Heb je vaak hoofdpijn, dan is slaap een van de eerste dingen om naar te kijken. Een korte nacht, een late avond, lang uitslapen of een week onderbroken slaap kunnen de volgende dag allemaal opduiken als hoofdpijn. Het goede nieuws is dat slaap ook een van de dingen is waar je de meeste invloed op hebt.
Deze gids legt uit hoe slaap en hoofdpijn elkaar beïnvloeden, welke slaapgewoonten het meest uitmaken en hoe je uitzoekt in hoeverre je eigen hoofdpijn van slaap afhangt.
Hoe slaap en hoofdpijn samenhangen
Het verband werkt twee kanten op. Slecht slapen kan hoofdpijn uitlokken, en hoofdpijn kan het moeilijker maken om goed te slapen, waardoor je in een frustrerende cirkel kunt belanden.
The Migraine Trust beschrijft hoe zowel te weinig als te veel slaap een migraineaanval kan uitlokken. Sommige mensen worden wakker met migraine nadat ze te lang hebben geslapen, terwijl anderen migraine krijgen na een korte nacht. De organisatie merkt ook op dat mensen met migraine vaak slecht tegen veranderingen in hun routine kunnen, dus de verschuiving zelf, en niet alleen het aantal uren, kan het probleem zijn.1
Daarom helpt het om slaap in drie delen te bekijken:
- Hoeveel je slaapt: te weinig, of duidelijk meer dan normaal.
- Wanneer je slaapt: van dag tot dag op heel verschillende tijden naar bed gaan of opstaan.
- Hoe goed je slaapt: vaak wakker worden, snurken, of slaap waarna je niet uitgerust bent.
Elk van deze kan uitmaken, en bij veel mensen is het een combinatie.
Niet genoeg slaap
De CDC raadt volwassenen aan zeven uur of meer per nacht te slapen.2 Kom je regelmatig minder aan, dan bouw je op wat vaak een slaapschuld wordt genoemd, en hoofdpijn wordt meestal waarschijnlijker naarmate die groeit.
Korte nachten komen zelden alleen. Ze gaan vaak samen met andere dingen die het risico op hoofdpijn ook verhogen: meer cafeïne de volgende dag, overgeslagen maaltijden, meer schermtijd en meer stress. Eén korte nacht gaat misschien prima; een korte nacht bovenop een stressvolle dag met veel cafeïne misschien niet. Door die opstapeling helpt een dagboek meer dan gissen.
Te veel slaap en uitslapen
Veel mensen zijn verrast dat langer slapen ook hoofdpijn kan uitlokken. Lang uitslapen na een drukke week verschuift je biologische klok en stelt je gebruikelijke maaltijden en cafeïne uit, en bij sommige mensen is die combinatie genoeg om hoofdpijn te laten beginnen. Dit is een belangrijke reden waarom hoofdpijn zich vaak op zaterdagen en vrije dagen ophoopt, wat we bespreken in hoofdpijn in het weekend.
Wil je slaap inhalen, dan is eerder naar bed gaan meestal milder dan veel later opstaan.
Een onregelmatig ritme en je biologische klok
Je lichaam draait op een interne klok die slaap, maaltijden en licht elke dag op ongeveer dezelfde tijden verwacht. Als die verschuiven, door late avonden, vroege vluchten, ploegendiensten of een andere routine in het weekend, raakt de klok uit de pas, en kan hoofdpijn volgen.
Zowel de CDC als de NHS zetten een vast ritme bovenaan hun slaapadvies: elke dag op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan.23 Bij hoofdpijn is de opstatijd vaak het nuttigste ankerpunt, omdat die ook je maaltijden, cafeïne en blootstelling aan daglicht regelmatig houdt.
Ploegendiensten en reizen maken dit lastiger. Kan je ritme niet regelmatig zijn, probeer dan in elk geval een paar ankerpunten vast te houden: een gelijke slaapduur, vaste maaltijden en vaste tijd om tot rust te komen voor het slapen. Onze gids over hoofdpijn op reis bespreekt jetlag en lange reisdagen.
