złą postawę i problemy ze wzrokiem wśród częstych przyczyn bólów głowy.3 Nasz poradnik o bólach głowy od ekranu omawia zmęczenie oczu i przerwy od ekranu.
Konkretne pokarmy. Często obwinia się czekoladę, ser, produkty z glutaminianem sodu i inne pokarmy, ale The Migraine Trust zauważa, że brakuje dowodów na to, że u większości osób pokarmy wywołują migrenę, a wyniki badań są niespójne. Odradza eliminowanie pokarmów, chyba że masz pewność, że któryś z nich wywołuje twoją migrenę.1
Zbyt dużo leków przeciwbólowych. Zbyt częste przyjmowanie leków przeciwbólowych na ból głowy może samo w sobie wywoływać bóle głowy.4 Jeśli sięgasz po leki przeciwbólowe w wiele dni w miesiącu, przeczytaj o polekowym bólu głowy i porozmawiaj z lekarzem.
Czynniki wyzwalające rzadko działają w pojedynkę
Jedną z najbardziej przydatnych koncepcji dotyczących czynników wyzwalających jest to, co The Migraine Trust nazywa „progiem”. Tylko nieliczne czynniki same w sobie znacząco zwiększają ryzyko. Częściej potrzebne jest ich połączenie: możesz poradzić sobie z pominiętym posiłkiem, krótką nocą albo stresującym dniem, ale dwa lub trzy takie czynniki naraz przesuwają cię ponad próg napadu. Twój próg również się przesuwa w górę i w dół, na przykład wraz ze zmianami hormonalnymi i chorobą.1
To wyjaśnia, dlaczego ten sam kieliszek wina jednego wieczoru nie szkodzi, a następnego wywołuje ból głowy. Oznacza to również, że najskuteczniejsze zmiany są często tymi nudnymi, które utrzymują twój próg wysoko: regularny sen, regularne posiłki i stała ilość kofeiny.
Czynnik wyzwalający czy sygnał ostrzegawczy?
Czasem to, co wygląda na czynnik wyzwalający, jest w rzeczywistości początkiem napadu. W godzinach przed bólem głowy, w tak zwanej fazie zwiastunów, wiele osób z migreną odczuwa napady ochoty na jedzenie, sztywność karku, zmiany nastroju albo większą wrażliwość na światło, dźwięki i zapachy.1
To może prowadzić do błędnych wniosków. The Migraine Trust podaje przykład czekolady: jeśli jesz ją z powodu ochoty pojawiającej się w fazie zwiastunów, czekolada może wyglądać na czynnik wyzwalający, choć napad już się zaczął. To samo dotyczy zwracania uwagi na jasne światło albo ból karku.1 Znajomość własnych sygnałów ostrzegawczych jest przydatna sama w sobie, bo pozwala wcześniej leczyć napad.
Jak znaleźć własne czynniki wyzwalające
Najlepszym narzędziem jest dzienniczek bólu głowy, bo pamięć jest zawodna. Zarówno The Migraine Trust, jak i NHS zalecają jego prowadzenie.13 Może to być zeszyt albo telefon; porównujemy oba rozwiązania w artykule papierowy dzienniczek czy aplikacja. Przez kilka tygodni zapisuj:
- O której kładziesz się spać i o której wstajesz.
- Kiedy jesz oraz ile kofeiny i alkoholu wypijasz.
- Poziom stresu i wszystko, co było w danym dniu nietypowe.
- Miesiączkę, jeśli ją masz.
- Kiedy zaczął się każdy ból głowy i jak był silny.
Zapisuj też dni bez bólu głowy. Podejrzewany czynnik wyzwalający ma znaczenie tylko wtedy, gdy częściej niż rzadziej następuje po nim ból głowy. Potem testuj jedną zmianę naraz, każdą przez kilka tygodni, żeby wiedzieć, co przyniosło różnicę.
Zachowaj umiar. The Migraine Trust zwraca uwagę, że próby rozpoznania i unikania każdego czynnika wyzwalającego wymagają dużo czasu i wysiłku, mogą wywoływać niepokój, a zbytnie skupianie się na nich może przynieść więcej szkody niż pożytku. Unikanie czynników wyzwalających może zmniejszyć częstość napadów, ale może ich całkowicie nie powstrzymać, a wiele osób potrzebuje też leczenia.1 Dzienniczek może również pokazać, że niektóre rzeczy, które obwiniasz, w ogóle nie mają większego znaczenia, a to równie przydatna wiedza.
Kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza, jeśli regularnie miewasz bóle głowy albo jeśli ból głowy nie ustępuje mimo prób leczenia go na własną rękę.3 Jeśli znasz już swoje czynniki wyzwalające, a nadal masz częste napady, zapytaj o leczenie zapobiegawcze.
Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.3 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy wymienia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz z powyższej listy dwóch najbardziej prawdopodobnych podejrzanych i przez najbliższy miesiąc zapisuj je razem z bólami głowy. Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i oznaczyć możliwe czynniki wyzwalające, takie jak stres, brak snu, kofeina, alkohol, jedzenie, pogoda i hormony, dzięki czemu po kilku tygodniach widać, które z nich naprawdę pojawiają się przed dniami z bólem głowy.
