Jeśli często miewasz bóle głowy, sen jest jedną z pierwszych rzeczy, którym warto się przyjrzeć. Krótka noc, późne pójście spać, długie wylegiwanie się albo tydzień przerywanego snu mogą następnego dnia dać o sobie znać bólem głowy. Dobra wiadomość jest taka, że sen to również jedna z rzeczy, na które masz największy wpływ.
Ten poradnik wyjaśnia, jak sen i bóle głowy wpływają na siebie nawzajem, które nawyki związane ze snem mają największe znaczenie i jak ustalić, w jakim stopniu twoje bóle głowy zależą od snu.
Jak sen i bóle głowy są ze sobą powiązane
Ten związek działa w obie strony. Zły sen może wywoływać bóle głowy, a bóle głowy mogą utrudniać dobry sen, co może tworzyć frustrujące błędne koło.
The Migraine Trust opisuje, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może wywołać napad migreny. Niektóre osoby budzą się z migreną po zbyt długim spaniu, inne dostają napadu po krótkiej nocy. Organizacja zauważa też, że osoby z migreną często źle znoszą zmiany w codziennym rytmie, więc problemem może być sama zmiana, a nie tylko liczba godzin snu.1
Dlatego warto myśleć o śnie w trzech kategoriach:
- Ile śpisz: za mało albo wyraźnie więcej niż zwykle.
- Kiedy śpisz: kładziesz się spać lub wstajesz o bardzo różnych porach w kolejne dni.
- Jak dobrze śpisz: częste budzenie się, chrapanie albo sen, który nie daje wypoczynku.
Każda z tych rzeczy może mieć znaczenie, a u wielu osób chodzi o ich połączenie.
Za mało snu
CDC zaleca, by dorośli spali siedem lub więcej godzin na dobę.2 Regularnie krótszy sen tworzy tak zwany dług senny, a im jest większy, tym bardziej prawdopodobne stają się bóle głowy.
Krótkie noce rzadko działają w pojedynkę. Zwykle towarzyszą im inne rzeczy, które również zwiększają ryzyko bólu głowy: więcej kofeiny następnego dnia, pominięte posiłki, więcej czasu przed ekranem i więcej stresu. Jedna krótka noc może nie zaszkodzić; krótka noc w połączeniu ze stresującym dniem pełnym kofeiny może już tak. Właśnie przez to nakładanie się czynników dzienniczek pomaga bardziej niż zgadywanie.
Za dużo snu i wylegiwanie się
Wiele osób zaskakuje to, że dłuższy sen również może wywołać ból głowy. Długie wylegiwanie się po pracowitym tygodniu przesuwa twój zegar biologiczny i opóźnia zwykłe posiłki i kofeinę, a u niektórych osób to połączenie wystarczy, by zaczął się ból głowy. To w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego bóle głowy często kumulują się w soboty i dni wolne, o czym piszemy w artykule o weekendowych bólach głowy.
Jeśli chcesz odespać zaległości, wcześniejsze pójście spać jest zwykle łagodniejsze niż dużo późniejsza pobudka.
Nieregularny rytm dnia a zegar biologiczny
Twój organizm działa według wewnętrznego zegara, który oczekuje snu, posiłków i światła mniej więcej o tych samych porach każdego dnia. Gdy te pory się przesuwają, na przykład przez późne wieczory, wczesne loty, pracę zmianową albo inny rytm w weekendy, zegar się rozregulowuje, a za tym mogą pojawić się bóle głowy.
Zarówno CDC, jak i NHS stawiają regularny rytm na pierwszym miejscu w swoich zaleceniach dotyczących snu: kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia.23 W przypadku bólów głowy najbardziej przydatnym punktem zaczepienia jest często pora pobudki, bo dzięki niej regularne pozostają też posiłki, kofeina i kontakt ze światłem dziennym.
