Als mensen het over stresshoofdpijn hebben, bedoelen ze meestal de strakke, drukkende hoofdpijn die zich opbouwt over een zware dag. Maar stress beïnvloedt hoofdpijn op meer manieren. Het kan spanningshoofdpijn uitlokken, migraineaanvallen in gang zetten en zelfs hoofdpijn veroorzaken als de stress voorbij is. En omdat vaak hoofdpijn hebben op zichzelf al stressvol is, beland je makkelijk in een cirkel die moeilijk te doorbreken is.
Deze gids legt uit hoe stress tot hoofdpijn leidt, wat je er dagelijks aan kunt doen en wanneer het de moeite waard is om meer hulp te zoeken.
Hoe stress hoofdpijn veroorzaakt
Spanningshoofdpijn
De NHS noemt stress als een van de meest voorkomende oorzaken van spanningshoofdpijn, naast slaapproblemen en cafeïne.2 Dit is de hoofdpijn die voelt als druk of een strakke band aan beide kanten van je hoofd. Weet je niet zeker of je hoofdpijn spanningshoofdpijn of migraine is, dan legt onze gids over spanningshoofdpijn vs. migraine het verschil uit.
Migraine
Stress veroorzaakt geen migraine, maar The Migraine Trust beschrijft het als een van de meest genoemde triggers voor migraineaanvallen.1 Als je gestrest bent, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan, dat veranderingen veroorzaakt die een aanval waarschijnlijker kunnen maken, onder meer in de manier waarop je hersenen pijn verwerken. Stresshormonen kunnen ook je slaap en stemming beïnvloeden, en die spelen allebei een rol bij migraine.1
De bijwerkingen
Veel hoofdpijn die met stress samenhangt, komt door wat stress met de rest van je dag doet. The Migraine Trust wijst erop dat je bij stress minder geneigd bent regelmatig te eten, en eerder extra cafeïne of alcohol drinkt, langer doorwerkt of later naar bed gaat.1 Elk daarvan is op zichzelf een hoofdpijntrigger. Een stressvolle week betekent dus vaak dat meerdere triggers zich tegelijk opstapelen, en de stress krijgt van allemaal de schuld.
Als de stress stopt: let-down-hoofdpijn
Sommige mensen krijgen geen hoofdpijn tijdens stress, maar direct daarna, op de eerste dag van een vakantie of op de zaterdag na een zware week. The Migraine Trust noemt dit "let-down-migraine": een aanval die opkomt als de stresshormonen na een lange stressvolle periode dalen.1 Een studie uit 2014 in Neurology, die 17 mensen met migraine volgde met dagelijkse dagboeken, vond dat een daling in stress van de ene avond op de volgende samenhing met een grotere kans dat er in de 6 tot 18 uur daarna migraine begon.4 Onze gids over hoofdpijn in het weekend bespreekt dit patroon uitgebreid.
De cirkel
Leven met vaak hoofdpijn is op zich al stressvol: je zorgen maken over de volgende, gemist werk inhalen, afspraken afzeggen. The Migraine Trust beschrijft hoe dit een cirkel kan worden, waarin meer aanvallen meer stress geven, en meer stress je kwetsbaarder maakt voor nieuwe aanvallen.1 Om de cirkel te doorbreken, moet je meestal aan beide kanten tegelijk werken.
Wat helpt
Je kunt stress niet uit je leven bannen, maar je kunt wel veranderen hoeveel invloed die op je hoofdpijn heeft.
