Przebudzenie z bólem głowy to kiepski początek dnia. Nic jeszcze nie zdążyło się wydarzyć, więc ból może wydawać się przypadkowy. Zwykle nie jest. Poranne bóle głowy biorą się najczęściej z tego, co działo się w nocy lub poprzedniego wieczoru: ile trwał i jak dobry był twój sen, kiedy ostatnio była kofeina, co było do picia i co podczas snu robiły twoja szczęka i kark.
Ten poradnik omawia najczęstsze przyczyny porannych bólów głowy, podpowiada, jak ustalić, które z nich dotyczą ciebie, i wyjaśnia, jakie objawy oznaczają, że trzeba iść do lekarza.
Najczęstsze przyczyny
Za mało snu albo za dużo
Sen to najczęstszy wspólny mianownik. Krótki lub przerywany sen to dobrze znany czynnik wyzwalający ból głowy, ale zbyt długi sen też może nim być. The Migraine Trust zauważa, że niektóre osoby budzą się z migreną po dłuższym spaniu, a inne mają napady po niewyspaniu, i że osoby z migreną często źle znoszą zmiany w codziennym rytmie.1 Spanie do 10:00 w sobotę po tygodniu budzików o 7:00 to klasyczny przykład i jeden z powodów, dla których bóle głowy kumulują się w dni wolne. Nasz poradnik o weekendowych bólach głowy szczegółowo omawia ten wzorzec.
Rozwiązaniem jest nie tyle idealna noc, ile regularność: kładzenie się spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Szerzej piszemy o tym w artykule sen a bóle głowy.
Odstawienie kofeiny
Jeśli codziennie pijesz kawę lub herbatę, twój organizm się do tego przyzwyczaja. Noc to najdłuższy okres bez kofeiny, więc niektóre osoby pijące ją regularnie odczuwają jej brak już rano. Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy opisuje ból głowy z odstawienia kofeiny u osób, które regularnie przyjmują ponad 200 mg kofeiny dziennie, gdy to spożycie zostanie przerwane lub opóźnione. Ból zaczyna się w ciągu 24 godzin od ostatniej dawki i zwykle ustępuje w ciągu godziny od przyjęcia kofeiny.2
Dlatego warto zwrócić uwagę na ból głowy, który mija wkrótce po pierwszej kawie albo pojawia się w dni, kiedy dłużej śpisz i pijesz ją później niż zwykle. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, rób to stopniowo, a nie nagle, i pij pierwszą porcję kofeiny o stałej porze.
Alkohol poprzedniego wieczoru
Alkohol zaburza sen, nawet jeśli pomaga zasnąć, i jest częstym czynnikiem wyzwalającym zarówno kacowy ból głowy, jak i migrenę. Jeśli twoje poranne bóle głowy często następują po wieczorach z drinkiem lub dwoma, dzienniczek szybko to pokaże.
Zgrzytanie zębami i zaciskanie szczęki
Wiele osób zgrzyta lub zaciska zęby podczas snu, nie wiedząc o tym. NHS wymienia bóle głowy, bóle ucha i bolesną szczękę wśród objawów zgrzytania zębami (bruksizmu), obok startych zębów i zaburzonego snu. Najczęstszymi przyczynami są stres i lęk, a związek z bruksizmem mają też chrapanie i bezdech senny.3
Wskazówką może być obolała lub zmęczona szczęka po przebudzeniu, ból w okolicy skroni lub przed uszami albo to, że partner słyszy zgrzytanie. Dentysta może sprawdzić, czy zęby są starte, i zaproponować szynę lub nakładkę na noc. Zaciskanie zębów w ciągu dnia, zwłaszcza w stresujące dni lub dni spędzone przed ekranem, może podtrzymywać ten sam wzorzec.
Kark i pozycja do spania
Zbyt wysoka lub zbyt płaska poduszka albo spanie na brzuchu ze skręconą szyją mogą sprawić, że rano kark i ramiona są napięte. Zwykle powoduje to uciskający ból głowy przypominający opaskę, a nie pulsujący, czyli taki, który zazwyczaj klasyfikuje się jako ból głowy typu napięciowego. Nasz poradnik napięciowy ból głowy a migrena wyjaśnia, jak je odróżnić.