Praca zmianowa i podróże to utrudniają. Jeśli twój rytm dnia nie może być regularny, postaraj się utrzymać przynajmniej kilka stałych punktów: podobną długość snu, regularne posiłki i chroniony czas na wyciszenie przed snem. Nasz poradnik o bólach głowy w podróży omawia jet lag i długie dni w podróży.
Sen złej jakości
Siedem godzin w łóżku to nie siedem godzin dobrego snu, jeśli sen jest przerywany. Częste budzenie się, hałaśliwa lub jasna sypialnia, alkohol tuż przed snem i późna kofeina mogą sprawić, że nawet po pełnej nocy brakuje wypoczynku.
Czasem przyczyna jest medyczna. Według NHS obturacyjny bezdech senny, w którym oddech podczas snu wielokrotnie się zatrzymuje i wznawia, może powodować bóle głowy po przebudzeniu, głośne chrapanie i duże zmęczenie w ciągu dnia.4 Warto też szukać pomocy przy przewlekłej bezsenności. Jeśli regularnie budzisz się z bólem głowy, nasz poradnik o porannych bólach głowy omawia przyczyny, które dają o sobie znać zaraz po przebudzeniu.
Nawyki, które pomagają
Pochodzą one z zaleceń CDC i NHS dotyczących snu i zwykle pomagają też przy bólach głowy:
- Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Staraj się spać siedem lub więcej godzin na dobę.
- Unikaj kofeiny po południu i wieczorem. NHS radzi nie pić herbaty ani kawy przez co najmniej sześć godzin przed snem.3
- Ograniczaj alkohol, zwłaszcza przed snem.
- Odkładaj ekrany przed snem. CDC radzi robić to co najmniej 30 minut wcześniej.2
- Wyciszaj się przez około godzinę przed snem, w ciemnym, cichym i chłodnym pokoju.
- Ruszaj się w ciągu dnia, ale nie tuż przed snem.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia i obfitych posiłków późnym wieczorem.
Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Wybierz to, co u ciebie najbardziej odbiega od normy, często porę pobudki, i trzymaj się tego przez dwa do trzech tygodni.
Jak sprawdzić, czy sen jest twoim czynnikiem wyzwalającym
Sen jest tak powiązany ze wszystkim innym, że jedynym wiarygodnym sposobem, by się dowiedzieć, jakie ma u ciebie znaczenie, jest jego śledzenie. W dzienniczku bólu głowy zapisuj każdego ranka:
- O której kładziesz się spać i o której wstajesz.
- Mniej więcej jak dobrze śpisz.
- Czy danego dnia boli cię głowa i jak silny jest ból.
Po dwóch do trzech tygodniach porównaj dni z bólem głowy z dniami bez bólu. Możesz odkryć próg, na przykład że bóle głowy stają się dużo bardziej prawdopodobne po nocach krótszych niż sześć godzin, albo że duże wahania pory pobudki mają większe znaczenie niż łączna liczba godzin snu. Niektóre osoby zauważają też opóźnienie: ból głowy pojawia się dzień po złej nocy, a nie tego samego dnia. Jeśli okaże się, że sen to tylko część obrazu, nasz poradnik o czynnikach wyzwalających ból głowy pomoże z resztą.
Kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza, jeśli od miesięcy masz problemy ze snem, jeśli zmiana nawyków nie pomogła, jeśli głośno chrapiesz lub czujesz wyczerpanie w ciągu dnia albo jeśli twoje bóle głowy są częste lub się nasilają. Warto też sprawdzić bóle głowy, które regularnie budzą cię ze snu.
Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.5 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy wymienia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz porę pobudki, której możesz się trzymać codziennie przez najbliższe dwa tygodnie, i zapisuj przy tym swoje bóle głowy. Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i oznaczyć brak snu jako możliwy czynnik wyzwalający, dzięki czemu w kalendarzu widać, czy dni z bólem głowy następują po krótkich nocach.
