Als je regelmatig hoofdpijn hebt, heb je je waarschijnlijk al eens afgevraagd waardoor die ontstaat. Was het de koffie, het weer, de late avond of die stressvolle vergadering? Als je je hoofdpijntriggers kent, kun je sommige hoofdpijnen voorkomen, maar ze vinden is lastiger dan de meeste mensen denken, en er gaat veel tijd verloren aan het najagen van de verkeerde.
Deze gids bespreekt de meest voorkomende hoofdpijntriggers, waarom triggers zelden alleen werken, hoe je een echte trigger onderscheidt van een vroeg teken van een aanval, en een eenvoudige manier om die van jou te vinden.
Hoe vaak komen triggers voor?
Heel vaak. In een studie uit 2007 onder 1.207 mensen met migraine zei 75,9% minstens één trigger te hebben. De meest genoemde waren stress (79,7%), hormonale veranderingen bij vrouwen (65,1%), niet eten (57,3%), het weer (53,2%) en verstoorde slaap (49,8%), gevolgd door geuren, nekpijn, licht en alcohol.2
Ook spanningshoofdpijn heeft triggers. De NHS noemt stress, slaapproblemen en cafeïne als veelvoorkomende oorzaken.4
De meest voorkomende hoofdpijntriggers
Dit zijn de triggers die het vaakst terugkomen, zowel in onderzoek als in het advies van gezondheidsinstanties. Triggers verschillen per persoon, dus misschien herken je er een aantal, of geen enkele.1
Stress. De meest genoemde trigger van allemaal.2 Stress gaat ook vaak samen met andere triggers, zoals overgeslagen maaltijden en korte nachten. Onze gids over stresshoofdpijn gaat hier uitgebreid op in.
Maaltijden overslaan. The Migraine Trust merkt op dat veel mensen merken dat migraineaanvallen vaker en heviger worden na een periode zonder eten.1 De NHS noemt het niet regelmatig eten als een van de veelvoorkomende oorzaken van hoofdpijn in het algemeen.3 Lees bij hoofdpijn door honger hoe je die voorkomt.
Veranderingen in slaap. Te weinig slaap is een bekende trigger, maar meer slaap dan normaal, zoals uitslapen in het weekend, ook. Een verandering in je gebruikelijke slaappatroon kan hetzelfde effect hebben.1 Onze gids over slaap en hoofdpijn legt uit waarom een vaste routine zo belangrijk is.
Hormonale veranderingen. Veel vrouwen merken hoofdpijn rond hun menstruatie. De NHS noemt menstruatie en de overgang als veelvoorkomende oorzaken van hoofdpijn.3
Cafeïne. Zowel te veel als te weinig. Te veel cafeïne kan bij sommige mensen een migraineaanval uitlokken, maar plotseling stoppen kan dat ook. The Migraine Trust raadt daarom aan geleidelijk te minderen als je minder wilt gebruiken.1
Alcohol. Veel mensen merken dat alcohol migraine uitlokt, met rode wijn als de meest genoemde drank, al gebeurt het misschien niet elke keer.1 De NHS noemt te veel alcohol drinken ook als een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn.3
Uitdroging. Te weinig drinken lijkt bij sommige mensen migraineaanvallen uit te lokken of te verergeren. The Migraine Trust geeft aan dat zes tot acht kopjes of glazen vocht per dag meestal genoeg is.1
Weer. Veranderingen in temperatuur, luchtdruk en luchtvochtigheid lijken veel mensen met migraine te beïnvloeden.1 Het weer kun je niet sturen, maar als je weet dat het je beïnvloedt, kun je er wel rekening mee houden. Meer daarover in onze gids over hoofdpijn door het weer.
Licht, geluid en geuren. Fel of flikkerend licht, hard geluid en sterke geuren, zoals parfum, worden allemaal vaak als trigger genoemd, en ze kunnen een aanval erger maken als die eenmaal begonnen is.1 Lees bij hoofdpijn door parfum hoe je met sterke geuren omgaat.
Schermen en houding. Lang achter een scherm zitten wordt bij sommige mensen in verband gebracht met migraineaanvallen, en vermoeide ogen kunnen leiden tot spanningshoofdpijn.1 De NHS noemt ook een slechte houding en problemen met je ogen als veelvoorkomende oorzaken van hoofdpijn.3 Onze gids over hoofdpijn door schermen gaat over vermoeide ogen en schermpauzes.
