Jeśli twoje bóle głowy zwykle pojawiają się we wtorek po południu, a nie w leniwą niedzielę, dzień pracy prawdopodobnie ma z nimi coś wspólnego. Bóle głowy w pracy rzadko mają jedną przyczynę. Zwykle narastają z połączenia drobnych obciążeń: godzin przy biurku, jasnych ekranów i oświetlenia, hałasu, pominiętego obiadu, zbyt dużej ilości kawy i stresującej listy zadań.
Ten poradnik omawia najczęstsze przyczyny bólów głowy w pracy, zmiany, które możesz wprowadzić samodzielnie, oraz wsparcie, o które możesz poprosić pracodawcę.
Dlaczego praca wywołuje bóle głowy
Postawa przy biurku i napięcie mięśni
Siedzenie godzinami z głową wysuniętą w stronę ekranu, uniesionymi ramionami i szczęką zaciśniętą w skupieniu stale obciąża kark i ramiona. Takie napięcie mięśni często przyczynia się do napięciowych bólów głowy, które NHS opisuje jako uciskający lub ściskający ból po obu stronach głowy.5 Jeśli nie wiesz, czy twoje bóle głowy w pracy to bóle napięciowe, czy migrena, przeczytaj artykuł napięciowy ból głowy a migrena.
Ekrany, oświetlenie i odblaski
Długie godziny pracy przy ekranie mogą powodować cyfrowe zmęczenie oczu. Cleveland Clinic wymienia bóle głowy wśród jego objawów, obok bólu karku i ramion, nieostrego widzenia i suchości oczu.4 Ostre oświetlenie sufitowe, odblaski na ekranie i migające żarówki mogą pogarszać sytuację. The Migraine Trust zauważa, że ekrany, odblaski i migające światło mogą wywoływać napady migreny lub je nasilać.3 Nasz poradnik o bólach głowy od ekranu szczegółowo omawia zmęczenie oczu i rozmowy wideo.
Hałas i przeciążenie bodźcami
Biura typu open space, dzwoniące telefony i ciągłe powiadomienia sumują się. Wiele osób zauważa, że ból głowy narasta w dni pełne hałasu i rozpraszaczy, nawet gdy sama praca nie jest trudna. Jeśli przeszkadzają ci silne zapachy perfum współpracowników, odświeżaczy powietrza lub środków czystości, przeczytaj artykuł o bólach głowy od perfum.
Pominięte posiłki, kofeina i odwodnienie
W pracowite dni łatwo przepracować przerwę obiadową, zapomnieć o piciu wody i ratować się dodatkową kawą. The Migraine Trust zwraca uwagę, że w stresie rzadziej jemy regularnie, a częściej pijemy więcej kofeiny i pracujemy dłużej, a każda z tych rzeczy może przyczynić się do napadu migreny.2 Nasz poradnik o bólach głowy z głodu wyjaśnia, dlaczego pomijanie posiłków jest tak częstym czynnikiem wyzwalającym.
Stres i terminy
Stres to jeden z najczęstszych czynników wyzwalających zarówno napięciowe bóle głowy, jak i migrenę.25 A ponieważ skutki stresu mogą pojawić się po zakończeniu stresującego okresu, niektóre osoby mają najgorsze bóle głowy wieczorem po ważnym terminie albo pierwszego ranka weekendu. Więcej na ten temat w artykule o bólach głowy ze stresu.
Co możesz zmienić samodzielnie
Prawidłowo ustaw ekran. American Academy of Ophthalmology zaleca siedzenie około 25 cali (około 64 cm, mniej więcej na długość ręki) od ekranu ustawionego tak, by wzrok kierował się lekko w dół.7 Jeśli cały dzień pracujesz na laptopie, podstawka i osobna klawiatura bardzo odciążają kark.