Maak ontspanning een dagelijkse gewoonte
The Migraine Trust noemt verschillende ontspanningstechnieken waarvoor enig bewijs is dat ze helpen bij migraine: ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning (spiergroepen één voor één aanspannen en ontspannen), geleide verbeelding en autogene training. Belangrijk is dat deze volgens de organisatie het best werken als vast onderdeel van je dagelijks leven. Ze alleen oefenen als je een aanval voelt aankomen, werkt waarschijnlijk minder goed.1
Eenvoudigere dingen tellen ook: een wandeling buiten, muziek, een warm bad, yoga of rustig rekken. Bij spanningshoofdpijn raadt de NHS ook sporten, yoga en massage aan.2
Bescherm je routine als het druk is
Omdat stress veel van zijn schade aanricht via overgeslagen maaltijden, extra cafeïne en korte nachten, is het meest effectieve wat je op een drukke dag kunt doen die dingen stabiel houden. Eet op vaste tijden, houd je cafeïne op je gebruikelijke hoeveelheid en bescherm je slaap. Onze gids over slaap en hoofdpijn legt uit waarom een vast slaapritme zo belangrijk is. De NHS raadt af om op alcohol, roken of cafeïne te leunen om met stress om te gaan: dat geeft misschien kortdurende verlichting, maar zorgt voor nieuwe problemen.3
Doseer je energie
The Migraine Trust raadt aan om op een goede dag niet alles in te willen halen, omdat je door te veel te doen kwetsbaarder kunt worden voor de volgende aanval.1 Je week zo plannen dat de belasting gelijkmatiger verdeeld is, en ruimte laten tussen veeleisende taken, kan meer helpen dan doorbijten en dan instorten.
Pak de bron aan waar dat kan
Het advies van de NHS over stress begint met de oorzaak vinden, grip krijgen op de delen die je kunt veranderen, actief blijven en praten met vrienden, familie of collega's.3 Speelt werk een grote rol, dan bespreekt onze gids over hoofdpijn op het werk triggers die bij de werkdag horen, zoals lange vergaderingen, gemiste lunches en lawaai.
Bouw geleidelijk af
Om let-down-hoofdpijn te voorkomen, probeer je niet van volle snelheid in één keer stil te vallen. Houd aan het begin van een weekend of vakantie wat structuur aan, met vaste maaltijden, slaap en cafeïne, in plaats van alles tegelijk uit te zetten.
Vind je eigen patroon
Stress is moeilijk te meten, waardoor je het makkelijk overal de schuld van geeft of juist over het hoofd ziet. Een hoofdpijndagboek helpt je te zien wat er echt speelt. Geef je stress elke dag een cijfer op een eenvoudige schaal, noteer of je zoals gewoonlijk sliep, at en cafeïne had, en noteer eventuele hoofdpijn. Kijk na een paar weken of je hoofdpijn komt op stressvolle dagen, de dag erna, of alleen als stress samengaat met overgeslagen maaltijden en korte nachten. The Migraine Trust merkt op dat een dagboek je kan helpen triggers te ontdekken en je meer grip te geven, maar waarschuwt dat vroege voortekenen van een aanval makkelijk voor triggers kunnen worden aangezien.1
Wanneer je meer hulp zoekt
Beïnvloedt stress je dagelijks leven of heb je vaak hoofdpijn, praat dan met je arts. The Migraine Trust noemt gedragstherapieën zoals cognitieve gedragstherapie (cgt) en op mindfulness gebaseerde therapieën als opties die je kunnen helpen met migraine om te gaan, vooral als stress een trigger is.1 Preventieve behandeling kan ook helpen als je vaak aanvallen hebt. Ga naar een arts als je meerdere keren per week hoofdpijn hebt, als die hevig is, of als pijnstillers en ontspanning niet helpen.2
Zoek dringend hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem pijnlijk is, of samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.5 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint zet de alarmsignalen op een rij.
Aan de slag
Kies één ontspanningstechniek en oefen die twee weken lang elke dag een paar minuten, niet alleen op slechte dagen. Om te zien of het verschil maakt, kun je met Headache & Migraine Diary elke hoofdpijn in een paar seconden vastleggen en stress als mogelijke trigger taggen. Zo kun je terugkijken en zien of je hoofdpijndagen volgen op je meest stressvolle dagen.
