De meeste mensen met vaak hoofdpijn kunnen je ongeveer vertellen hoe zwaar de afgelopen week was. Maar weinigen weten hoeveel hoofdpijndagen ze vorige maand hadden, wat ze per keer innamen of wat er meestal de avond ervoor gebeurde. Je geheugen houdt slecht bij wat er gebeurt, zeker als je pijn hebt. Een hoofdpijndagboek lost dat op. Het maakt van een waas aan slechte dagen iets wat jij en je arts echt kunnen lezen.
Deze gids bespreekt wat je noteert, hoe je de gewoonte volhoudt als het druk wordt en hoe je van een paar weken aantekeningen beslissingen maakt waar je iets mee kunt.
Waarom een hoofdpijndagboek werkt
Hoofdpijn heeft zelden één duidelijke oorzaak. Hij komt vaak opzetten als er op dezelfde dag meerdere dingen samenkomen: een korte nacht, een overgeslagen lunch, een stressvolle deadline, een weersomslag. Je merkt de pijn, maar de opbouw gebeurt ongemerkt in de dag of twee daarvoor. Zonder aantekeningen blijf je gissen, en een gok blijft meestal hangen aan wat het laatst gebeurde.
Een dagboek helpt op drie manieren. Het laat zien hoe vaak je echt hoofdpijn hebt, en dat is vaak meer of minder dan je denkt. Het brengt de omstandigheden aan het licht die vaak aan je slechtste dagen voorafgaan. En het geeft een arts de informatie die nodig is voor een diagnose en een behandelplan. The Migraine Trust, een Britse liefdadigheidsorganisatie, raadt een dagboek precies om deze redenen aan: het helpt je arts een diagnose te stellen, helpt je triggers en waarschuwingssignalen te herkennen en laat zien of een behandeling werkt.1
Wat je elke dag noteert
Het nuttigste dagboek is het dagboek dat je over twee maanden nog steeds bijhoudt. Dat betekent: een klein aantal dingen consequent noteren in plaats van af en toe alles. Begin hiermee:
- Wel of geen hoofdpijn. Noteer ook dagen zonder hoofdpijn. Die vormen de vergelijking die patronen zichtbaar maakt.
- Begintijd en hoe lang het duurde.
- Ernst op een schaal van 0–10, of gewoon licht, matig of hevig.
- Andere klachten, zoals misselijkheid, gevoeligheid voor licht of geluid, of aura.
- Medicatie: wat je nam, wanneer en of het hielp.
- Slaap: ongeveer wanneer je naar bed ging en wakker werd.
Voeg op een hoofdpijndag een korte notitie toe over de uren voordat het begon: maaltijden, cafeïne, schermtijd, stress, alcohol of iets ongewoons. De zes tot acht uur voor een aanval zeggen vaak het meest. Als je menstrueert, noteer dan waar je in je cyclus zit, want hormonale schommelingen zijn een veelvoorkomend patroon bij migraine.
Dat is genoeg om te beginnen. Je kunt later altijd meer details toevoegen, maar een lange lijst op dag één is de snelste manier om er op dag tien mee te stoppen.
Zo houd je de gewoonte vol
Consequent zijn is veel belangrijker dan details. Een notitie van twee regels elke dag is beter dan één perfecte notitie per week, want gaten maken patronen onbetrouwbaar. Een paar dingen helpen:
Noteer elke dag op hetzelfde moment. Koppel het aan iets wat je al doet, zoals 's avonds je tanden poetsen. Een korte notitie 's avonds legt de hele dag vast terwijl die nog vers is.
Maak dagen zonder hoofdpijn snel. Is er niets gebeurd, dan zou de notitie tien seconden moeten kosten. Bewaar langere notities voor hoofdpijndagen of dagen die anders voelden.
Schrijf het zo mogelijk op tijdens de aanval. Begintijd en ernst vergeet je makkelijk als de pijn weg is. Eén snelle notitie op het moment zelf is genoeg; de rest vul je later aan.
Verander niet alles tegelijk. Het is verleidelijk om in de eerste week je slaap, cafeïne en schermtijd helemaal om te gooien. Doe het niet. Houd je routine de eerste een tot twee weken zoals hij is, zodat je een eerlijk uitgangspunt hebt om mee te vergelijken.
Of je papier of je telefoon gebruikt, hangt af van wat je echt volhoudt. We vergelijken de twee in papieren dagboek of een app. Wat je ook kiest, de vorm doet er minder toe dan de dagelijkse gewoonte.
Je eerste twee weken
Zie de eerste veertien dagen als een nulmeting. Noteer eerlijk en verander zo weinig mogelijk. Tel aan het eind drie dingen: hoeveel hoofdpijndagen je had, hoeveel daarvan matig of hevig waren, en op hoeveel dagen je een pijnstiller nam.
Die drie getallen zijn je uitgangspunt. Elke verandering die je daarna probeert, kun je ermee vergelijken. Zonder nulmeting is het heel moeilijk te zien of een nieuwe routine hielp of dat je gewoon een rustigere week had.
Je patronen lezen zonder jezelf voor de gek te houden
Na een paar weken begin je dingen op te merken. Sommige zijn echt, andere zijn toeval. Een paar regels houden je eerlijk:
Zoek naar herhaling, niet naar losse gebeurtenissen. Eén keer hoofdpijn na rode wijn bewijst weinig. Hoofdpijn op vier van de vijf dagen dat je minder dan zes uur sliep, is wel de moeite waard om op te letten.
