Als je hoofdpijn eerder op dinsdagmiddag opduikt dan op een luie zondag, speelt je werkdag waarschijnlijk een rol. Hoofdpijn op het werk heeft zelden één oorzaak. Hij bouwt zich meestal op uit een mix van kleine belastingen: uren achter een bureau, felle schermen en verlichting, lawaai, een overgeslagen lunch, te veel koffie en een stressvolle takenlijst.
Deze gids bekijkt de meest voorkomende oorzaken van hoofdpijn op het werk, de veranderingen die je zelf kunt doorvoeren en de ondersteuning die je aan je werkgever kunt vragen.
Waarom werk hoofdpijn uitlokt
Bureauhouding en spierspanning
Urenlang zitten met je hoofd naar voren richting een scherm, je schouders opgetrokken en je kaken op elkaar van de concentratie, belast je nek en schouders langdurig. Dat soort spierspanning draagt vaak bij aan spanningshoofdpijn, die de NHS omschrijft als een drukkende of knellende pijn aan beide kanten van het hoofd.5 Weet je niet zeker of je hoofdpijn op het werk spanningshoofdpijn of migraine is, lees dan spanningshoofdpijn vs. migraine.
Schermen, verlichting en schittering
Lang achter een scherm werken kan digitale oogvermoeidheid veroorzaken. Cleveland Clinic noemt hoofdpijn als een van de klachten, naast nek- en schouderpijn, wazig zien en droge ogen.4 Fel plafondlicht, schittering op je scherm en flikkerende lampen kunnen het erger maken. The Migraine Trust merkt op dat schermen, schittering en flikkerend licht migraineaanvallen lijken te kunnen uitlokken of verergeren.3 Onze gids over hoofdpijn door schermen gaat uitgebreid in op vermoeide ogen en videogesprekken.
Lawaai en zintuiglijke overbelasting
Kantoortuinen, rinkelende telefoons en constante meldingen tellen op. Veel mensen merken dat hun hoofdpijn opbouwt op dagen met veel lawaai en onderbrekingen, ook als het werk zelf niet zwaar is. Heb je last van sterke geuren, zoals de parfum van een collega, luchtverfrissers of schoonmaakmiddelen, lees dan hoofdpijn door parfum.
Overgeslagen maaltijden, cafeïne en uitdroging
Op drukke dagen werk je makkelijk door je lunch heen, vergeet je water te drinken en leun je op extra koffie om door te gaan. The Migraine Trust wijst erop dat je bij stress minder geneigd bent regelmatig te eten en eerder extra cafeïne drinkt en langer doorwerkt, en dat dit allemaal kan bijdragen aan een migraineaanval.2 Onze gids over hoofdpijn door honger legt uit waarom overgeslagen maaltijden zo'n veelvoorkomende trigger zijn.
Stress en deadlines
Stress is een van de meest voorkomende triggers voor zowel spanningshoofdpijn als migraine.25 En omdat de effecten van stress pas kunnen komen als de stressvolle periode voorbij is, krijgen sommige mensen hun ergste hoofdpijn op de avond na een grote deadline, of op de eerste ochtend van een weekend. Meer daarover in stresshoofdpijn.
Wat je zelf kunt veranderen
Stel je scherm goed in. De American Academy of Ophthalmology raadt aan op ongeveer 25 inch (ongeveer 64 cm, zo'n armlengte) van het scherm te zitten, zo geplaatst dat je blik iets naar beneden valt.7 Werk je de hele dag op een laptop, dan maken een standaard en een los toetsenbord een groot verschil voor je nek.
Neem regelmatig schermpauzes. Probeer de 20-20-20-regel: neem elke 20 minuten een pauze van 20 seconden om naar iets op ongeveer 20 voet (6 meter) afstand te kijken.4 The Migraine Trust raadt aan ongeveer elk uur een paar minuten van het scherm weg te kijken.3
Beperk schittering. Zet je scherm zo dat het niet naar een raam gericht staat, overweeg een antireflectiefilter en laat flikkerende lampen snel vervangen.3
Eet je lunch, en zet water op je bureau. Een vaste lunchpauze doet meer tegen hoofdpijn dan de meeste gadgets. Zet een herinnering als je agenda je lunch vaak opslokt.
Houd je cafeïne gelijkmatig. Neem je gebruikelijke hoeveelheid op je gebruikelijke tijden, in plaats van meer te drinken naarmate de dag zwaarder wordt.
Beweeg en ontspan. Sta op, rek je nek en schouders en let erop of je je kaken op elkaar klemt. Bij spanningshoofdpijn raadt de NHS ontspannende activiteiten aan, zoals sporten, yoga en massage.5
Bescherm wat rust. Gebruik een koptelefoon of een stille ruimte voor geconcentreerd werk, bundel je meldingen en laat korte pauzes tussen vergaderingen in plaats van ze direct achter elkaar te plannen.
Ondersteuning van je werkgever
Als hoofdpijn regelmatig invloed heeft op je werk, is het de moeite waard om met je leidinggevende te praten. Je hoeft je medische gegevens niet te delen, maar als je uitlegt welke invloed hoofdpijn op je heeft, wordt het makkelijker om ondersteuning te krijgen.1
De regels verschillen per land. Voor het Verenigd Koninkrijk legt The Migraine Trust uit dat migraine als handicap kan gelden als het een wezenlijk en langdurig effect heeft op je normale dagelijkse activiteiten, en dat je werkgever in dat geval redelijke aanpassingen moet doen.1 Voorbeelden die de organisatie noemt:
- Flexibele werktijden en regelmatige, flexibele pauzes.
- Thuiswerken, waar dat kan.
- Problemen met verlichting, lawaai en ventilatie oplossen.
- Voorzieningen zoals een comfortabel bureau en een goede stoel en antireflectieschermen.
- Toegang tot drinkwater.
- Vrij voor medische afspraken, en ruimte voor ziekteverzuim door migraine.
- Een stille, donkere ruimte om tijdens een aanval te gebruiken.
Ook buiten formele wettelijke bescherming zijn veel werkgevers bereid zulke kleine aanpassingen te doen als je erom vraagt. The Migraine Trust raadt aan voor het gesprek goed na te denken over welke ondersteuning je nodig hebt, een dagboek bij te houden om triggers te helpen vinden, en je verzoek schriftelijk vast te leggen.1
Vind het patroon in je werkdag
Een hoofdpijndagboek laat zien welke delen van je werkdag het meest uitmaken. Noteer een paar weken lang wanneer je hoofdpijn begint, wat voor dag het was (vergaderingen, deadlines, uren achter een scherm), of je geluncht hebt en hoeveel koffie je dronk. Vergelijk werkdagen met vrije dagen. Misschien merk je dat je hoofdpijn volgt op lange vergaderdagen, overgeslagen lunches of één bepaalde vergaderruimte, en precies dat soort concrete details helpt als je om aanpassingen op het werk vraagt.
Wanneer naar een arts
Ga naar een arts als je meerdere keren per week hoofdpijn hebt, als die hevig is, of als pijnstillers en veranderingen in je routine niet helpen.5 Zoek dringend hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem pijnlijk is, of samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.6 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint zet de alarmsignalen op een rij.
Aan de slag
Kies de twee veranderingen die voor jou het meest uitmaken, zoals een echte lunchpauze en de 20-20-20-regel, en houd ze twee weken vol. Om te zien of ze helpen, kun je met Headache & Migraine Diary elke hoofdpijn in een paar seconden vastleggen en triggers taggen zoals stress, schermtijd en cafeïne. Zo zie je of je hoofdpijn op werkdagen minder vaak voorkomt.