Bezdech senny
Obturacyjny bezdech senny to stan, w którym oddech podczas snu wielokrotnie się zatrzymuje i wznawia. NHS wymienia budzenie się z bólem głowy jako jeden z jego skutków, obok głośnego chrapania, odgłosów łapania powietrza lub dławienia się w nocy i dużego zmęczenia w ciągu dnia.4 The Migraine Trust opisuje bóle głowy przy bezdechu sennym jako zwykle obejmujące obie strony głowy, z uczuciem ucisku, i zaznacza, że często zmniejszają się po leczeniu bezdechu.1
Jeśli porannym bólom głowy towarzyszy głośne chrapanie, partner zauważa przerwy w twoim oddychaniu albo stale czujesz senność w ciągu dnia, idź do lekarza. Bezdech senny rozpoznaje się na podstawie badania snu, a warto go leczyć z dużo większej liczby powodów niż tylko bóle głowy.
Zbyt częste przyjmowanie leków przeciwbólowych
Przyjmowanie leków przeciwbólowych przez wiele dni w miesiącu może prowadzić do polekowego bólu głowy, który często występuje już po przebudzeniu i zwykle wraca, gdy działanie kolejnej dawki mija. Jeśli przez większość dni przyjmujesz leki przeciwbólowe na ból głowy, porozmawiaj z lekarzem, zanim cokolwiek zmienisz na własną rękę.
Pora napadów migreny
Niektóre poranne bóle głowy to napady migreny. Migrena zwykle powoduje pulsujący lub tętniący ból, często po jednej stronie głowy, z nudnościami i nadwrażliwością na światło i dźwięk, a napad może trwać od kilku godzin do kilku dni.6 Jeśli twoje poranne bóle głowy wyglądają podobnie albo trwają godzinami mimo prostych leków przeciwbólowych, warto porozmawiać z lekarzem o migrenie.
Jak znaleźć swoją przyczynę
Większość osób ma kilka z tych czynników naraz i one się sumują. Sama krótka noc może nie zaszkodzić; krótka noc plus kieliszek wina plus późniejsza niż zwykle kawa może już tak. Dlatego zgadywanie rzadko działa, a dzienniczek bólu głowy działa.
Przez dwa do trzech tygodni zapisuj każdego wieczoru i ranka:
- O której kładziesz się spać i wstajesz oraz mniej więcej jak dobrze śpisz.
- Kofeinę: ile i o której jest ostatnia i pierwsza filiżanka.
- Alkohol poprzedniego wieczoru.
- Czy po przebudzeniu bolała cię szczęka lub kark.
- Czy budzisz się z bólem głowy, jak silny jest ból i co na niego przyjmujesz.
Potem porównaj poranki z bólem głowy z porankami bez niego. Wzorce zwykle same rzucają się w oczy: bóle głowy po nocach krótszych niż sześć godzin, w dni z późną pierwszą kawą albo po wieczorach z alkoholem. Zmieniaj jedną rzecz naraz, na przykład wprowadź stałą porę pobudki, i daj jej dwa do trzech tygodni, zanim ocenisz efekt.
Proste rzeczy, które często pomagają
- Trzymaj się stałego rytmu snu, z tą samą porą pobudki każdego dnia, także w weekendy.
- Pij kofeinę o stałych porach. Pierwszą filiżankę pij każdego dnia o podobnej porze i unikaj kofeiny późnym popołudniem, żeby nie zaburzała snu.
- Wypij trochę wody wieczorem i po przebudzeniu i nie pomijaj śniadania. The Migraine Trust zaleca oba te nawyki osobom, które mają poranne napady.1
- Sprawdź poduszkę i pozycję. Kark powinien pozostawać mniej więcej w jednej linii z kręgosłupem.
- Idź do dentysty, jeśli podejrzewasz zgrzytanie zębami. Szyna na noc chroni zęby i może złagodzić ból związany ze szczęką.
Kiedy iść do lekarza
Umów wizytę, jeśli budzisz się z bólem głowy przez większość dni, jeśli bóle stają się częstsze lub silniejsze, jeśli głośno chrapiesz lub czujesz wyczerpanie w ciągu dnia albo jeśli przyjmujesz na nie leki przeciwbólowe przez wiele dni w miesiącu. Warto też sprawdzić bóle głowy, które budzą cię w nocy.
Szukaj pilnej pomocy, jeśli ból głowy zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny, pojawia się po urazie głowy albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku. NHS zaleca też pilną wizytę u lekarza przy bólach głowy, którym towarzyszą wymioty albo które nasilają się przy kaszlu, kichaniu lub schylaniu się.5 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy omawia te sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz jedną prawdopodobną przyczynę i od niej zacznij: dla większości osób dobrym pierwszym krokiem jest stała pora pobudki. Aby sprawdzić, czy twoje poranne bóle głowy pokrywają się z krótkim snem, kofeiną lub alkoholem, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać ból głowy razem z godziną, nasileniem i czynnikami wyzwalającymi, takimi jak brak snu, kofeina i alkohol, dzięki czemu w ciągu kilku tygodni wzorzec staje się wyraźny.