Bepaalde voedingsmiddelen. Chocolade, kaas, voedsel met MSG en andere voedingsmiddelen krijgen vaak de schuld, maar The Migraine Trust merkt op dat er weinig bewijs is dat voeding bij de meeste mensen migraine uitlokt, en dat studies wisselende resultaten hebben opgeleverd. De organisatie raadt af om voedingsmiddelen te schrappen, tenzij je zeker weet dat er een je migraine uitlokt.1
Te veel pijnstillers. Te vaak pijnstillers nemen tegen hoofdpijn kan zelf hoofdpijn veroorzaken.4 Neem je op veel dagen per maand pijnstillers, lees dan over hoofdpijn door overmatig medicijngebruik en praat met je arts.
Triggers werken zelden alleen
Een van de nuttigste ideeën over triggers is wat The Migraine Trust de "drempel" noemt. Maar een paar factoren maken op zichzelf een groot verschil voor je risico. Vaker is er een combinatie nodig: een overgeslagen maaltijd, een korte nacht of een stressvolle dag trek je misschien wel, maar twee of drie tegelijk duwen je over de drempel voor een aanval. Je drempel gaat ook omhoog en omlaag door dingen als hormonale veranderingen en ziekte.1
Dat verklaart waarom hetzelfde glas wijn de ene avond prima is en de volgende hoofdpijn geeft. Het betekent ook dat de meest effectieve veranderingen vaak de saaie zijn die je drempel hoog houden: vaste slaaptijden, vaste maaltijden en een gelijkmatige hoeveelheid cafeïne.
Trigger of voorteken?
Soms is wat op een trigger lijkt eigenlijk het begin van de aanval. In de uren voor de hoofdpijn, tijdens wat de prodromale fase of waarschuwingsfase heet, krijgen veel mensen met migraine trek in bepaald eten, een stijve nek, stemmingswisselingen of extra gevoeligheid voor licht, geluid en geuren.1
Dat kan tot verkeerde conclusies leiden. The Migraine Trust geeft het voorbeeld van chocolade: eet je die omdat je er in de waarschuwingsfase trek in hebt, dan kan chocolade op een trigger lijken terwijl de aanval al begonnen was. Hetzelfde geldt als je fel licht of nekpijn opmerkt.1 Je voortekenen kennen is op zich al nuttig, want dan kun je een aanval eerder behandelen.
Zo vind je je eigen triggers
Een hoofdpijndagboek is hiervoor het beste hulpmiddel, omdat je geheugen onbetrouwbaar is. Zowel The Migraine Trust als de NHS raden aan er een bij te houden.13 Dat kan een notitieboekje zijn of je telefoon; we vergelijken de twee in papieren dagboek of een app. Noteer een paar weken lang:
- Wanneer je ging slapen en wakker werd.
- Wanneer je at, en hoeveel cafeïne en alcohol je had.
- Je stressniveau en alles wat ongewoon was aan de dag.
- Je menstruatie, als je die hebt.
- Wanneer elke hoofdpijn begon, en hoe erg die was.
Noteer ook de dagen zonder hoofdpijn. Een vermoedelijke trigger betekent alleen iets als er vaker wel dan niet hoofdpijn op volgt. Test daarna één verandering tegelijk, telkens een paar weken, zodat je kunt zien wat verschil maakte.
Houd het in verhouding. The Migraine Trust wijst erop dat het veel tijd en moeite kost om elke trigger te vinden en te vermijden, dat het je angstig kan maken, en dat er te veel op letten meer kwaad dan goed kan doen. Triggers vermijden kan ervoor zorgen dat je minder vaak aanvallen hebt, maar houdt ze misschien niet helemaal tegen, en veel mensen hebben daarnaast behandeling nodig.1 Een dagboek kan ook laten zien dat sommige dingen die je de schuld gaf helemaal niet zoveel uitmaken, en dat is net zo nuttig.
Wanneer naar een arts
Ga naar een arts als je regelmatig hoofdpijn hebt, of als hoofdpijn niet beter wordt nadat je hem zelf hebt geprobeerd te behandelen.3 Ken je je triggers al maar heb je nog steeds vaak aanvallen, vraag dan naar preventieve behandeling.
Zoek dringend hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem pijnlijk is, of samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.3 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint zet de alarmsignalen op een rij.
Aan de slag
Kies de twee meest waarschijnlijke verdachten uit de lijst hierboven en houd ze de komende maand bij naast je hoofdpijn. Met Headache & Migraine Diary leg je elke hoofdpijn in een paar seconden vast en tag je mogelijke triggers zoals stress, slaaptekort, cafeïne, alcohol, eten, weer en hormonen. Zo zie je na een paar weken welke er echt opduiken voor je hoofdpijndagen.