Rób regularne przerwy od ekranu. Wypróbuj zasadę 20-20-20: co 20 minut zrób 20-sekundową przerwę i popatrz na coś oddalonego o około 20 stóp (6 metrów).4 The Migraine Trust radzi, by mniej więcej co godzinę odwrócić wzrok od ekranu na kilka minut.3
Ogranicz odblaski. Ustaw ekran tak, by nie był zwrócony w stronę okna, rozważ filtr przeciwodblaskowy i dopilnuj szybkiej wymiany migających świateł.3
Jedz obiad i trzymaj wodę na biurku. Regularna przerwa obiadowa robi dla bólów głowy więcej niż większość gadżetów. Ustaw przypomnienie, jeśli kalendarz ma zwyczaj ją pochłaniać.
Utrzymuj stałą ilość kofeiny. Pij tyle co zwykle i o zwykłych porach, zamiast pić więcej, gdy dzień robi się trudniejszy.
Ruszaj się i rozluźniaj. Wstań, rozciągnij kark i ramiona i sprawdź, czy nie zaciskasz szczęki. Przy napięciowych bólach głowy NHS zaleca relaksujące zajęcia, takie jak ćwiczenia, joga i masaż.5
Zadbaj o trochę ciszy. Do pracy wymagającej skupienia używaj słuchawek albo cichego pokoju, sprawdzaj powiadomienia partiami i zostawiaj krótkie przerwy między spotkaniami, zamiast planować je jedno po drugim.
Wsparcie ze strony pracodawcy
Jeśli bóle głowy regularnie wpływają na twoją pracę, warto porozmawiać z przełożonym. Nie musisz zdradzać informacji o swoim zdrowiu, ale wyjaśnienie, jak bóle głowy na ciebie wpływają, może ułatwić uzyskanie wsparcia.1
Przepisy różnią się w zależności od kraju. The Migraine Trust wyjaśnia, że w Wielkiej Brytanii migrena może zostać uznana za niepełnosprawność, jeśli ma istotny, długotrwały wpływ na twoje codzienne funkcjonowanie, a wtedy pracodawca musi wprowadzić racjonalne usprawnienia.1 Wśród przykładów wymienia:
- Elastyczne godziny pracy oraz regularne, elastyczne przerwy.
- Pracę z domu, jeśli to możliwe.
- Rozwiązanie problemów z oświetleniem, hałasem i wentylacją.
- Wyposażenie, takie jak wygodne biurko i krzesło oraz ekrany przeciwodblaskowe.
- Dostęp do wody pitnej.
- Czas wolny na wizyty lekarskie i wyrozumiałość wobec nieobecności chorobowych związanych z migreną.
- Ciche, ciemne miejsce, z którego można skorzystać podczas napadu.
Nawet poza formalną ochroną prawną wielu pracodawców na prośbę wprowadza takie drobne zmiany. The Migraine Trust radzi, by przed rozmową dobrze przemyśleć, jakiego wsparcia potrzebujesz, prowadzić dzienniczek pomagający rozpoznać czynniki wyzwalające i zachować pisemny ślad swojej prośby.1
Znajdź wzorzec w swoim dniu pracy
Dzienniczek bólu głowy pokazuje, które elementy dnia pracy mają największe znaczenie. Przez kilka tygodni zapisuj, kiedy zaczynają się bóle głowy, jaki to był dzień (spotkania, terminy, godziny przed ekranem), czy był obiad i ile kawy wypijasz. Porównaj dni robocze z dniami wolnymi. Może się okazać, że bóle głowy pojawiają się po dniach pełnych spotkań, po pominiętym obiedzie albo po wizycie w konkretnej sali konferencyjnej, a właśnie takie konkretne szczegóły pomagają, gdy prosisz o zmiany w pracy.
Kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza, jeśli bóle głowy pojawiają się kilka razy w tygodniu, jeśli są silne albo jeśli leki przeciwbólowe i zmiany w codziennych nawykach nie pomagają.5 Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.6 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy wymienia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Wybierz dwie zmiany, które najprawdopodobniej mają u ciebie znaczenie, na przykład porządną przerwę obiadową i zasadę 20-20-20, i trzymaj się ich przez dwa tygodnie. Aby sprawdzić, czy pomagają, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i oznaczyć czynniki wyzwalające, takie jak stres, czas przed ekranem i kofeina, dzięki czemu widać, czy bóle głowy w dni robocze stają się rzadsze.