Slechte slaapkwaliteit
Zeven uur in bed is geen zeven uur goede slaap als die onderbroken is. Vaak wakker worden, een lawaaiige of lichte slaapkamer, alcohol vlak voor het slapengaan en late cafeïne kunnen er allemaal voor zorgen dat je niet uitgerust bent, ook na een volle nacht.
Soms is de oorzaak medisch. Volgens de NHS kan obstructieve slaapapneu, waarbij de ademhaling tijdens de slaap steeds stopt en weer begint, zorgen voor hoofdpijn bij het wakker worden, hard snurken en grote vermoeidheid overdag.4 Ook bij aanhoudende slapeloosheid is het de moeite waard om hulp te zoeken. Word je regelmatig wakker met hoofdpijn, dan bespreekt onze gids over hoofdpijn in de ochtend de oorzaken die zich meteen 's ochtends laten zien.
Gewoonten die helpen
Deze komen uit het slaapadvies van de CDC en de NHS, en ze helpen vaak ook tegen hoofdpijn:
- Houd elke dag dezelfde bedtijd en opstatijd aan, ook in het weekend.
- Streef naar zeven uur of meer slaap per nacht.
- Vermijd cafeïne in de middag en avond. De NHS raadt aan minstens zes uur voor het slapengaan geen thee of koffie meer te drinken.3
- Beperk alcohol, vooral vlak voor het slapengaan.
- Leg schermen weg voor het slapengaan. De CDC raadt minstens 30 minuten van tevoren aan.2
- Kom ongeveer een uur tot rust voor het slapengaan, in een donkere, stille en koele kamer.
- Wees overdag actief, maar niet vlak voor het slapengaan.
- Vermijd lange dutjes overdag en grote maaltijden laat op de avond.
Je hoeft deze niet allemaal tegelijk te veranderen. Kies degene die bij jou het meest uit de pas loopt, vaak de opstatijd, en houd die twee tot drie weken vol.
Zo zie je of slaap je trigger is
Slaap is zo verweven met al het andere dat je alleen betrouwbaar kunt weten hoeveel het voor jou uitmaakt door het bij te houden. Noteer elke ochtend in een hoofdpijndagboek:
- Wanneer je naar bed ging en wakker werd.
- Ongeveer hoe goed je sliep.
- Of je die dag hoofdpijn had, en hoe erg die was.
Vergelijk na twee tot drie weken je hoofdpijndagen met je hoofdpijnvrije dagen. Misschien vind je een drempel, zoals hoofdpijn die veel waarschijnlijker wordt na nachten van minder dan zes uur, of merk je dat grote schommelingen in je opstatijd meer uitmaken dan het totale aantal uren. Sommige mensen merken ook een vertraging: de hoofdpijn komt dan de dag na een slechte nacht in plaats van dezelfde dag. Blijkt slaap maar een deel van het verhaal, dan helpt onze gids over hoofdpijntriggers je met de rest.
Wanneer naar een arts
Ga naar een arts als je al maanden slecht slaapt, als het veranderen van je gewoonten niet heeft geholpen, als je hard snurkt of overdag uitgeput bent, of als je hoofdpijn vaak voorkomt of erger wordt. Hoofdpijn die je regelmatig uit je slaap wekt, is ook de moeite waard om te laten nakijken.
Zoek dringend hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem hevig is, of die samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.5 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint zet de alarmsignalen op een rij.
Aan de slag
Kies een opstatijd die je de komende twee weken elke dag kunt aanhouden, en houd je hoofdpijn ernaast bij. Met Headache & Migraine Diary leg je elke hoofdpijn in een paar seconden vast en tag je slaaptekort als mogelijke trigger, zodat je in de kalender ziet of je hoofdpijndagen volgen op je korte nachten.
