Obiad przepadł w wirze pracy, jest środek popołudnia, a po głowie rozlewa się tępy ból. Bóle głowy z głodu należą do najczęstszych rodzajów bólu głowy i jednocześnie najłatwiej je przeoczyć, bo pominięty posiłek rzadko wydaje się w danej chwili czymś ważnym.
Ten poradnik wyjaśnia, dlaczego zbyt długie przerwy bez jedzenia wywołują bóle głowy, dlaczego szczególnie dotyczy to osób z migreną, jak splatają się ze sobą kofeina i pory posiłków oraz jakie proste nawyki zapobiegają większości bólów głowy z głodu.
Dlaczego pomijanie posiłków powoduje ból głowy
NHS wymienia nieregularne jedzenie wśród częstych przyczyn bólów głowy, obok stresu, odwodnienia i złej postawy.1 Lekarze mają nawet formalną nazwę dla najbardziej typowej postaci. Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy opisuje „ból głowy przypisywany głodzeniu” jako rozlany, niepulsujący ból głowy, zwykle o nasileniu łagodnym do umiarkowanego, który pojawia się po co najmniej ośmiu godzinach bez jedzenia i wyraźnie zmniejsza się po posiłku.4 Im dłuższy post, tym większe prawdopodobieństwo bólu głowy.4
To, co dokładnie go wywołuje, jest mniej jasne, niż mogłoby się wydawać. The Migraine Trust wyjaśnia, że pomijanie posiłków prawdopodobnie powoduje spadek poziomu cukru we krwi, który może wywołać napad migreny.2 Międzynarodowa klasyfikacja zauważa jednak, że ból głowy z głodu może wystąpić bez niskiego poziomu cukru we krwi i że nie ma rozstrzygających dowodów, że to hipoglikemia jest jego przyczyną.4 Niezależnie od mechanizmu praktyczny wniosek jest ten sam: długie przerwy bez jedzenia zwiększają ryzyko bólu głowy, a jedzenie zwykle pomaga.
Głód a migrena
Jeśli masz migrenę, pomijanie posiłków ma jeszcze większe znaczenie. Bóle głowy z głodu są wyraźnie częstsze u osób, które już mają zaburzenie bólowe głowy, takie jak migrena, a u osoby z migreną ból głowy z głodu może przejść w pełny napad migreny.4
The Migraine Trust opisuje post lub pomijanie posiłków jako częsty czynnik wyzwalający migrenę i zauważa, że wiele osób ma częstsze i silniejsze napady po okresie bez jedzenia.2 Zwraca też uwagę, że taki sam spadek może nastąpić po zjedzeniu słodkich przekąsek, rozpoczęciu diety albo wysiłku fizycznym bez wcześniejszego odpowiedniego posiłku.3
Głód rzadko działa w pojedynkę. The Migraine Trust opisuje „próg” napadu: pominięty posiłek, mało snu i dużo stresu mogą być z osobna do zniesienia, ale dwa lub trzy takie czynniki naraz mogą przesunąć cię ponad próg.2 Dlatego pracowite dni, kiedy masz stres, za mało snu i jesz przy biurku, o ile w ogóle, tak często są dniami z bólem głowy. Nasz poradnik o bólach głowy w pracy dokładniej omawia to połączenie.
Związek z kofeiną
Pominięty lub opóźniony posiłek często oznacza pominiętą lub opóźnioną kawę, a to osobny czynnik wyzwalający ból głowy. Jeśli regularnie przyjmujesz więcej niż około 200 mg kofeiny dziennie, Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy opisuje ból głowy z odstawienia kofeiny, który może pojawić się w ciągu 24 godzin od ostatniej dawki, gdy zwykłe spożycie zostanie przerwane lub opóźnione. Zwykle ustępuje w ciągu godziny od przyjęcia kofeiny.5
Jeśli więc twój „ból głowy z głodu” mija po późnym śniadaniu i kawie, mogła się do niego częściowo przyczynić kofeina. The Migraine Trust radzi utrzymywać stałą ilość i stałe pory przyjmowania kofeiny, zarówno w weekendy, jak i w dni robocze, a jeśli chcesz ją ograniczyć, robić to stopniowo, a nie odstawiać nagle.3 To w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób ma weekendowe bóle głowy: dłuższe spanie przesuwa śniadanie i kawę o kilka godzin.
Kiedy zwykle pojawia się ból głowy z głodu
Bóle głowy z głodu podążają za przerwami w twoim dniu. Typowe wzorce to:
- Późne przedpołudnie, po pominiętym śniadaniu albo samej kawie.
- Środek popołudnia, po przepracowanej przerwie obiadowej.
- Po przebudzeniu, po długiej przerwie od kolacji. The Migraine Trust podpowiada, że zdrowa przekąska przed snem może pomóc, jeśli często budzisz się z bólem głowy.3 Nasz poradnik o porannych bólach głowy omawia inne przyczyny budzenia się z bólem głowy.
