Begint je hoofd pijn te doen na een lange dag achter een laptop of een reeks videogesprekken direct achter elkaar, dan verbeeld je je dat niet. Schermen zijn een van de dingen die mensen het vaakst met hun hoofdpijn in verband brengen. Maar het scherm zelf is zelden het hele verhaal. Hoofdpijn door schermen komt meestal door wat er rond het scherm gebeurt: vermoeide ogen, een stijve nek, schittering, lange periodes zonder pauze en dagen die al stressvol zijn.
Deze gids legt uit waarom schermen tot hoofdpijn kunnen leiden, wat je kunt veranderen aan je opstelling en routine, en hoe je kunt zien of schermen echt je trigger zijn.
Waarom schermen hoofdpijn kunnen veroorzaken
Digitale oogvermoeidheid
Als je lang naar een scherm kijkt, moeten je ogen hard werken om scherp te blijven stellen op korte afstand. Het gevolg wordt vaak digitale oogvermoeidheid genoemd. Cleveland Clinic noemt als klachten onder andere hoofdpijn, nek- en schouderpijn, wazig zien, droge ogen en moeite met concentreren.1
Droge ogen spelen een grotere rol dan de meeste mensen denken. De American Academy of Ophthalmology merkt op dat mensen veel minder knipperen als ze naar een scherm kijken, waardoor de ogen uitdrogen en aan het eind van de dag moe of pijnlijk aanvoelen. Vermoeide ogen zijn onprettig, maar beschadigen je ogen niet blijvend.2
Houding en spierspanning
Schermen trekken je hoofd naar voren. Een laptop op een bureau of een telefoon op je schoot betekent vaak urenlang met gebogen nek en opgetrokken schouders zitten. Die aanhoudende spanning in nek, schouders en kaak draagt vaak bij aan spanningshoofdpijn, die meestal voelt als een strakke band of druk rond het hoofd. Weet je niet zeker welk soort hoofdpijn je hebt, dan legt onze gids over spanningshoofdpijn vs. migraine het verschil uit.
Licht, schittering en helderheid
Felle schermen in een schemerige kamer, schittering van een raam of flikkerend licht kunnen voor iedereen onprettig zijn. Bij mensen met migraine komt lichtgevoeligheid heel vaak voor: volgens The Migraine Trust is ongeveer 80 procent van de mensen met migraine tijdens een aanval gevoelig voor licht. Interessant is dat de organisatie ook opmerkt dat lichtgevoeligheid een vroeg teken kan zijn van een aanval die al begint, in plaats van de oorzaak ervan.4 Voelen felle schermen ineens ondraaglijk, dan kan dat dus een signaal zijn om pauze te nemen, en geen bewijs dat het scherm de hoofdpijn veroorzaakte.
En blauw licht?
Blauw licht krijgt veel aandacht, maar het bewijs ondersteunt de meeste beweringen niet. De American Academy of Ophthalmology zegt dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat blauw licht van digitale apparaten de ogen beschadigt, en raadt brillen tegen blauw licht voor computergebruik niet aan, omdat studies erop wijzen dat ze vermoeide ogen niet verminderen.3 Waar blauw licht wel kan uitmaken, is slaap: schermen laat op de avond kunnen je slaap uitstellen, en slechte slaap en hoofdpijn hangen nauw samen.
Waarom videogesprekken zwaarder kunnen voelen
Veel mensen merken dat een dag vol videogesprekken zwaarder is dan een dag gewoon schermwerk. Onderzoekers van Stanford University hebben meerdere redenen beschreven waarom videogesprekken vermoeiend zijn: ongewoon intens oogcontact van dichtbij, constant je eigen gezicht zien, stil op één plek zitten omdat je in beeld moet blijven, en de extra mentale inspanning om mensen via een scherm te lezen.5
Die combinatie van gefocuste ogen, een vaste houding en mentale belasting is een recept voor hoofdpijn. Een paar van de eenvoudigste oplossingen komen uit hetzelfde onderzoek:
- Verberg je eigen beeld zodra je hebt gecontroleerd hoe je in beeld zit. In de meeste apps kun je het voor jezelf uitzetten terwijl anderen je nog steeds zien.
- Maak het videovenster kleiner in plaats van schermvullend, zodat gezichten niet groter zijn dan in het echt.