Bekijk ook de dagen zonder hoofdpijn. Sliep je ook op veel hoofdpijnvrije dagen slecht, dan is te weinig slaap misschien niet de belangrijkste factor. Patronen betekenen pas iets als je beide kanten vergelijkt.
Reken op combinaties. Veel mensen merken dat hun slechte dagen voortkomen uit twee of drie factoren samen in plaats van één. Een korte nacht alleen gaat misschien prima; een korte nacht plus een overgeslagen maaltijd plus een lange dag achter een scherm misschien niet. Onze gids over hoofdpijntriggers gaat dieper in op het onderscheid tussen echte triggers en toeval.
Verander één ding tegelijk. Als je een verandering test, zoals een vaste bedtijd, houd dan al het andere twee tot drie weken zo stabiel mogelijk. Verander je drie dingen tegelijk en wordt je hoofdpijn minder, dan weet je niet welke hielp.
Gebieden die het waard zijn om in de gaten te houden zijn onder andere slaap en hoofdpijn, maaltijden overslaan, stresshoofdpijn, cafeïne, hoofdpijn door schermen, hoofdpijn door het weer en sterke geuren, zoals bij hoofdpijn door parfum. Sommige patronen volgen je agenda, zoals hoofdpijn in het weekend, hoofdpijn op het werk en hoofdpijn op reis. Heb je de hoofdpijn vaak al als je wakker wordt, dan bespreekt onze gids over hoofdpijn in de ochtend de oorzaken die 's nachts spelen.
Houd je medicatie zorgvuldig bij
Medicatie is een van de belangrijkste dingen om te noteren, en een van de dingen die het vaakst vergeten worden. Noteer elke dosis, ook pijnstillers die je zonder recept koopt, en hoe goed elke dosis werkte. Noteer ook wat je zonder medicijnen probeerde, zoals rusten in een donkere kamer of een van de hoofdpijnmutsen die veel mensen in de vriezer hebben liggen, zodat je ziet wat echt helpt.
Dit is om twee redenen belangrijk. Het laat je arts zien welke behandelingen helpen. En het kan een patroon aan het licht brengen dat je anders misschien niet opmerkt: te vaak pijnstillers nemen kan zelf leiden tot vaker hoofdpijn. Artsen noemen dit hoofdpijn door overmatig medicijngebruik. Volgens de internationale classificatie van hoofdpijnaandoeningen (ICHD-3) ligt de grens bij regelmatig gebruik op 15 of meer dagen per maand voor eenvoudige pijnstillers zoals paracetamol, of op 10 of meer dagen per maand voor triptanen, opioïden en combinatiepijnstillers, gedurende meer dan drie maanden.3 Met een dagboek zie je makkelijk of je in de buurt komt. Is dat zo, praat dan met je arts voordat je zelf iets verandert.
Een wekelijkse terugblik van tien minuten
Kijk één keer per week terug op de afgelopen zeven dagen en beantwoord vier vragen:
- Hoeveel hoofdpijndagen waren er, en hoe hevig?
- Op hoeveel dagen nam ik medicatie?
- Wat hadden de slechtste dagen gemeen?
- Wat is één ding dat ik volgende week ga proberen of blijf doen?
Schrijf het antwoord op de laatste vraag op. Eén kleine, concrete actie ("op werkdagen lunchen voor 13.00 uur") is veel nuttiger dan een lange lijst goede voornemens. Vergelijk één keer per maand je totalen met je nulmeting om de grotere trend te zien.
Je dagboek gebruiken bij je arts
Een dagboek is het waardevolst als het bij je arts of hoofdpijnspecialist terechtkomt. Maak voor een afspraak een korte samenvatting in plaats van bladzijden aantekeningen te overhandigen: je aantal hoofdpijndagen per maand, hoeveel er hevig waren, hoe vaak je medicatie gebruikte en wat werkte, en de twee of drie patronen die je hebt opgemerkt. Neem het volledige dagboek mee voor het geval je arts details wil zien.
Zo wordt een vaag gesprek ("ik heb vaak hoofdpijn") een concreet gesprek, en kan je arts beter beoordelen of een diagnose of behandeling moet veranderen.
Wanneer je niet op patronen moet wachten
Een dagboek is bedoeld om terugkerende hoofdpijn te begrijpen. Het is geen reden om zorg uit te stellen. Zoek dringend medische hulp als hoofdpijn plotseling begint en extreem hevig is, volgt op hoofdletsel, of samengaat met krachtsverlies of gevoelloosheid, moeite met praten, verwardheid, een epileptische aanval, verlies van gezichtsvermogen, of hoge koorts met een stijve nek of huiduitslag.2 Ga binnenkort naar een arts als je hoofdpijn van karakter verandert, steeds erger wordt of na je 50e begint. Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint bespreekt deze alarmsignalen uitgebreider.
Aan de slag
Je hebt geen perfect systeem nodig om te beginnen. Noteer vandaag, of je nu hoofdpijn hebt of niet, en houd het twee weken vol voordat je conclusies trekt. Gebruik je liever je telefoon, dan kun je met Headache & Migraine Diary een hoofdpijn in een paar seconden vastleggen, met de ernst, triggers en medicatie, en zie je je hoofdpijndagen in een kalender, zodat patronen makkelijker opvallen. Een notitieboekje werkt ook. Waar het om gaat, is dat je het volhoudt.