- W pracowite lub nietypowe dni, takie jak dni podróży, długie spotkania czy terminy, kiedy posiłki przepadają niepostrzeżenie.
- Podczas planowanych postów, w tym diet i postów religijnych.
Jak zapobiegać bólom głowy z głodu
Jedz o stałych porach. Główna rada The Migraine Trust to trzymać się regularnych pór posiłków i nie robić zbyt długich przerw w jedzeniu.2 NHS radzi też, by nie pomijać posiłków, gdy boli cię głowa, nawet jeśli nie masz ochoty jeść.1
Nie pomijaj śniadania. Nawet małe śniadanie skraca nocną przerwę, która zwykle jest najdłuższa w ciągu doby.
Wybieraj jedzenie, które daje energię na dłużej. Większości osób z migreną The Migraine Trust zaleca zdrową, zbilansowaną dietę z regularnymi porami posiłków, opartą na produktach skrobiowych bogatych w błonnik lub pełnoziarnistych z dodatkiem białka. Radzi ograniczyć słodycze, takie jak ciasta i herbatniki, które mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Jeśli niski poziom cukru we krwi wydaje się wywoływać twoje napady, zaleca małe, częste posiłki o niskiej zawartości cukru, a w razie potrzeby niewielkie, pożywne przekąski między nimi.3
Planuj z wyprzedzeniem pracowite dni. Bóle głowy z głodu zwykle wynikają z dni, które nie idą zgodnie z planem, a nie ze złych wyborów. Trzymaj przekąskę w torbie lub biurku, wpisz obiad do kalendarza i jedz przed długim spotkaniem czy podróżą, a nie po nich.
Jedz przed wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia bez wcześniejszego odpowiedniego posiłku mogą działać tak samo jak pominięty posiłek.3
Pij też wystarczająco dużo. Odwodnienie to osobny czynnik wyzwalający ból głowy, a o piciu łatwo zapomnieć w te same dni, w które zapominasz o jedzeniu. The Migraine Trust podaje, że sześć do ośmiu kubków lub szklanek płynów dziennie zwykle wystarcza.3
Jeśli pościsz z powodów religijnych lub innych, zaplanuj to z wyprzedzeniem. Zjedz zbilansowany posiłek przed rozpoczęciem postu, utrzymuj stałe spożycie kofeiny albo zmniejszaj je stopniowo w tygodniach poprzedzających post, a jeśli masz migrenę, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak radzić sobie z napadami w trakcie postu.
Znajdź własny wzorzec
Głód łatwo obwinić i łatwo przeoczyć. Dzienniczek bólu głowy pokaże, czy u ciebie naprawdę ma znaczenie. Przez kilka tygodni zapisuj, kiedy jesz i pijesz kofeinę oraz kiedy zaczyna się każdy ból głowy. Szukaj bólów głowy, które następują po długich przerwach bez jedzenia, i dni, w które jesz regularnie, a głowa nie boli. Jeśli bóle głowy nadal pojawiają się w dni z regularnymi posiłkami, większe znaczenie może mieć coś innego. Nasz poradnik o czynnikach wyzwalających ból głowy wyjaśnia, jak odróżnić prawdziwe czynniki wyzwalające od przypadkowych zbieżności.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli masz cukrzycę i przyjmujesz insulinę lub niektóre inne leki przeciwcukrzycowe, ból głowy połączony z głodem może być oznaką niskiego poziomu cukru we krwi. NHS wymienia objawy hipoglikemii, takie jak uczucie głodu, zawroty głowy, drżenie, pocenie się, drażliwość lub splątanie, i radzi osobom z cukrzycą, by w miarę możliwości sprawdziły poziom cukru we krwi. U osób bez cukrzycy hipoglikemia występuje rzadko.6 Jeśli nie masz cukrzycy, ale często drżysz, pocisz się lub czujesz się bliski omdlenia, gdy nic nie jesz, powiedz o tym lekarzowi.
Idź do lekarza, jeśli regularnie miewasz bóle głowy albo jeśli ból głowy nie ustępuje mimo prób leczenia go na własną rękę.1
Szukaj pilnej pomocy przy bólu głowy, który zaczyna się nagle i jest wyjątkowo silny albo występuje razem z osłabieniem, drętwieniem, splątaniem, trudnościami w mówieniu, utratą wzroku, napadem drgawek lub wysoką gorączką ze sztywnością karku.1 Nasz poradnik co zrobić, gdy zaczyna się ból głowy wymienia sygnały ostrzegawcze.
Na początek
Przez najbliższe dwa tygodnie jedz śniadanie i obiad mniej więcej o tych samych porach każdego dnia, także w weekendy, i noś przy sobie przekąskę na dni, które wymkną się z planu. Aby sprawdzić, czy to coś zmienia, Headache & Migraine Diary pozwala w kilka sekund zapisać każdy ból głowy i oznaczyć jedzenie i kofeinę jako możliwe czynniki wyzwalające, dzięki czemu możesz potem sprawdzić, czy dni z bólem głowy pokrywają się z pominiętymi posiłkami.