- Neem pauzes met alleen audio. Bij gesprekken waarbij je niet in beeld hoeft, kun je met de camera uit bewegen en je ogen laten rusten.
- Laat ruimte tussen gesprekken. Zelfs vijf minuten om op te staan, weg te kijken en wat water te drinken maakt over een lange dag verschil.
Veranderingen die meestal helpen
Je hebt geen perfecte opstelling nodig. Met een paar veranderingen haal je het meeste voordeel.
Volg de 20-20-20-regel. Neem elke 20 minuten een pauze van 20 seconden om naar iets op ongeveer 20 voet (6 meter) afstand te kijken.1 Zo bouw je makkelijk regelmatige pauzes in je schermtijd in.
Zet je scherm goed neer. Zit op ongeveer een armlengte van het scherm, met de bovenkant van het scherm op of net onder ooghoogte, zodat je iets naar beneden kijkt. Gebruik je lange tijd een laptop, dan helpen een standaard en een los toetsenbord je nek veel meer dan welk accessoire voor je ogen ook.
Beperk schittering. Zet het scherm zo dat het niet naar een raam gericht is en er ook niet pal voor staat. Stem de helderheid van het scherm af op de ruimte: een heel fel scherm in een donkere kamer en een dof scherm in een lichte kamer belasten allebei je ogen. Een antireflectiefilter kan helpen als je het scherm niet kunt verplaatsen.
Knipper en zorg voor droge ogen. Let erop dat je volledig knippert, vooral als je je concentreert. Voelen je ogen nog steeds droog aan, dan is het de moeite waard om een apotheker of opticien te vragen naar bevochtigende oogdruppels.
Laat je ogen controleren. Vertel bij je volgende oogmeting hoeveel tijd je achter een scherm doorbrengt. Werk je urenlang achter een computer, vraag dan naar een computerbril, die volgens de American Academy of Ophthalmology gemaakt is voor schermafstand, ongeveer 20 tot 26 inch (50 tot 65 cm) van je gezicht.2
Beweeg. Sta op, rol je schouders en verander ongeveer elk halfuur van houding. Lange periodes stilzitten zijn zwaar voor je nek en kaak.
Komt je hoofdpijn vaker op werkdagen dan in het weekend, dan zijn schermen waarschijnlijk één onderdeel van een breder patroon. Onze gids over hoofdpijn op het werk bespreekt de rest van de werkdag: vergaderingen, maaltijden, lawaai en stress.
Zo zie je of schermen je trigger zijn
Hoofdpijn door schermen komt zelden alleen door schermen. Hij duikt meestal op als veel schermtijd samenvalt met een dag die al andere belasting heeft: een korte nacht, een overgeslagen lunch, een deadline of te veel cafeïne. Daardoor geef je het scherm makkelijk de schuld van een hoofdpijn die meerdere oorzaken had.
Een hoofdpijndagboek is de beste manier om erachter te komen. Noteer twee tot drie weken lang ongeveer hoeveel uur je achter een scherm zat, hoeveel daarvan videogesprekken waren, of je pauzes nam en wat er die dag verder speelde. Vergelijk daarna je hoofdpijndagen met je hoofdpijnvrije dagen. Geven dagen met veel schermtijd alleen problemen als je ook slecht hebt geslapen, dan maakt slaap misschien meer uit dan het scherm. Onze gids over hoofdpijntriggers legt uit hoe je echte triggers van toeval onderscheidt.
Wanneer naar een arts
Ga naar een arts of opticien als hoofdpijn door schermen vaak voorkomt, steeds erger wordt of samengaat met aanhoudende veranderingen in je zicht. Zoek dringend medische hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem pijnlijk is, of samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.6 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint zet de alarmsignalen op een rij.
Aan de slag
Kies twee veranderingen voor de komende twee weken: de 20-20-20-regel en één aanpassing aan de plaats van je scherm of aan schittering zijn een goed begin. Houd al het andere hetzelfde, zodat je kunt zien of ze helpen. Wil je zien of je dagen met veel schermtijd samenvallen met je hoofdpijn, dan kun je met Headache & Migraine Diary een hoofdpijn in een paar seconden vastleggen en mogelijke triggers zoals schermtijd taggen, zodat je het patroon in een paar weken makkelijker ziet.
