Je komt een veeleisende week door, eindelijk is het zaterdagochtend, en je wordt wakker met hoofdpijn. Het voelt oneerlijk, en het komt verrassend vaak voor. Hoofdpijn in het weekend, ook wel weekendmigraine genoemd, komt meestal niet door het weekend zelf. Het komt door de manier waarop je routine plotseling verandert als de week voorbij is.
Deze gids legt de meest voorkomende oorzaken van hoofdpijn in het weekend uit, hoe je ziet welke voor jou gelden, en welke kleine veranderingen meestal het meeste verschil maken. Dezelfde ideeën gelden voor vakanties en andere "overgangsdagen" waarop je routine verschuift.
Waarom je vrije dagen hoofdpijn kunnen uitlokken
Uitslapen
De meest voorkomende boosdoener is uitslapen. Na een week met vroege wekkers is het logisch om op zaterdag tot 10 uur te slapen. Maar een grote verandering in je opstatijd kan hoofdpijn uitlokken bij mensen die er gevoelig voor zijn. The Migraine Trust merkt op dat mensen met migraine vaak slecht tegen veranderingen in hun routine kunnen, en geeft precies dit voorbeeld: doordeweeks om 7 uur opstaan en dan op zaterdag tot 10 uur uitslapen kan een aanval uitlokken.1
Het gaat niet alleen om de extra slaap. Lang uitslapen verschuift alles wat erna komt.
Later koffie
Drink je doordeweeks elke dag op hetzelfde tijdstip koffie of thee, dan stelt uitslapen je eerste kopje uren uit. Bij vaste cafeïnedrinkers kan dat gat genoeg zijn voor hoofdpijn door cafeïneonthouding. De internationale classificatie van hoofdpijnaandoeningen beschrijft deze hoofdpijn bij mensen die regelmatig meer dan 200 mg cafeïne per dag gebruiken, als die inname wegvalt of later komt. Hij begint binnen 24 uur na de laatste dosis en zakt meestal binnen een uur nadat je cafeïne hebt genomen.3 Zakt je weekendhoofdpijn kort na je eerste koffie, dan kan dit er deels achter zitten.
Overgeslagen of late maaltijden
In het weekend ontbijt je vaak laat, of worden ontbijt en lunch één maaltijd. The Migraine Trust wijst erop dat verschoven etenstijden kunnen leiden tot een daling van de bloedsuiker of trek in cafeïne die een aanval in gang zet.1 We gaan hier uitgebreider op in bij hoofdpijn door honger.
Minder stress
Deze verrast veel mensen: ontspannen kan hoofdpijn uitlokken. Dit wordt soms "let-down-hoofdpijn" genoemd. Een studie uit 2014 in Neurology volgde 17 mensen met migraine drie maanden lang met dagelijkse dagboeken. Daaruit bleek dat de hoeveelheid stress zelf over het algemeen niet samenhing met aanvallen, maar dat een daling in stress van de ene avond op de volgende samenhing met een grotere kans dat er in de 6 tot 18 uur daarna migraine begon.2 De studie was klein, maar past bij wat veel mensen merken: de hoofdpijn komt direct na de deadline, niet ervoor.
Dat betekent niet dat stress goed voor je is. Het wijst erop dat geleidelijk afbouwen, in plaats van van volle snelheid in één keer stil te vallen, kan helpen. Onze gids over stresshoofdpijn bespreekt stress en hoofdpijn breder.
Late avonden en alcohol
Vrijdag- en zaterdagavond betekenen vaak later opblijven en een drankje of twee. Beide kunnen je slaap verstoren, en sommige mensen merken dat alcohol op zichzelf al hoofdpijn uitlokt. Combineer een late avond met uitslapen, een late koffie en een overgeslagen ontbijt, en je hebt meerdere triggers op één ochtend opgestapeld.
Vind je eigen weekendpatroon
De meeste hoofdpijn in het weekend komt door twee of drie van deze oorzaken samen, en de mix is voor iedereen anders. Een hoofdpijndagboek is de snelste manier om die van jou te vinden. Noteer drie of vier weekenden lang, plus een paar doordeweekse dagen om mee te vergelijken:
- Hoe laat je naar bed ging en wakker werd.
- Wanneer je je eerste cafeïne van de dag had.
- Wanneer je ontbeet en lunchte.
- Alcohol de avond ervoor.
- Hoe stressvol de week was, en of je hoofdpijn had.
Vergelijk daarna weekenden met en zonder hoofdpijn. Misschien merk je dat uitslapen alleen prima gaat, maar uitslapen plus een late koffie niet, of dat hoofdpijn alleen volgt op extra stressvolle weken.
Wat helpt
Je hoeft je weekend niet op te geven. Kleine veranderingen die je routine stabiel houden, doen meestal het meeste werk.
Houd je opstatijd dicht bij die van doordeweeks. Probeer binnen ongeveer een uur te blijven. Heb je slaap tekort, ga dan op vrijdag eerder naar bed in plaats van op zaterdag veel later op te staan. Onze gids over slaap en hoofdpijn legt uit waarom regelmaat belangrijker is dan inhalen.
Neem je eerste koffie op de gewone tijd. Wil je uitslapen, neem dan een kopje op het moment dat je doordeweeks normaal opstaat. Wil je liever minder cafeïne, bouw dan geleidelijk af over een paar weken, niet door het op zaterdag over te slaan.
Eet een ontbijt. Zelfs iets kleins op je gewone tijd houdt je bloedsuiker stabieler dan een late brunch.
Bouw geleidelijk af. Ga niet van een hectische vrijdag direct naar niets doen, maar houd op zaterdagochtend wat lichte structuur aan: een wandeling, een gewoon ontbijt, een paar kleine klusjes.
Doe rustig aan op vrijdagavond. Minder alcohol en een niet te late bedtijd beschermen je zaterdagochtend.
Word je toch met hoofdpijn wakker, dan geldt de gewone behandeling die je voor je hoofdpijn gebruikt. Merk je dat je elk weekend pijnstillers neemt, bovenop hoofdpijn doordeweeks, houd dan in de gaten op hoeveel dagen per maand je ze gebruikt, want te vaak pijnstillers nemen kan leiden tot hoofdpijn door overmatig medicijngebruik. Word je ook doordeweeks regelmatig met hoofdpijn wakker, lees dan onze gids over hoofdpijn in de ochtend.
Wanneer naar een arts
Ga naar een arts als je vaak hoofdpijn hebt, als die erger wordt of je weekenden en dagelijks leven beïnvloedt, of als je op veel dagen per maand pijnstillers gebruikt.
Zoek dringend hulp bij hoofdpijn die plotseling begint en extreem pijnlijk is, of samengaat met krachtsverlies, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten, verlies van gezichtsvermogen, een epileptische aanval, of hoge koorts met een stijve nek.4 Onze gids over wat je doet als hoofdpijn begint bespreekt de alarmsignalen.
Aan de slag
Probeer dit weekend één verandering: zet een wekker binnen een uur van je doordeweekse opstatijd en neem je gewone koffie en ontbijt. Om te zien of het helpt, kun je met Headache & Migraine Diary elke hoofdpijn in een paar seconden vastleggen en zie je je hoofdpijndagen in een kalender. Zo zie je makkelijk of ze zich op zaterdagen ophopen, en of dat verandert zodra je routine stabieler is.
